蹲起、运动后膝盖疼得不得了，这是怎么回事？该怎么办？

很多人在生活中会遇到这样的问题：运动以后膝关节痛得不能走，蹲下去、上下楼梯都不行了，这是怎么回事？

我们先来看一下膝关节的解剖。膝关节主要由胫骨、股骨、髌骨组成它的骨性结构，其周围有外侧副韧带、内侧副韧带、前后交叉韧带，关节腔里面有软骨及半月板，周围还有肌肉和其他软组织，这些结构共同构成了膝关节的稳定结构。

我们运动的时候，膝关节会受到冲击力的作用，在胫股关节里面有半月板，它能够把运动时受到的冲击力分散，让关节稳定达到最佳状态。

但在髌骨跟股骨间，在剧烈活动特别是屈曲位的时候，比如我们做爬山、打球这些事情，因为它们中间没有半月板结构，所以会产生软骨对软骨的碰撞。

因此在下蹲、剧烈活动，特别是运动过量以后，就可能会让软骨产生水肿因而出现疼痛。这就是导致我们蹲下去、上下楼梯、打球后膝关节产生前方疼痛的主要原因。

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那么该怎么办？

1. 选择合适的运动方式

膝关节不好或担心因运动产生膝关节损伤的朋友，建议您优先选择低冲击力的有氧运动来保持身体健康。推荐有骑自行车、游泳、健步走等，这些对膝关节冲击力较小的有氧运动。

比如游泳时，水的浮力会显著降低膝关节平时所承受的负荷，这样就可以在较低的压力下进行柔和的运动，从而刺激关节的新陈代谢并改善关节的柔韧性。研究表明，静水压力能够解除腿部血管和淋巴管的充血。水中肢体运动将会促进膝关节肿胀和积液的消退，加速关节活动度的恢复。

蛙泳通过剪力和转弯动作对膝关节施加了不必要的压力，不适合膝骨关节炎患者，建议采用仰泳与自由泳方式进行锻炼。身着浮力背心的水上慢跑也是不错的锻炼方式，即使是晚期膝骨关节炎患者也可以几无负荷地进行运动训练。运动时记得秉承循序渐进、持之以恒的原则，以免受伤。

切记爬山、爬楼梯或有蹲、跪的负重姿势，会对膝关节产生较大压力，不适合老年人、肥胖人群或者膝关节炎患者去做。

2.不要过量运动

适量运动有益关节健康，过量运动损害关节健康。那我们怎样来判断运动是否过量呢？我们可以参照“2小时疼痛原则”。它是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出，以指导关节炎患者平时适度锻炼的。

就是说，不论做哪一种锻炼形式，只要练习结束后，如果说您出现了膝关节的疼痛，休息两小时以后能够缓解的话，表示运动量是可以的；如果说疼痛超过了2小时，甚至第二天关节还是疼痛的话，说明您的运动量过大或者运动方式对您不适用。在这种情况下就应降低运动量或改变运动方式。

3.疼痛如何治疗？

如果疼痛十分严重，应当考虑找正规医疗单位进行就医。医生会根据您的具体情况，嘱咐您采取休息、理疗、药物等方法帮您缓解疼痛。如果您的膝关节已经发生骨性关节炎，存在采取进一步治疗的适应证，医生会和您一起讨论和选择适合您病情阶梯治疗方案。