为什么跑前要动态拉伸，跑后要静态拉伸？

一、跑前动态拉伸

2016年，发表在《应用生理学、营养学及新陈代谢》（Applied Physiology, Nutrition and Metabolism）杂志的一项研究发现，所有形式的拉伸都会改善关节活动度，但静态拉伸会暂时抑制身体的爆发力，更推荐在热身时进行动态拉伸[1]。

1、 提高肌肉延展性：动态拉伸可以提高身体温度，加快血液循环，降低肌肉粘滞性；

2、 防止肌肉拉伤：快速牵拉肌腱时发生的牵张反射又叫做腱反射，可以使强烈收缩的肌肉舒张以避免损伤；

3、 增加神经传导速度：骨骼肌的腱器官对被动牵拉不太敏感，但当肌肉主动收缩时会牵拉并使腱器官中的胶原纤维变直而压迫Ⅰb类纤维的末梢，导致神经末梢放电增加；

4、 增强代谢酶的活性，提高能量生成效率。

在进行像跑步一样等有跳跃、冲刺的运动或者是激烈的容易造成肌肉撕裂的运动时，更应该注重在运动前进行动态拉伸，提高身体对运动的适应性，防止肌肉韧带等因为突然受力而受伤，动态拉伸进行大约10-15 分钟即可。

二、跑后静态拉伸

静态拉伸是指将肌肉拉伸至极点状态并保持15秒以上的持续拉伸方法，可以使紧绷的肌肉恢复到原本的状态,还有利于周围肌腱、筋膜和韧带等软组织的放松。

1、 能够缓解肌肉的紧张状态，避免局部循环障碍；

2、 减少乳酸堆积，减轻肌肉酸痛的程度，放松身心，增加运动愉悦感；

3、 有助于恢复肌纤维弹性，让肌肉保持在灵活的状态，并在一定程度上提高全身的灵活性。

但是值得注意的是每个静态拉伸动作的时间应该保持15~30秒左右，且最好不要超过60秒。