如何理解跑步中的“上山容易下山难”

爱好越野跑的跑友，估计大多有这样的经历：上山过程虽然喘气感强烈，但是感觉跑得还算顺利。然而经过长距离的下坡跑之后，很多跑友就会出现双腿僵硬、麻木或发抖的现象，比上坡要痛苦得多。

马拉松比赛后，很多跑友都有延迟性肌肉酸痛的体会，尤其是大腿前侧。这时候，最明显的一个现象就是“下不了楼梯”，但是上楼梯的反应却没那么强烈。

看来，运动圈中流传的“上山容易下山难”并不是一句空口号。虽然下坡可以借助重力的推动、也许感觉起来比上坡更加容易，然而下坡同样带给身体非常多的挑战。

下山与上山，肌肉收缩模式不同

在对比上山和下山动作之前，首先要跟大家科普三个名词，向心收缩、离心收缩、等长收缩，这两者都是最常见的肌肉工作方式。

简单来说，向心收缩是指肌肉产生收缩力的同时肌肉是缩短的，比如说在提踵动作中脚跟提起的过程就是小腿肌肉的向心收缩；手臂弯曲、举起哑铃的过程中肱二头肌就是向心收缩。

离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时肌肉被拉长了，就像一个橡皮筋，吊着重物，虽然发挥着力量，但是还是被拉长一般，这就是离心收缩。比如说提踵后的脚跟还原回放，以及举着哑铃缓缓下落的过程。

等长收缩是肌肉收缩产生的张力等于外力，肌肉虽然积极收缩，但长度并不发生变化。等长收缩通常起着支持、固定和保持某一姿势的作用，比如跑步圈内大行其道的“平板支撑”、武术中的“站桩”。

那么再来看一看上山和下山的动作：

往上登山时，要克服重力让身体向上运动，所以关键的环节在于腿发力蹬直。这个过程中小腿肌群、伸膝肌群（主要是股四头肌）、伸髋肌群（大腿后侧肌群、臀大肌）都是做向心收缩；

下山过程中，由于重力助推你向下加速，最关键的环节是每一步的落地缓冲让你保持合理的速度、动作、节奏。而落地缓冲时，腿部大多数肌肉是离心收缩的的过程。

下山对肌肉是更大的挑战

很早就有研究发现，离心收缩对肌肉的超微结构损伤比向心收缩更大，是延迟性肌肉酸痛（并非乳酸堆积，而是肌纤维的微细损伤）最主要的诱发因素。

许多登山、越野跑爱好者在进行单纯上山跑后，虽然喘气更强烈（心肺刺激大），肌肉更酸(乳酸堆积），但是跑完1-2天内很少出现延迟性肌肉酸痛；而肌肉离心收缩为主的下山跑过程中，很容易出现肌肉僵硬、麻木、发抖，并且1-2天内出现显著的延迟性肌肉酸痛。所以，“下山难”就难在肌肉，而上山难在心肺。

另外，在延迟性酸痛期间，肌肉离心收缩时的疼痛感也会大于向心收缩。这也是为什么跑完马拉松之后可以正常上楼梯，但是却下不了楼梯。

离心收缩造成更大损伤的机理，可以这样解释：离心收缩时，肌纤维受到的外力大于它本身的收缩力（内力），是被动拉长的过程；而向心收缩时，外力小于内力。所以，离心收缩时肌纤维承受的总负荷更大，导致微细损伤更大，而消耗的能量却更少（能耗主要取决于内力）。但是对于损伤的具体原理，目前的研究还不是很清楚，可能与肌纤维兴奋-收缩偶联的机制有关。

练就“下山功夫”，让你平跑也轻松自如

离心训练让肌肉更强

正如以上所述，离心收缩可以在消耗更少能量的同时，产生更大的肌肉负荷，造成更明显的肌肉细微损伤，运动后更易出现肌肉酸痛等现象，但这样恰恰能够诱发肌肉组织的自我修复功能。在一次次地修复过程中，肌肉逐渐变得更加强壮。国外有研究发现，离心训练可以同时增加离心力量和向心力量。

离心训练让你跑得轻松、少受伤

跑步中的落地缓冲阶段是运动损伤的高发时段，而离心收缩是缓冲阶段肌肉的主要工作形式。如果单纯做向心训练，即使肌肉粗壮，但是神经肌肉对离心收缩的过程比较生疏，缓冲的效果就不好，表现出动作生硬、缺乏弹性，易疲劳、易受伤。

离心训练可以让你的神经肌肉适应性，从而提高跑步效率、减少损伤几率。因为离心收缩是一种肌肉主动收缩来应对未知外力的过程。而未知外力是需要身体去感觉，并作出敏锐、准确的反应来应对这个冲击。所以经过离心训练之后，身体的本体感觉和协调性都会增强，无论对越野跑还是平跑都有帮助，比传统抗阻力训练能达到更好的效果。

“下山功夫”该怎么练？

通常来说，力量训练中一个往返动作都是由向心收缩和离心收缩两个过程共同组成。如果特别强化离心过程，将离心收缩过程速度变慢，就变成离心训练。

因此，离心训练跟一般的力量训练在动作上区别不大，但是在动作过程的时间控制上，更加强调“快起慢落”、“控制动作还原的速度”。

以下蹲为例，如果是普通的下蹲训练，肌肉的向心收缩与离心收缩过程时间是相等，都是1~2秒；而如果是离心训练，肌肉向心收缩（站起过程）时间不变，离心收缩（下蹲过程）的时间长达5秒。当然，“慢落”的过程需要尽量匀速下落，切忌出现停顿、突然加速或减速。其它动作比如提踵、纵跳等，参照这样的“快起慢落”形式，就变成了离心训练。

离心训练有如此多的好处，然而并不代表它可以取代所有的传统力量训练、成为力量训练的主体。因为对于跑者而言，离心训练主要训练腿部肌群，针对核心肌群的训练并不多。而且，离心训练属于慢节奏的“缓冲”模式。跑步中的核心肌群发力、快节奏、髋部带动腿等方面在离心训练中都比较难体会到。而且离心训练微细损伤大、恢复慢，频次也不宜过高。跑友们在日常有氧、无氧跑和力量训练的基础上，适当加入离心训练作为点缀，收效最好。