虽然说衰老是自然规律，我们无法对抗，但是我们可以通过对一些可控因素的调整来放缓衰老的速度，以期让自己在年龄稍高之时保持一个相对年轻的状态，比如保养自己的皮肤与身材就是我们常常要做的事情，除此之外，运动也是必不可少的，不同的运动形式可以起到不同的作用，比如有氧运动可以帮助我们保持心肺功能以及呼吸系统的健康，又比如力量训练可以帮助我们降低变胖的风险，并拥有紧致的身材。

那么，如何通过运动的方式来让自己保持相对年轻的状态呢？从外形上来看，保持纤细紧致的身材可以让我们看起来更年轻，保持健康的体态可以让我们身姿挺拔有气质，而要做到这一点，在一定程度上就与我们的肌肉量有着一定的关系。

为什么肌肉如此重要呢？如果我们已经步入中年而面临衰老的问题，需要如何通过训练的方式来对抗衰老呢？接下来就聊一聊相关话题。

第一：肌肉的重要性

随着年龄的增长，如果不进行积极的干预，我们的肌肉量就会以不同的速度流失，到了40岁以后流失的速度就会加快，随之而来的，基础代谢就会下降，在这种情况下，即使我们可以保持着与年轻之时同样的饮食与运动习惯，变胖的风险也会提高；随着肌肉的流失皮肤也会失去支撑而变得松弛；随着肌肉的流失，肌肉也会失去平衡从而导致体态问题的出现。

也正是因为如此，在40岁以后，我们的整个外形都会受到影响，身材就会开始走样，皮肤松弛明显，体态问题也会出现，相反，如果我们可能通过努力来避免肌肉的流失，那么，情况就会完全不一样，我们依然可以保持紧致的身材与皮肤状态，可以保持健康的身体以及体态。

第二：如何避免肌肉的流失

虽然说，肌肉的流失与年龄有关，比如身体机能的下降、激素水平的改变，但是这并不是肌肉流失的主要原因，因为导致肌肉流失的一个重要原因是因为年龄的增长，我们对肌肉的刺激减少了，相反，如果我们可以为肌肉的生长创造有利的条件，肌肉就会有所生长，那么，如何避免肌肉的流失呢？或者说让肌肉有所生长呢？通常情况下，我们做好以下几点就可以。

1.重视蛋白质的摄入

蛋白质是肌肉修复与生长的原料，在日常饮食当中，我们要特别重要蛋白质的摄入，对于普通人群来讲，每天蛋白质的摄入量应该在0.8-1克/每千克体重，对于有减脂需求的人群来讲，由于要控制饮食，在这种情况下，如果能量摄入不足的话，蛋白质还要为身体提供能量，所以减脂人群对于蛋白质的需求会更高，一般情况下建议的蛋白质摄入量要在1.2-2克/每千克体重。

2.不要忽视碳水化合物

除了蛋白质以外，对于碳水化合物同样要重视，虽然说碳水化合物的主要功能是为身体提供能量，但是它还有一个作用就是帮助我们节约蛋白质，如果碳水摄入不足的话，肌肉流失的风险也会提高，因为此时蛋白质就要为身体提供能量，因此，即使是在减脂阶段，碳水的摄入量也不要低于全天热量摄入的45%，当然，我们可以以粗粮来替代细粮的方式来达到减脂的目的。

3.重视力量训练

除了饮食上要注意以外，在运动上要特别重视力量训练，因为力量训练可以对肌肉形成刺激，来促进其生长，在力量训练方式或者是动作的选择上，建议大家重视大肌群，以复合动作为主导来做，具体可以参照后面推荐的动作来做。

4.重视睡眠与休息

除了饮食与运动以外，休息与睡眠同样非常重要，良好的休息可以让激素水平保持稳定，可以帮助我们减轻压力，从而帮助我们提高增肌或者是减脂的效率，所以养成良好的睡眠习惯很重要。

第三：力量训练动作分享

既然说力量训练可以为肌肉的生长创造条件，可以帮助我们对抗衰老的速度，那么，如何进行力量训练呢？或者说选择什么样的训练动作合适呢？接下来分享一组基础训练动作，相比之下，这组动作比较简单，但是把这组动作做好，基本上可以满足我们的训练需求。

动作一：深蹲（15-20次）

可以说深蹲是一个不可回避的动作，它的主要刺激目标在于臀腿部，也会对核心形成有效的刺激。

• 双脚比肩略宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂前平举
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，到大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起
• 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

动作二：早安式体前屈（15-20次）

虽然深蹲可以相对全面地对下肢肌群形成有效的刺激，但是深蹲对于大腿后侧的刺激却是不足的，所以我们会选择硬拉等相关动作来锻炼大腿后侧肌肉，对于基础较差的人群则可以以早安式体前屈这个动作来替代硬拉。

• 双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰或者置于头后
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝将臀部向后推并向前俯身
• 至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起
• 注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：臀桥（15-20次）

臀桥是锻炼臀大肌的经典动作，当然，也会对核心形成有效的刺激。

• 仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧，双腿屈膝，双脚分开约与肩同宽，臀部下沉并微微悬空
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
• 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在地面上，要让臀部肌肉保持持续紧张的状态

动作四：坐姿弹力带划船（15-20次）

划船是锻炼背部肌肉的经典动作，之所以选择坐姿弹力带划船这个动作是因为它比较适合居家进行，并且对于大龄人群比较友好。

• 坐姿，双腿并拢向前伸直，将弹力带固定在身体前方，或者以双脚踩住弹力带的方式进行，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手比肩略宽握住弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘将弹力带向腹部方向拉动
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作五：跪姿俯卧撑（15-20次）

俯卧撑是锻炼上半身的经典动作，通过这个动作可以锻炼到胸部、核心、肩部以及手臂肌肉，但是俯卧撑这个动作又相对困难，所以选择跪姿的方式来完成。

• 俯身，双臂位于肩部下方，双手比肩略宽撑地，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，小腿向上抬起
• 保持背部挺直，使身体从头到膝盖呈一条直线，慢慢屈肘向下俯身，至胸部几乎接触到地面
• 然后伸直手臂撑起身体，注意全程保持背部挺直，起身时肘关节不要锁死

动作六：平板支撑（30秒左右）

平板支撑是锻炼核心的经典动作，而核心又是完成其他训练动作的基础，所以在日常训练过程中，同样要重视对于核心的训练。

• 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，腹部收紧，全身从头到脚呈一条直线
• 保持身体不动，绷紧腰腹部、绷紧臀腿部，保持动作，保持自然呼吸

写在最后：

以上这组动作主要针对于基础较差但是还要尝试力量训练的朋友，每次完成3-5组就可以，随着能力的提升，可以尝试负重进行，比如使用哑铃或者是弹力带来完成训练，并且还要根据自己的训练需求逐步扩展，以期让全身不同的肌群得到更为全面的训练。