5个肩膀动作，训练上肢还可以减缓肩颈痠痛，打造你的直角肩

总是觉得穿露肩上衣不好看吗？其实只要训练好上肢肌肉，就可以让上半身看起来更纤细。以下整理出5种肩膀强化运动，让你可以改善斜方肌、圆背或高低肩，让你拥有模特儿般的直角肩，穿什麽都好看！训练上肢甚至还可以减缓肩颈痠痛，所以长期久坐的你，也可以尝试这五种运动喔！

肩膀强化运动1. 双手抬举

将脸部朝地面趴下，并以双手比讚姿势上下摆动。双手可以先向斜前方45度抬举10次，再将双手打开至180度抬举10次。切记在做此动作时，不得将上半身跟着手部移动，请将手部以外的身体部位紧黏地面。

肩膀强化运动2. 哑铃侧举

选择合适自己的哑铃重量（两瓶相同的饮料也行哦），采用全握方式将哑铃举起哑铃，并减少手腕的晃动。视线朝前不低头，将哑铃从裤子口袋位置处举起。脚尖可以微微朝外，与肩同宽，记得全程不要耸肩。透过此动作，可以使肩膀整体视觉加宽。一组做10-15次，可做2-3组。

肩膀强化运动3. 高跪姿过头推举

先将下肢稳定，以高跪姿维持好平衡后，再将哑铃高举过头。一组可以做15-20次，再进行左右边交换。记得一样保持身体稳定，不刻意耸肩。

肩膀強化运动 4. 俯卧撑

俯卧撑可以锻鍊上肢、腰部和腹部的肌肉。只要先将上半身平行于瑜伽垫，接着启动核心，上下带动身体。可以掌握“下吸上吐”原则，让呼吸调节更顺畅，一组大概可以做10-15次，可以随着每次的训练增加次数。若觉得此动作太困难，可以改做跪姿俯卧撑。

肩膀強化运动5. 哑铃单臂划船

固定单侧手臂，腰背保持平直。上提时先将收紧肩胛骨，再将哑铃举起，再缓慢地将哑铃放下。进行此动作时，要避免身体左右晃动，也不要耸肩，以免受伤。建议一组做8-12次，可以左右两边各做2组。

练起来吧！

加油！