随着物质生活水平的提高和健身意识的增强，越来越多的中年人加入到了健身队伍之中，其中不少人，是奔着打造肌肉身材去的，那么，中年之后还能练出漂亮的肌肉身材吗？可以的话，该如何锻炼呢？

不少人健身是奔着肌肉身材去的

一． 人体肌肉和肌肉身材。

1. 关于人体肌肉。

其一，肌肉是附着于骨骼或者内脏，具备收缩能力的柔软的、有弹性的组织。人体肌肉约639块，大块肌肉约两千克重，小块肌肉只有几克。

其二，肌肉保护着骨骼、关节、内脏等，是人体力量的源泉，同时是人体重要的代谢器官。肌肉的多少，还影响着形体的美好与否。

其三，三十岁，肌肉达到巅峰期，三十岁的男性，肌肉占体重的40%左右，三十岁的女性，肌肉占体重的30%左右，健身的人们，有着相对较高的肌肉比例。

人体肌肉示意图

2. 肌肉会随着年龄逐渐减少。

其一，肌肉三十岁开始衰老，三十岁到四十岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，四十岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少。

其二，如果不通过健身锻炼、合理饮食等手段积极干预的话，到了七十岁以后，肌肉会失去30%，或者更多。

其四，肌肉减少，影响到体力、行动能力，影响到代谢功能，影响到身体的健康（比如骨骼、关节失去有效保护），影响到身材等。

肌肉量与年龄的关系

3. 关于肌肉身材。

其一，肌肉身材是指具有强健协调的肌肉，‌体态匀称，‌且肌肉富有弹性的身体状态。肌肉身材不仅体现在肌肉的发达程度上，‌还涉及到身体的整体比例和协调性。

其二，肌肉身材包括多种类型，‌不仅仅是特指肌肉如岩石般坚硬突出的健美运动员。‌只要体形不是过于消瘦或过于肥胖，‌且肌肉分布均匀自然，‌都可以视为肌肉身材。

其三，穿衣显瘦，脱衣有肉，C罗、彭于晏式的身材，被大多男女所推崇，也是普通健身者可以追求和拥有的肌肉身材。

穿衣显瘦，脱衣有肉

二． 肌肉身材是如何练出来的？

1. 从增肌的原理说起。

足够强度的力量训练下，肌肉纤维经历微小的撕裂，随后，身体启动修复机制，在相应的休息和蛋白质等营养的补给下，受损的肌肉纤维不仅得以修复，还可以增加新的肌肉组织，实现肌肉量的增长。

增肌是力量训练下的肌肉超量修复

2. 漂亮肌肉身材的拥有，需要付出大量的努力和坚持。

根据自己的身体情况，制定和执行有效的健身计划，保持极大的健身热情，坚持合理有效的健身锻炼，同时注意合理的饮食和足够的休息，是拥有漂亮肌肉身材的保证。事实上，最终拥有漂亮肌肉身材的人，只占健身者的很少数。

拥有漂亮肌肉身材的人，只占健身者的很少数

三． 中年之后还能练出漂亮的肌肉身材吗？

1. 中年之后，可以练出漂亮的肌肉身材。

从科学增肌的角度，只要对健身锻炼怀有极大的热情，只要走在正确的健身锻炼道路上，只要付出足够的时间和精力，在洒下大量的汗水之后，肌肉身材是可以“浇筑”，或者精雕细刻出来的。

漂亮肌肉身材是精雕细刻出来的

2. 中年健身，练出漂亮的肌肉身材，很不容易。

其一，首先，锻炼增肌的速度必须大大超过肌肉衰老的速度。

三十岁开始，肌肉就开始衰减了，四十岁以后，肌肉衰减的速度会加大，要打造漂亮的肌肉身材，必须把减去的肌肉“补”回来，同时还要对抗肌肉的衰减，所以，中年健身者增肌，必须更加努力。就增肌效果而言，五十岁之后，要比五十岁之前的难度更大。

中老年的李若彤和张丰毅

其二，其次，漂亮肌肉身材的打造，也是对健身知识学习和实践的过程。

漂亮肌肉身材的打造，说起来容易，实践起来却是很不容易的事情，这个过程里，需要不断学习健身知识，并在健身锻炼的实践中，不断提高认知，同时也要尽可能避免健身弯路，远离健身锻炼伤害等。

不同的力量训练动作

其三，不管是漂亮身材的打造，还是对漂亮身材的保持，说到底，是一种积极的生活方式。

打造漂亮的身材，是一个长期的过程，年轻人需要一万小时，中年人可能需要一万五千小时，或者更多的锻炼时间；拥有漂亮身材之后呢，要保持它，必须继续锻炼下去，所以，对健身，或者漂亮身材的热爱，是人生的一种积极态度，或者生活方式。

健身是积极的生活方式

四． 中年之后，打造漂亮的肌肉身材，一些需要注意的事项？

1. 通过锻炼和饮食合理控制体脂率。

漂亮的肌肉身材，是以较低的体脂率为基础的，男性的体脂率应保持在12%，甚至是10%以下，女性的体脂率应保持在20%以下，体脂率较高时，应及时通过多做有氧运动和控制饮食热量的办法，把体脂率减下来。

不同的体脂率

2. 掌握力量训练增肌的要领。

多做大重量力量训练，合理安排复合动作和孤立动作的力量训练，根据训练效果合理安排不同肌肉群的训练，掌握和灵活运用多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假等训练原则。

增肌需要多做大重量的力量训练

3. 避免锻炼过量。

锻炼科学在于把握适合自己的锻炼量，不考虑自己体能而盲目加量锻炼的结果，往往会导致各种的锻炼伤害。遇到增肌瓶颈期，应考虑结合有氧运动、不同的训练方式、小重量力量训练，以及饮食、休息等不同的方面。

力量训练增肌需要及时进行调整

4. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

热身活动可以避免不必要的肌肉拉伤，拉伸活动可以促进血液循环，提高身体柔韧性和协调性。热身活动和拉伸活动，是力量训练增肌不可或缺的两部分，事实上，有不少健身者忽视了这样的环节。

拉伸活动

5. 打造漂亮的肌肉身材是一种境界。

打造漂亮的肌肉身材，是以身体健康为基础对美的追求，这个路上，只有越来越好，没有休止。对于中年人，或者是老年人来说，到达了一定的锻炼阶段，打造漂亮身材是人生的一种境界，换言之，在追求漂亮身材和人生美好的路上，流汗并快乐着！

打造漂亮的肌肉身材是一种境界

五．不同肌肉群的力量训练动作（图示）----

胸肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

臀部肌肉群为主的力量训练动作