为了打造和拥有好看身材，年轻人争相进入健身房做力量训练，过了五十岁的中老年人还需要做力量训练吗？过了五十岁，更需要做力量训练。本文将就五十岁以后中老年人做力量训练的必要性进行解读，就如何做好力量训练予以阐述。

力量训练不只是属于年轻人

一． 什么是力量训练？

1. 力量训练是大众健身的基本内容之一。

其一，从有氧运动及其作用说起。

大众健身锻炼包括有氧运动和力量训练，有氧运动是以有氧代谢为主供能的运动方式，有氧运动有着节奏性强、持续时间长等特点。

散步、快走、慢跑、自行车、健身操、爬山、游泳、瑜伽、太极、动感单车、乒乓球、羽毛球等，大家在室外广泛参与的运动，多属于有氧运动。

有氧运动可以促进血液循环和新陈代谢，可以更好地燃烧脂肪，是增强心肺功能和减肥瘦身的主要运动方式。

慢跑是方便的有氧运动

其二，力量训练及其分类。

力量训练，也被称为抗阻运动，或者抗阻力训练，是克服阻力增加肌肉和力量的运动过程，根据需要克服的阻力，力量训练分为自由重量训练、固定器械训练和自重训练三类：

自由重量训练，是指借助杠铃、哑铃等自由重量器械的力量训练，比如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃箭步蹲等力量训练。自由重量力量训练是健身房传统的力量训练项目，对动作规范性有着严格要求。

杠铃弯举

固定器械训练，顾名思义，是借助固定器械进行的力量训练，比如胸推、夹胸、辅助引体向上、横杆下拉、绳索划船、蹬腿、俯卧腿屈伸、腿外展、退内收等力量训练，固定器械训练相对于自由重量训练，更容易上手和安全一些，已经成为健身房力量训练的主要内容之一。

横杆下拉

自由重量训练和固定器械训练，克服的是各种器械的阻力，自重训练克服的是自身重量的阻力，引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑、平板支撑、卷腹、仰卧举腿、徒手深蹲等，都是自重力量训练。自重训练和众多的有氧运动项目一样，是更为方便的健身运动项目。

不同的引体向上动作

2. 力量训练有什么用？

其一，增加肌肉和力量是力量训练的主要作用。

肌肉是力量的源泉，中年之后，身体力量下降，很大程度上是因为肌肉不断衰减的原因。就增肌的原理来说，在足够强度的力量训练下，训练目标的肌肉会受到微小的创伤，这些微小的创伤，在训练后蛋白质补给和休息的情况下，会得以修复，变得粗壮。

增肌需要足够强度的力量训练

其二，增强骨密度。

骨骼并不是一成不变的静止组织，而是一个活跃的新陈代谢器官。就像增肌的过程一样，在力量训练的刺激下，骨骼会受到适度的压力和刺激，这种刺激会激发骨骼内部的细胞反应，使得骨骼细胞更为活跃，加速骨骼的重建和更新。

力量训练可以增强骨质

其三，增进人体新陈代谢。

力量训练能够刺激生长激素、睾酮等有助于肌肉生长和修复的激素分泌，这些激素有助于促进新陈代谢；相比脂肪，肌肉在休息状态下也能消耗更多的热量，所以，坚持力量训练的锻炼，可以远离肥胖。

长年健身的郭富城

其四，力量训练的塑形等效果。

睾酮分泌和肌肉增加是相辅相成的关系，肌肉增加了，身材会更好看，男性可以拥有倒三角身材，女性可以拥有曲线美的身材，这也是众多年轻男女涌入健身房做力量训练的直接原因，身材好了，人自然有精神，更加自信。

力量训练可以增肌塑形

二． 过了五十岁，更需要做力量训练。

1. 从肌肉的作用和肌肉的逐年衰减来说明力量训练对五十岁以后中老年人的意义。

其一，肌肉是人体最重要的器官之一，保护着人体的各种器官组织，维持着人体正常活动。三十岁的男性，肌肉占体重的40%左右，三十岁的女性，肌肉占体重的30%左右，当然，如果是长期的健身者，肌肉占身体体重的比例，要多一些。

人体肌肉示意图

其二，三十岁到四十岁，肌肉衰减的速度大于肌肉增加的速度，四十岁之后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少，如果缺少锻炼，不注意蛋白质摄取的话，到了七十岁以后，肌肉会失去30%以上。肌肉的减少，必然会大大影响到生活质量。

肌肉量与年龄的关系

2. 从增强骨质的角度来说明力量训练对五十岁以后中老年人的意义。

三十五岁开始，人体骨骼开始衰老，和肌肉的衰老一样，到了中老年阶段，尤其是五十岁之后，骨骼会在岁月的流逝下失去原有的强度和密度。就事实来说，绝经女性和六十五岁以上老年人，骨质疏松的风险明显增加。

上面已经提到，力量训练可以刺激骨骼生长和增加骨密度，促进骨骼健康，更好地预防骨质疏松风险。

长年坚持力量训练的刘畊宏

3. 从生活质量的角度， 力量训练对于五十岁以后有着更为重要的意义。

其一，一半以上的中老年人体重超重或者肥胖，体重超重或者肥胖不仅影响生活质量，还会引发其他的一些慢性病。力量训练可以让健身锻炼者增强代谢能力的同时，远离肥胖及相应的疾病隐患。

体重超重和肥胖的危害

其二，上有老、下有小，五十岁以后的中年人，仍处在生活压力大的阶段，如果能通过力量训练的锻炼增加肌肉和力量，维持好身材的话，对于缓解精神压力，更好尽到生活责任，对于生活地自信和热情，都有着重要的意义。

长年坚持健身的张丰毅

其三，我们国家的老年人口接近三亿，其中，百分之七十的老年人患有一种或者一种以上的慢性病，长寿不健康的原因虽然很多，但是，如果能够坚持各种的健身运动，就能够让老年生活过得有质量，有意义。

坚持力量训练的东北大爷王德顺

三． 过了五十岁如何做好力量训练？

1. 只要坚持科学训练，就无需过多担心。

不少中老人，之所以不愿意做力量训练，缺少相应的认识或者知识之外，更多是担心力量训练会导致身体伤害，事实上，只要对力量训练有充分的认识，只要坚持科学合理的训练，就完全可以避免所谓的伤害。

力量训练在于科学合理

2. 积极创造条件进行力量训练。

附近有健身房可以去，那是最好的，如果附近没有健身房，或者不方便进入健身房锻炼，可以利用社区的器械，或者积极创造条件进行锻炼，比如说，购置可以调整重量的哑铃和健身板进行锻炼，利用哑铃可以锻炼到身体的大部分部位。

哑铃健身图解一

哑铃健身图解二

3. 过了五十岁，力量训练过程中，需要注意哪些方面？

其一，以正确的动作进行训练。

正确的的力量训练动作，是训练效果的保证，也是避免训练伤害的保证之一，尤其是对于复合动作或者自由重量的力量训练。初始的锻炼者，一方面要积极学习正确的训练知识，在实际中不断去掌握，另一方面，可以从固定器械训练和自重训练做起。

腿部的固定器械训练

其二，根据身体承受能力循序渐进锻炼，避免过量锻炼。

超过身体承受能力的锻炼，是导致健身伤害的一个重要原因，比如说，过频锻炼，过大重量的锻炼，过长时间的锻炼等。过了五十岁的中老年人，进行力量训练，在充分考虑身体承受能力的同时，还应充分考虑的身体状态，该休息的时间一定要休息。

过量锻炼容易导致膝关节受伤

其三，保证足够的训练强度。

足够的的训练强度是力量训练增肌的基础，就增肌来说，要多做6-12 RM（最大重复次数的重量）的力量训练，多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的力量训练，多做复合动作的力量训练（安全保护前提下）。

增肌需要足够强度的力量训练刺激

4. 进行力量训练，不应忽视的三方面。

其一，不应忽视热身活动和拉伸活动。

热身活动在于使身体和训练部位过渡到训练状态，也是避免肌肉拉伤的重要保证之一，拉伸活动可以促进血液循环，增强训练效果。

拉伸活动

其二，不应忽视有氧运动。

有氧运动可以增强心肺功能，对于身体健康和力量训练效果都有着重要的作用，只是有氧运动宜安排在力量训练之后，每次时间不要过长，比如说，控制在半小时左右。

不应忽视有氧运动

其三，不应忽视蛋白质的摄取。

蛋白质是增肌的饮食来源，摄取蛋白质，可以增加富含蛋白质食物的摄取比例。瘦畜肉，禽肉，鱼虾，豆类，蛋类，奶类，以及香蕉、西兰花等水果和蔬菜，都富含有蛋白质。

富含蛋白质的食物

四． 不同肌肉群的力量训练动作（图示）------

胸肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作