跑步的理想体重是多少？你达标了吗？

“体重每下降一公斤，马拉松成绩提高三分钟”。

这句话在跑圈很流行啊！

可是真的是这样吗？

现实可能没有说的这么神奇，但是确实体重对跑步成绩的影响是非常大的，但是这句名言中所说的一公斤，在我看来应当是 脂肪一公斤，而非只是体重。

毕竟大家也听过这样一句话 ：“长跑瘦如猴，短跑壮如牛。”

所以那些精英跑者或者马拉松专业运动员，你会发现他们的外在身材都有一个共同点： 精瘦精瘦的。

其实说白了，也就是体脂率非常低，据相关研究统计发现， 男子马拉松运动员的体脂率都在10.3%，女子马拉松运动员的体脂率都在15.2%。

这种体脂率大概是什么样一个状态呢？

就类似于这张体脂率的对比图，你们也可以预判的对照一下的身材。

说明跑步想要跑得快、跑得好，体脂率低才是你提升的必备条件之一，当然也并非说跑步控制了体重，能力就一定会上升。

除了降低体脂率和控制体重以外，还要注意力量训练，这才是保障成绩有效进步的基础。

下面这两张 “男女身高对应的马拉松最佳体重” 表，各位也可以以此拿来做一个参考。

那么，对于一个大众跑者来说，我们除了这个参考的值以外，也还可以通过公式的计算得出你的标准体重值。

如何计算呢？

男性： 身高（厘米）/2.8

女性： 身高（厘米）/3.3

举个例子，假如一名男性跑者的身高是170，那么他的跑步标准体重就是： 170/2.8=60.7kg。

然后根据现有的体重做增减，就能获取自己最佳的跑步体重了。

这个大家也可以去算一算，看看自己是要 增肌 还是 减脂 ？

如果是减脂； 建议一定要将跑步和力量训练结合起来，这样你会燃烧更多的脂肪，千万不要单一的去做减重或者只是跑步。

另外再饮食计划中也要及时的做出调整，避免高热量食物的摄入。

当然如果你目前离标准体重相差比较大，或者本身基数就大的跑者，一定要量力而行，最好的方式也可以根据自己的低心率来跑。

这个根据每个人的身体情况去做心率区间的选择， 一般以能“正常交流说完整话”的状态去跑就可以了。

如果是增肌； 那就一定要多做力量训练，通过肌肉纤维的增粗来达到整体肌肉维度的变大，千万不要想着是增重，不然只会增加脂肪含量，即便达到标准体重也是不利于跑步训练的。

可以在每次训练时以一个大肌肉群为主，比如：

胸部就练习 卧推、俯卧撑……
背部就练习 引体向上、高位下拉……
肩部就练习 侧平举、反向飞鸟……
臀部就练习 深蹲、弓步蹲……
腿部就练习 硬拉、箭步蹲跳……

总之大家要计划好训练，配合着平时的有氧慢跑去渐渐增加肌肉含量。

当然了，作为大众跑者关于跑步的标准体重我们也没有必要过分的去追求，或者说一定要达到这个值，只要你整体的体重在标准左右，相差不大的情况下就已经很不错了。

毕竟， 达到理想的体重不是很难，但是一直维持理想的体重就很难了！