必需知道：减脂、增肌、运动和糖原消耗的关系

糖原消耗与运动

糖原对耐力运动非常重要。一些“去糖化”观念容易让人忽视碳水化合物的重要性，比如生酮饮食和低碳饮食，它们都是尽量减少碳水化合物的摄入。“碳水循环”则是利用了肌糖原的亏空和超量恢复原理。

关于碳水化合物，我总结了以下几个知识点：

- 从某些角度来看，碳水化合物并不是必需的。营养学中没有“必需碳水化合物”的概念，所以即便不摄入碳水化合物，人类也可以通过转化其他非糖类物质来获取“糖”。

- 人类大规模种植和食用碳水化合物的历史较短。

- 最近 100 年，精加工碳水化合物变得廉价和“危险”。

- 1967 年前后，人们发现糖原储备能力和耐力运动表现之间的关系。

当糖原储备减少时，人体的基础代谢会发生变化，脂肪和脂肪氧化会增加，这会影响运动能力。1995 年前后的研究主要集中在这一点。

在糖原储备较少的情况下继续锻炼，脂肪氧化会增加，因为身体没有其他能源可以消耗。2002 年前后，有人进行了一项实验，让一些耐力运动员在几周内保持糖原储备较少的状态，然后再恢复糖原储备，从而达到在长时间耐力项目中节约糖原的目的（因为脂肪的氧化供能增加了）。这就是所谓的“低碳水平下备赛、高碳水平下比赛”。

目前还没有发现进行阻力训练时，糖原耗尽会有什么好处。顺着这个思路想一下前面讲的“碳水循环”，低碳日由于糖原不足，脂肪氧化增加，一种脂肪氧化的酶（PPAR-a）也会增加，从而加强脂肪酸的利用。脂肪酸氧化的副产物会激活 PPAR-a，同时，PPAR-a 会增加脂肪的供能。恢复碳水化合物摄入后，糖原储备增加，训练内容会倾向于抗阻力量训练，脂肪酸氧化减少，PPAR-a 也会随之降低。理论上，“增肌又减脂”是可行的，但实际上，一些人的执行效果并不好，个人认为这可能存在一定的个体差异。

“低碳备赛，高碳比赛”通常出现在耐力训练的项目中。职业运动员会在赛前进行一些适应性的低碳训练，短时间内耗尽糖原储备（2-4 小时），训练内容通常包括耐力训练和一些间歇较短的爆发力训练。需要注意的是，职业运动员有专门的训练师和营养师，他们会相互沟通，确保这种适应性训练不会影响运动员的表现。如果运动员进行低碳训练会延长疲劳期，那么他们也不会生搬硬套地进行这种训练。