最简单的新手训练计划：如何安排大肌群、小肌群的锻炼？

大肌群是指胸、背、腿部肌肉。小群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。

新手阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

我给的建议是：

1、每周训练3-5天，其中3天必须是三大肌群，并且以复合动作为基准；

2、剩余的时间，可以进行体能训练，保持身体的体能增长，而不是光注意肌力。

我们给一个方案，作为参考，具体组数、次数，谨遵自己的体能安排，建议组数4-6，次数8-10。

训练日1：胸肌

平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃夹胸

训练日2：背部

引体向上/高位下拉，杠铃划船，屈腿硬拉

训练日3：体能训练

训练日4：腿部

深蹲，箭步蹲，腿举，直腿硬拉，夹腿

那么话说回来，如果你小肌群的力量太小，那势必会影响大肌群训练，所以对于部分需要强化小肌群的新手，我也提供了下面这个方案。

1、每周训练3-5天，其中3天必须是三大肌群，小肌群跟在大肌群之后训练；

2、这个阶段属于新手阶段，请不要考虑太多“长肌肉”，先打好基础。

我们给一个方案，作为参考，具体组数、次数，谨遵自己的体能安排，大肌群建议组数4-6，次数8-10；小肌群建议组数6-8，次数10左右。

训练日1：胸肌+三头肌

平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃夹胸

双杠臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸

训练日2：背部+二头肌

引体向上/高位下拉，杠铃划船，屈腿硬拉

站姿哑铃弯举，斜板弯举

训练日3：体能训练

训练日4：腿部+三角肌

深蹲，箭步蹲，腿举，直腿硬拉，夹腿

杠铃颈前推举，哑铃侧平举，哑铃俯身飞鸟

以上就是简单的新手训练方法。