跑步简单易行，常被称为最好的锻炼方式。
跑步分泌多巴胺，让你开心快乐。
跑步可以舒缓、减轻或治愈抑郁。
跑步大多数时候是有氧运动，可以排出体内的杂物，有助体内水系统平衡。
跑步可以排湿排毒，让皮肤更好。
跑步有助于养成好的作息习惯，让你越来越自律。
跑步可以改善精神状态，让你从萎靡不振到精力满满。
跑步可以减肥减脂。
跑步改善了健康，调整了状态，每天精力满满，结果发现脸却越来越老。
显老的体现：皱纹增多，皮肤粗糙，肤色发黑，眼袋虚黑，肌肉松弛。
长期持续的刻苦跑步，加上不正确的方法，一个健康快乐、精力满满的跑步人终于修炼为“老年人”。
其实显老的真正原因，主要有以下9个方面，可对号入座，看你占了几条。
1.跑步过量
非常勤奋的每天跑。
每周跑量60公里以上。
作为大众跑者，一个月跑量不干到300公里以上，浑身不舒服。
有以上情况的，大概率会跑步过量。
适量的自由基对身体有益。
跑步过量，会导致身体免疫力下降，同时产生大量的自由基。
过量的自由基会导致身体过度氧化，这是衰老的内在原因。
跑步是否过量，因人而异。
经过科学系统的训练，随着跑步能力的提升，人体可以承受的跑量会越来越大。
跑步能力的提升，也不是只靠跑量堆积就可以实现，需要多种强度的系统训练，所以不要执着于跑量。
跑量匹配自己的身体状况才是最好。
过量就要休息，不要过度消耗自己的身体和生命。
2.强度过大
经常洒脱的不服就干。
每周不练个3次以上的大强度，就感觉想没跑步。
看到有超过自己的，头脑一热，非要拼个你输我赢。
这种跑步强度过大，也会产生过多的衰老元凶——自由基。
3.日晒严重
夏季烈日当空，超过30分钟的跑步，洒脱的不戴帽子。
暴晒状态，不做任何防晒措施，干个半马、全马。
身上晒脱了皮，也不维护保养，继续干。
脸晒黑红、胳膊背脱几层皮。
你不显老谁该显老？
长时间的日晒，皮肤变粗糙，还会导致脸部雀斑加重，还可能产生新的色斑。
4.不重清洁
化验跑步的汗水，含有镉、铅、铜、镍。
说明跑步可以排出体内的很多有毒元素。
适当的有氧跑，还可以排出体内的自由基。
这些有害物质排出到脸上、皮肤上，跑完以后直接上班或睡觉，不洗澡、不洗脸。
长此以往，会对皮肤造成损伤或腐蚀，变得粗糙。
5.冷风吹
冬季天冷，脸部未做任何防护，出点汗，再加上冬天寒风如刀，脸部容易皴裂和冻伤。
有些脸部的严重冻伤，会导致脸部皮肤色素沉着，无法彻底消除。
皴裂、冻伤也会导致皮肤粗糙、肤色变差。
6.保养不到位
女同志相对还好点，男同志经常任何护肤品不用。
早晚清水洗把脸就行。
年轻时还好，随着年龄增长，胶原蛋白会更快速的流逝。
中年人的皮肤不保养会老化的更快，皱纹增多、无光泽、颜色暗淡。
7.营养补充不到位
跑步作为一项运动，会消耗体内的能量。
能量由蛋白质、脂肪等提供。
不及时补充充足的蛋白质，会导致蛋白质的过度消耗，皮肤变差。
蔬菜吃的少，汗液的大量流失，会导致身体内电解质、微量元素、维生素会流失过多，也会导致皮肤变差。
8.体重下降过快
有些有毅力的减肥跑者，通过短期内大量的运动和节食，使体重在1-2个月内快速下降。
体重在一个月内减少10%以上，就算暴瘦。
暴瘦会导致皮肤松弛，皱纹变多。
9.睡眠不足
加班、应酬、失眠后，身体状态差，仍为了跑量去执着的跑步，不会获得健康，只会过度消耗身体。
身体过度消耗，精神状态不好，皮肤就容易变差、变老，黑眼圈也会爬上脸庞。
有时过度疲劳还容易食欲不振或生病，更是得不偿失。
知道了显老的真正原因，我们应控制欲望，科学合理安排跑步，你才会越跑越年轻。
1.放慢速度
速度多少算慢，先弄清楚五种跑步强度：
想变年轻，你80%以上的跑步量，应控制在轻松跑的心率区间。
对跑步能力有追求的跑友，每周间隔进行1-2次的乳酸门槛跑和间歇跑的强度训练即可，冲刺跑可在轻松跑后进行5-10组。
2.控制跑量
判断跑步过量的四个现象：
a 静息心率较以往升高4个以上。
b 莫名出现厌跑情绪
c 平时的单日跑量却跑不动，容易疲劳
d 跑步后白天发困，晚上睡眠质量差。
判断自己跑步过量时，根据最近一周的跑量，适当将周跑量目标调低10-20公里。
1-2月后，适应了跑量后，心率在同等配速下会有所降低，这时可以适当增加跑量。
每周增加的跑量不应超过上周跑量的10%。
3.注意跑休和睡眠
专业运动员都是会安排跑休的，且专业运动员虽然一天两练，周跑量在150公里以上。
大跑量下，运动员除了训练、饮食之外，会留有充分的休息时间，一般睡眠时间都在8-10小时，甚至更多，中午还有午休。
充足的睡眠、科学的饮食搭配和合理的训练计划，才能让运动员在如此大跑量下不受伤、不变太老（此处嘀咕：专业长跑运动员似乎显老的也不少）。
马拉松世界记录保持者，基普乔格每天两练，每周日会安排半天跑休。
作为大众跑步爱好者，更应合理安排跑休。
刚开始跑步的新手，建议跑一休一或跑二休一。
成熟跑者，有2年以上的跑步经验和2000公里以上积累的，建议每周休二。
跑休还要根据身体状态和年龄，从体感上做灵活调整。
大众跑者，每天7小时的睡眠要保证，适当进行半小时午休更佳。
4.防日晒
在春末、夏天和秋初，太阳比较大的天气，应戴空顶帽，有一定遮阳作用。
有条件的，抹一些防晒霜。
墨镜、冰袖、防晒衣、脸部防晒贴纸也可进一步配置。
出现晒脱皮的情况，要休息3-5天，对损伤处用药膏进行养护。
5.防风防冻
冬季，特别是温度低于5℃以下，尤其0℃以下，应注意防风防冻。
防风围巾、防风纱巾、帽子、手套该戴要戴。
可以配圆筒式的专用薄型跑步围巾，二三十块钱，可以起到比较好的防风作用。
脸部和耳朵可以抹防冻霜。
如果脸部出现皴裂或冻伤，应果断停跑，不要让损伤扩大。
6.注意清洁
跑步洗个温水澡，脸部、身体仔细清洗。
忙碌一天，又跑了夜跑的，可以晚上用洗面奶好好洗个脸。
切忌跑完回来，随便一洗，甚至不洗就疲劳入睡的，皮肤影响更大。
7.注重保养
护肤品不是女人的专属，咱男人作为家里的顶梁柱，也需要配置一定的男性护肤品，谁还不是个宝宝？
在洗脸、洗澡清洁后，抹一下护肤品还是应该的。
女性跑友，更需要在跑步后，做皮肤的养护。
特别是随着年龄的增长和更年期的临近，女性皮肤更容易衰老。
8.营养补充
一定的运动量后，重点在饮食上补充蛋白质和维生素。
蛋白质，主要是瘦肉类、蛋、奶。
维生素类，重点是一些蔬菜，富含维生素的胡萝卜、西红柿、芹菜等有色蔬菜。
为什么很多胖子，都是白白嫩嫩？适量的脂肪富含胶原蛋白，有一定美肤作用。
出汗量大的，可以适当补充电解质，用淡盐水或电解质冲剂均可。
9.减肥控制强度
减肥也要控制减肥的强度，否则可能反弹快且伤身体。
节食减肥，往往容易快速反弹。主要是节食状态，身体在食物长期摄入不足的情况下，提高脂肪转化效率。
一旦节食的状态改变，增加进食量，脂肪会快速堆积，也是对人体的一种保护机制。
建议每月体重下降不要超过8%。
节食改为适当调整饮食结构。
将重油、重盐、重脂和过度饮食，逐渐改变为清淡三餐+每周1次中午放纵餐+19:00以后不吃。
饮食结构调整，加上轻松跑，你将成为一个强大的潜力股。
10.好的心情
好的心态，人生成功一半。
好的心态，也会让你越来越年轻。
不执着于PB，不纠结于不能拥有的，不悔恨于已失去的。
现在的你，就是最好的你。
现在已做的选择已不能改变，面向未来，积极心态和正确应对，可以成就未来。
变年轻的同时，还要注重健康，给出以下六点健康注意事项：
1.关注心率
心率是跑步的最关键强度指标。
日常关注心率，也是对健康状态的监控。
建议配置测量心率的穿戴设备。
在同一时期上市的手环手表，核心部件差不太多，不需追求贵，基础款即可，运动手表重在轻便和准确。
市面上佳明、高驰，选基础款足够。
2.配双合适的跑鞋
跑友传说：“跑鞋搞两双，跑步不受伤”。
在热爱跑步的同时，避免受伤应是第一要务。
尤其是跑步新手和长期跑者，配一两双缓震的专业跑鞋，可以大幅降低跑步受伤的概率。
跑鞋选择，一定要试穿了再买。
低足弓、扁平足选择支撑类跑鞋；正常足弓、高足弓选择缓震类跑鞋。
体重越大，越需要高级别的跑鞋（一般也越贵）。
3.重视补水
夏天跑步，出汗量大，应及时补水，避免中暑晕倒等危险。
跑长距离的训练，不需要太在意训练的配速，没有水时，停下来去买瓶水，喝了再跑就行。
一定不要硬扛。
参加长距离的比赛，尽量报补给和口碑比较好的赛事，你可能会有双倍的快乐。
4.跑前热身跑后拉伸
跑前动态热身和跑后静态拉伸，有时比跑步本身更重要。
跑后静态拉伸：压腿、摸脚、扭扭腰都可以。重点是把身体热起来，让血液分布到四肢和内脏，可以推迟极点的到来。
拉伸可以防止粗腿，非常重要，女同志更不能忽略。
5.伤病不要硬扛
有病要医，有伤要治。
年轻时，可能扛一下及过去了。
年龄增长后，有可能小伤变大伤。
小心使得万年船，初心健康时刻不要忘记。
一定强度训练后的肌肉疼，一般3天会消失，这个属于正常。
跑步后，关节疼、胸闷、心悸、呼吸困难等，不要硬扛，一定要及时就医。
6.选择合适的跑步时间
晨跑好还是夜跑好？跑起来最好。
不要纠结早上还是晚上，应根据自己的工作、生活习惯，找合适的时间段跑步。
合适的时间，指时间充足，在跑步的前后各有10分钟以上的热身、拉伸时间。
路线、照明、饮水、天气也是时间的考虑因素。
恶劣天气，不要硬搞；状态不佳，该休就休。
另外注意低血糖患者，最好不要空腹晨跑；夜跑应在晚饭后2小时和睡前1小时进行。
跑步是自由和快乐，跑步能找回健康，正确的跑步方法和对身体的养护更显重要。
愿你科学训练，越来越年轻，健康无伤跑到老！
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