健身的目标可以分为增肌跟减重,而减脂跟增肌是两种不同的状态,二者不能混为一谈。而增肌跟减脂二者各有难度,需要掌握正确的技巧跟方法。
增肌是做加法,除了要多做撸铁训练外,还需要提升卡路里摄入,补充优质蛋白,以此促进肌肉的生长跟合成。
而在肌肉生长的过程中,不可避免的会导致脂肪的堆积。我们要做到低脂肪、高蛋白饮食,坚持健康饮食才能增肌的同时减少脂肪的堆积。
而减脂是做减法,我们要加强健身锻炼提升活动代谢,同时进行饮食管理,控制卡路里摄入,以此给身体创造热量缺口,才能促进体脂率的下降。而在脂肪分解的过程中,肌肉也不可避免的会流失,这是不可避免的。
大多数人健身的初始目标是为了减肥,但是,减肥后很多人身材过于干瘪,曲线魅力不足,还会面临身材反弹。
这主要原因是因为减肥过程中肌肉流失了,体重基数的下降,二者导致基础代谢值下降,身体无法像以前消耗那么多热量,当你停止减肥计划后,身体会出现热量过剩问题,身材就容易反弹。
想要降低反弹几率,维持住好身材,在减肥过程中,我们要做到减脂不减肌。那么,如何减脂过程中,减少肌肉的流失呢?
1、补充优质蛋白。蛋白质,这个“肌肉的好朋友”,一定要摄入充足。每公斤体重至少 1.2 -1.5克的蛋白质,才能给肌肉提供足够的“营养大餐”,比如牛肉、鸡胸肉、鱼虾、豆类这些都是优质的蛋白质来源。
2、别盲目地过度节食。身体会误以为你在“闹饥荒”,从而开始消耗宝贵的肌肉来维持生命,基础代谢值就会下降。减肥的人要合理控制热量缺口,一般来说,要吃够基础代谢值,每天给身体创造 500 - 800 大卡的缺口就比较合适。
3、力量训练也不能少。减肥过程中,别只做有氧运动,结合适量的撸铁训练能够刺激肌肉,告诉它“别跑,我还需要你”。每周至少两次的力量训练,可以减少肌肉的流失,瘦下来后身材会比较紧实,而不是干巴巴的。
4、充足的睡眠至关重要。在你呼呼大睡的时候,身体会进行自我修复和生长。每晚 7 - 9 小时的高质量睡眠,能为肌肉的保持提供良好的环境。
5、水分也要喝够。肌肉细胞可以储存水分,而水分不足会影响新陈代谢,进而影响肌肉的状态跟脂肪分解效率。建议,每天喝水量在2-3L左右。
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