要去健身房吗？不不，在家一对哑铃就能练全身肌肉「胸肌篇」

在家训练的朋友大都能：有效地自我学习、摸索并解锁新动作、自我督促完成训练，并能够日复一日地取得进步，练出肌肉和好身材。所以家庭训练者很不容易。

作为家庭训练的重要工具，哑铃是能帮助我们增肌塑形的有效手段。所以学会和掌握哑铃动作，就尤为关键啦。海鸟不才为大家整理了用哑铃完成“全身增肌”的动作，没有时间去健身房，又想健身的朋友不妨收藏好。当你需要练相应部位肌肉的时候，拿出来看下，让你的训练更加有目的性，肌肉增长效率更高。

首先是三个比较大的肌群：胸肌、背肌和臀腿肌群。

「1」胸肌训练

胸肌的训练主要围绕胸大肌展开，主要动作模式是“肩水平内收”。

（1）哑铃卧推

哑铃推举是发展胸肌围度的最好动作，用肘部带动哑铃，从身体两侧向着身体中央位置推起，最高点处哑铃相对，想象胸肌被挤压的感觉。

分解动作：

1] 仰卧在哑铃凳上，双脚平踏在地面，双手握住哑铃，哑铃的位置与肩同宽或略宽于肩。

2] 缓慢降下哑铃，直到哑铃触及胸部，此时手肘应该略微弯曲。

3] 然后用力将哑铃向上推起，直到手臂伸直，但不要锁定手肘。

4] 在推起哑铃的过程中，要注意保持胸部挺起，肩部下沉，不要耸肩。

5] 重复这个动作，完成一组后休息 1-2 分钟，然后再进行下一组。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定

tips:在进行哑铃卧推时，要注意保持正确的姿势和动作幅度，以充分刺激胸肌。另外，每次训练后要进行适当的拉伸和放松，以帮助恢复和减少肌肉酸痛。

（2）窄距地板卧推

双手扣住哑铃，将其竖直推起。注意动作全程手臂不要前伸，要控制肩胛骨稳定。
分解动作：

1] 起始动作和结束动作与“地板卧推”相同；

2] 哑铃的内侧在动作过程中自始至终互相接触贴牢；

3] 哑铃下放至胸部上方（与“地板卧推”相似）；

4] 哑铃推起至胸部上方，自然伸直，夹肘以夹胸（与“地板哑铃飞鸟”相似）；

5] 慢起慢落，两头停顿（在哑铃操中，跟从音乐节奏即可）；

6] 夹紧肩胛以挺胸沉肩；

7] 收紧核心，腰背挺直，勿拱背拱臀；

8] 勿憋气（业余训练不建议使用过大重量的哑铃）

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定

（3）哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是经典的胸部锻炼动作，它不仅能为胸部提供良好的热身，还能增大胸肌外侧。因上斜、下斜等角度不同，可以练到上中下胸。

双手掌心相对握住哑铃，想象用肘去拥抱的感觉，收缩你的胸大肌。
分解动作：

1] 准备动作：双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾约60°，膝盖微曲。双手握哑铃，垂放在膝盖前方。

2] 动作过程：保持腰背平直，收紧腹部。双臂微屈向上抬起哑铃，使得上臂与后背保持水平。在这一位置上稍作停留，感受胸部两侧肌肉的拉伸感，然后控制哑铃缓慢回到准备动作。

3] 还原动作：慢慢地收拢手臂，让哑铃置于胸前。

上斜哑铃飞鸟：

首先，调整哑铃凳子的角度为30-60°。背靠在哑铃椅上，手握哑铃向斜上方抬举，让手臂与斜板垂直。

然后，绷紧腰腹和背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面。当手臂弯曲至90°时，感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

最后，慢慢收拢手臂还原动作。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定

（4）哑铃前平举

将哑铃从两侧向着身体前上方举起，主要刺激胸大肌上端。

哑铃前平举是肩部单关节的发力动作，手臂在往前平举时，使三角肌的前束都有随之移动的压力，能孤立刺激于肩部的肌肉，所以动作过程其他部位肌肉很少会出现代偿借力行为，只是在相邻的部位肌肉如三角肌中束、上胸肌才会牵涉压力，同时经受锻炼。
动作要领：

身体直立站稳，双脚与肩同宽，双手各握一只哑铃站立，将哑铃自然下放于大腿前侧，掌心朝大腿或拳眼向前都可；腰背挺直，沉肩而不能耸肩， 抬头挺胸，吸气准备。

1] 腰背收紧挺直，肘部可略微弯曲，双肩用力，并以肩关节为轴，开始将哑铃向前上方平举，同时呼气；手臂上举至与肩部平齐时为高度顶端，过程中尽量不要晃动身体或借力，掌心向下或拳眼朝上。

2] 在顶端稍适停留，感受肩部三角肌的紧张收缩，然后双手握哑铃缓缓还原、放回到起始位置。

3] 继续重复以前动作，直到至训练目标的次数。

哑铃坐姿上斜前平举

身体背靠坐在向后倾斜的训练凳上（身体后仰约30~45度），双脚支撑于地面，双手各握哑铃自然下垂于身体两侧（垂直地面），拳眼向前，吸气准备。

1] 注意保持身体的平衡稳定，肘部略微弯曲，双肩用力，并以肩关节为轴，开始将哑铃向前上方平举，同时呼气；手臂上举至与地面平行时为高度顶端，过程中腰腹收紧，拳眼朝上。

2] 在最高端稍停片刻，让肩部三角肌紧张收缩，然后双手握哑铃缓缓还原、放回到起始位置。

3] 重复以前的动作再继续，直到重复至训练目标的次数。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定

坐姿上斜前平举动作，比站姿前平举动作借力更小，所以锻炼三角肌前束，中束和上胸肌的效果会更强。