第一：臀部训练的好处

对于多数年轻朋友来讲，练臀的最大目的就是为了修饰臀部的外形，从而让身材变得更好，但是，通过臀部训练所能够得到的好处可不仅仅是身材，比如：

1.稳定基础代谢

我们知道，随着年龄的增长和减脂行为的发生，我们的基础代谢就不同程度的下降，导致基础代谢下降的一个重要原因就是肌肉的流失，而臀部作为一个大肌群之一，对其进行规律的训练，则可以降低肌肉流失的风险，从而稳定基础代谢，进而则是有利于减脂与减脂后的保持。

2.有利于减脂

臀部训练除了可以稳定基础代谢而有利于减脂以外，其训练本身所产生的消耗也非常可观，在控制好饮食的情况下，即使不做有氧运动，只是通过配合臀部训练的方式也可以瘦得相对较快。

3.有利于稳定骨盆，保护腿部以及腰部的健康

除了减肥与塑形以外，臀部训练的最大优势就是在于它对健康的促进作用，具体来讲，就是臀部训练可以稳定骨盆，改善髋关节的灵活性以及稳定性，可以改善臀肌无力的问题，从而减少腿部以及腰背的代偿，进而起到保护腿部以及腰背部的问题。

4.提高全身的稳定性与平衡性

臀部是人体最大的肌肉群之一，它可以有效地帮助我们提高全身的力量和稳定性。特别是对于那些经常进行下肢运动的人来说，如跑步、跳跃、踢足球等，拥有强壮的臀部可以更好地支撑身体，减少受伤的风险。

总之，臀部训练的好处非常多，无论是从健康还是美观的角度来看，都应该重视臀部训练。

第二：提臀与瘦腿的关系

虽然说已经有很多朋友越来越重视臀部训练，但是，也有相当一部分朋友排斥臀部训练，因为她们会担心臀部训练会让双腿变粗，其实真的没有必要担心，因为对于女性来讲，增肌非常的困难，对于大多数女士朋友而言，我们所做的那点训练量也达不到让腿部变粗的一个状态。

另外，从臀腿部的比例来看，通过规律的臀部训练，可以抬高臀线，从而在视觉上让双腿看起来更加修长，这就会在一定程度上起到修饰腿部线条的作用。

还不不得不提的就是，进行规律的臀部训练，可以激活臀部肌肉，改善臀肌无力的问题，如此一来就会减少腿部肌肉的代偿问题，这样不仅可以保护膝关节，还可以在一定程度上起到修饰腿部形态甚至是瘦腿的作用。

所以，只是从外形来看，规律的臀部训练，可以修饰整个臀腿比例，从而让双腿看起来更加修长均匀。那么，如何进行臀部训练呢？这也正是接下来要说的事情。

第三：臀部训练动作分享

对于臀部塑形来讲，想要臀部形态好看，则要让整个臀肌得到有效的刺激，另外，为了提高训练效率，就要在掌握动作要领的基础上，尝试负重训练，而从负重方式上来看，弹力带就是非常常见的练臀工具，所以接下来分享一组使用弹力带的臀部训练动作。

动作一：俯身弹力带后抬腿（目标：激活臀大肌，双侧各15-20次）

• 将弹力带固定在膝盖上方，一只脚踩地，另一条腿屈膝，小腿向后抬起，在背部挺直的前提下向前俯身，双手扶住固定物体
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向后上方抬起，至动作顶点并主动感觉臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
• 动作全程做到主动控制，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作二：弹力带深蹲弹动（目标：臀腿，15-20次）

• 将弹力带固定在膝盖上方，双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行的状态，然后在此基础上，让臀部在小幅度范围内上下弹动
• 全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致，速度不要过快，做到主动控制

动作三：侧卧髋外展（目标：臀中肌，双侧各15-20次）

• 将弹力带固定在膝盖上方，侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，双腿屈膝微并拢，下侧腿贴地
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开，至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，主动收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作过程中除活动腿以外，尽量做到保持身体其他部位固定不动

动作四：弹力带蚌式臀桥（目标：臀大肌，臀中肌、核心，15-20次）

• 将弹力带固定在膝盖上方，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝，双脚接触并踩地，膝盖分别向两侧打开
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要完全落地，要保持微微悬空的状态

动作五：坐姿髋外展（目标：臀中肌，15-20次）

• 将弹力带固定在膝盖上方的位置，坐姿，双脚微微打开，双脚脚尖踩地，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，臀中肌发力带动双侧膝盖向两侧打开，动作顶点稍停，主动收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原
• 全程保持躯干稳定，做到主动控制，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位不动

动作六：俯卧髋屈伸（目标：臀大肌，15-20次）

• 将弹力带固定在膝盖上方，俯卧，髋部、大腿、腹部贴地，双腿屈膝打开，小腿向上抬起
• 保持身体稳定，保持髋部及腹部贴地，臀大肌发力带动双腿保持屈膝状态向后上方抬起，至自己能做到的幅度，然后主动控制速度慢慢还原

熟悉动作要领之后再尝试，先从自己能做到的动作开始，慢慢扩展然后再整组训练，每次做3-5组，动作间休息30-45秒左右。在每一次动作过程中都要集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面完成动作。

在体脂率较高的情况下，先以减脂为主，控制好饮食，让热量缺口出现并保持下去，只要坚持，就能看到理想的效果。