一起来暑训！「超慢跑+间歇性跳绳+基础力量训练」一周燃脂计划表

想减肥的人永远不嫌晚！结合「超慢跑+间歇性跳绳+基础力量训练」，以低强度为主，没有太多的压力，适合所有的人来练习，能帮助提高心肺功能、燃烧脂肪和增强肌肉力量，快跟着我们一起练习吧。

【一周训练计划内容】

01. 每周6天训练、1天休息

02. 包含 超慢跑、间歇性跳绳训练、基础力量训练

03. 每次训练时间大约在30-60分钟之间

一周燃脂计划表

星期一：超慢跑

热身：5-10分钟的步行或轻松慢跑

超慢跑：30-45分钟的超慢跑（速度比平时的慢跑稍慢）

冷身：5-10分钟的步行和伸展

星期二：间歇性跳绳

热身：5分钟的轻松跳绳或步行

间歇性跳绳：

跳绳1分钟（中高强度）

休息30秒

重复10次（共15分钟）

冷身：5分钟的轻松步行和拉伸

星期三：超慢跑

热身：5-10分钟的步行或轻松慢跑

超慢跑：30-45分钟的超慢跑

冷身：5-10分钟的步行和伸展

星期四：间歇性跳绳+轻度力量训练

热身：5分钟的轻松跳绳或步行

间歇性跳绳：

跳绳1分钟（中高强度）

休息30秒

重复12次（共18分钟）

轻度力量训练：

平板支撑：3组，每组30秒

仰卧起坐：3组，每组15次

深蹲：3组，每组15次

冷身：5分钟的轻松步行和拉伸

星期五：超慢跑

热身：5-10分钟的步行或轻松慢跑

超慢跑：30-45分钟的超慢跑

冷身：5-10分钟的步行和伸展

星期六：间歇性跳绳

热身：5分钟的轻松跳绳或步行

间歇性跳绳：

跳绳1分钟（中高强度）

休息30秒

重复10次（共15分钟）

冷身：5分钟的轻松步行和拉伸

星期日：休息或轻度活动

轻度活动：瑜伽、散步或轻松的家务活动

注意事项：

01. 保持饮食均衡：确保摄取足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持训练和恢复。

02. 补充水分：训练前、训练中和训练后都要注意补充水分。

03. 逐步增加强度：根据自己的体能状况逐步增加训练强度和时间，避免受伤。

04. 充分热身和拉伸：每次训练前后进行5-10分钟的热身和拉伸，以减少肌肉酸痛和受伤风险。

05. 休息和恢复：确保每周有一天的休息时间，让身体充分恢复。