为什么别人跑得又轻又快，你却那么笨重？

1、大体重

跑者的体重过大，自身向下的重力就会增加。很多研究都有表明，在健康状态下，身体越轻，跑者会跑得越快。

大体重跑者的跑步过程中，由于体重过大，下肢对于身体总重量无法轻松控制，每跑一步就像是拽着腿向前迈，所以跑起来就会很沉重。

2、核心、腿部力量差

跑步时，如果核心力量不足，整个上半身的重心就会塌下去，我们上身的躯干重量，便会完全压在了自己的双腿上，就像是在坐着跑。

坐着跑，我们双腿承受的力量加大。双腿除了要迈步向前发力，还要承受自身躯体向下的重力。腿部力量不足就会迫使我们每跑一步，脚掌去跺地，跑步动作就失去了灵活和轻盈。另外，我们的膝盖、髋、踝等关节也会承受过多的压力。

3、跑步发力不对

跑步不会合理发力是造成跑步脚步沉重的原因之一。比如，摆臂幅度不够、没有借助惯性去跑，跑步加速全凭生硬地迈腿来实现。

或者盲目学习高水平选手的前脚掌着地跑法，动作技术没掌握，学成了错误的踮脚跑。

发力和技术的问题需要跑者在有氧慢跑中慢慢摸索，一味的学跑姿或者跑速度，很难弥补技术动作短板。

4、步幅过大

大步幅是当代高水平跑者的潮流，但它并不是跑得轻快的必然条件。

刻意加大步幅，只会让我们跑步变得低效。跑步过于向前伸腿，没有了腿部弯曲缓冲的动作，不仅跑步跺地声音大，还会增加受伤风险。

建议先把步频提高到180以上，做到这一点，再去考虑增大步幅的问题。

如果脚步沉重的问题不去予以重视，那么时间长了，就很可能会造成以下问题：

·半月板磨损

·骨膜炎

·腿部变形

1、学会惯性带动，减少腿部发力

运用身体惯性带动跑步，可以让我们更省力。

首先在站立时，保持身体挺拔，重心上提，确保耳肩髋膝踝一条线，核心收紧。用身体的重心点，也就是肚脐下小腹2-3指的位置，轻轻向前推动自己，轻轻回收。

这时我们就会发现，我们的身体就会从站立位的平衡，慢慢进入“失衡”的状态，这就是我们在借助惯性推动向前。在这种状态下，比起你抬起腿去带动自己向前，要轻松很多。

其次，还要确保避免腿部过度发力。在跑步的过程中，我们的腿部不需要蹬地发力，只需要放松，自由落下，用身体把腿带出去。

2、缩小步幅，找好落地点

想要跑得轻盈，我们脚步的落点位置是关键，脚步落点应该落在身体重心正下方。

如果脚掌的落点位置太过靠前，跑步产生的速度多是通过向前伸腿达到的，腿部过于用力，这样的跑姿很费力，不利于长时间保持。

而且，腿部接触地面时是近乎伸直的状态，地面反作用力会对下肢造成更大的冲击，还容易造成刹车效应。

3、下肢放松，膝髋踝要灵活

我们看专业选手比赛时，他们落地很轻柔，但配速却非常快。想要跑的轻松，保持身体放松很重要，僵硬的肢体动作很难带来良好的运动表现。

我们的下肢灵活性要好，髋关节的灵活转动（并不是扭动）不能少，身体刻意控制髋关节在小范围内高频率转动，带动其它关节协同工作，能够加强步频训练的效率。

跑步时以髋为轴，通过髋关节发力，带动大腿，通过膝盖的传导，带动小腿。

在脚掌落地时，膝盖微微弯曲，有利于减少地面带来的冲击力，能够很好的保护我们的膝盖。

落地前踝关节略微背屈，能够更好借助地面反作用力；足跟接触地面前，足心着地滚动到前掌，借势快速离地，就像车轮切点滚动。切点切换的快，脚步自然就轻盈了。

4、适当降速，在低速、匀速中改变习惯

跑得快，能力不够，掉速也会来得比较快。掉速是导致技术动作变形的主要因素，体力不足，肌肉力量降低，腿部发力沉重，跑的越吃力，腿部压力越大。

跑步起步要慢，等身体温度上来之后，肌肉灵活性、舒展性会有所加强，再慢慢加速或者维持一个匀速的节奏。在一个相对舒适的速度下，慢慢去体会和改变自己在跑步中的陋习。

1.学会合理呼吸

先抛开技术动作，单看顶尖运动员的呼吸，我们就能了解，没有一个世界冠军会在跑步的过程中气喘吁吁。

第一步需要注意的是，呼吸训练要在温和的跑步强度中进行。跑步时呼吸轻松，压力不大，在这个强度下，慢慢加深呼吸。

每一次呼气感觉是由腹腔向胸腔挤压，把气体都挤压出来。每一次吸气，感觉气体填满了整个胸腔和腹腔，不要让呼吸只是浅浅地停留在你的胸腔。这个练习不仅仅在跑步中训练，在日常生活中，也要时不时的训练。

加深呼吸，你会发现核心更加稳定，心率也更加容易控制。而呼吸短浅会直接影响到肌肉的张力，影响到身体的供氧能力，甚至造成头晕、岔气。

尽量在匀速跑过程中采取四步一呼、四步一吸的方式，在上坡跑等比较困难的练习中采取三步一呼、三步一吸的方式。跑步时要抬头，把胸腔打开、肩膀不要用力，保持放松。

2.提高最大摄氧量

最大摄氧量指的是身体利用吸收进来氧气的能力。

最有效地提高最大摄氧量的方法就是间歇跑：按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑，相当于自己现阶段3000米到5000米的比赛配速。

但是间歇跑训练是要建立在良好的有氧跑基础上，强度大，一周也不能多练；而且在冬季，还是要以有氧慢跑为主。

3.加强力量训练

跑步并不是简单的迈大步，而是靠强大的腰腹能力和灵活的髋关节，所以如果想实现大步幅，就要从核心力量下手，每周进行2-3次力量训练。→练好核心力量，才能跑得更稳、更强大

对于我们业余选手来说，心态要摆正，我们没有专业运动员的底子，没有职业选手的充裕时间，没有对跑步深层次的理解，每个人的基础也各不相同。