大腿前侧伸展

把我们的脚后跟带向臀部，双腿膝盖并拢，臀部向前推；

收紧我们的腹部，伸腿膝盖向后伸直；

眼看前方，保持身体的平衡，左右换腿。

大腿后侧伸展

一脚向前，脚尖回扣，将我们的臀部向后推；

向前迈的那条腿膝盖伸直，另一条腿膝盖弯曲，保持我们的背部伸直；

目视前方，左右换腿。

向后弓箭步伸展

一脚向后，同侧是手臂向上伸展；

保持前面的腿膝盖、脚尖方向一致；

收紧我们的腹部，后部的腿臀部向前推用来充分的拉长我们的腹部以及后面这条腿。

侧向弓步蹲伸展

将我们的身体重心移向一侧，弯曲这一侧的膝盖对准脚尖；

另一侧伸直，脚尖旋转向上；

全程保持腹部收紧，背部伸直，将身体的重心向下压。

下蹲绕膝

弯曲双腿，膝盖对准脚尖，臀部向后向下坐；

站起来的时候绕着我们的膝盖做最大的圆圈；

保持我们的背部伸直，腹部收紧，维持身体的稳定，朝向前方。

向前迈弓箭步转体

一脚向前迈，保持膝关节对准脚尖，身体向同侧旋转，眼睛随之看向后方；

用另一侧的手臂维持下部的稳定，充分的去旋转我们的上半身；

胸椎挺直，腹部收紧。

慢速小跑

将我们的脚跟向上抬起，使我们的脚尖抬离地面；

提膝，双手自然的摆动；

目视前方，保持腹部收紧，背部伸直，匀速的调整我们的呼吸，激活我们的小腿以及我们的脚踝。

交替提膝

收腹挺胸，目视前方，吐气，屈髋；

将一侧膝盖向上抬起，手臂向后摆；

交替另一侧，持续进行，保持动作的节奏和呼吸。

高抬腿跑

在这个过程当中，双腿交替提膝向上，自然摆动双臂；

保持身体垂直于地面，千万不要后仰，利用我们的屈髋肌去将我们的膝盖抬至骨盆一样的高度。

后屈腿跑

弯曲双腿膝盖，交替用我们的脚跟踢向臀部；

双手自然的摆动，匀速的呼吸去感受我们的心肺的提升。