大多数女性都知道骨盆底的力量很重要，但是很多人都没有意识到这些肌肉不仅很弱，而且很紧。在增强肌肉之前，解决肌肉紧绷的问题至关重要。

骨盆底肌肉紧绷通常是缺乏深呼吸的症状。当我们没有充分呼吸时，盆底不会伸展。它保持在缩短的收缩状态。随着时间的推移，肌肉变得越来越僵硬。由于骨盆底是支撑我们重要器官的基质，我们希望它尽可能坚固和长久。它的强度和弹性对女人的性福也起着很大的作用。这是一个重要的肌肉网络！

骨盆底的长度和力量的结合创造了非常完整的肌肉来支撑婴儿以及支撑婴儿的所有器官。这些强壮的肌肉与臀中肌在分娩的第二阶段(推挤)被召唤，并负责帮助骨盆的骨头在分娩后恢复原状。使用下面的体式来发展这些肌肉的力量和灵活性，给你下一个健康的骨盆！

10个步骤打造强健柔软的盆底：

加长:向侧肋吸气

这种全呼吸练习拉伸横膈膜和盆底。

当你完全吸气时，把你的呼吸集中在侧肋。想象一条鱼的鳃向两边扩展。当你吸气时，横膈膜和盆底被拉伸。当你完全呼气时，感觉肋骨回到中心，盆底微微抬起。继续呼吸8-10次。

加长:仰卧束角式

髋内收肌(大腿内侧)与盆底肌肉有密切关系；紧绷的内收肌使盆底肌肉的弹性大大降低。紧绷的内收肌也会使髋外展肌(如臀中肌)变弱。因此，我们也可以通过在支撑良好的姿势下拉伸大腿内侧来影响盆底肌肉的长度。

在大腿外侧下方有支撑大腿内侧的瑜伽砖。放松呼吸几次，然后继续下一步。

加强+延长:在Supta Baddha Konasana中凯格尔运动

正确练习凯格尔是让盆底肌肉相互靠拢、拉伸和拉长的最佳方式。

仍然在仰卧蝴蝶式，想象你的两块坐骨之间的盆底肌肉。吸气，当你呼气时，将肌肉拉在一起，就好像电梯门的两半在中间合拢。一旦这个门被关闭，提升电梯然后释放。接下来，想象你的耻骨和尾骨之间的盆底肌肉。吸气，当你呼气时，以同样的电梯门方式将这些肌肉拉在一起，抬起电梯，然后释放。现在，立刻将四扇电梯门合在一起，在中间的一点会合，然后抬起，保持8次呼吸，然后松开。重复5次，每周重复这个凯格尔练习2到3次。

强化:蛤壳式抬腿

臀中肌的力量在骨盆稳定性中起着不可或缺的作用，直接影响骨盆底的潜力。可通过一系列侧卧抬腿来唤醒臀中肌。

侧卧，弯曲膝盖，使大腿与躯干成45度角。脚跟并拢，吸气，尽可能打开膝盖，不要让骨盆向后滚动。呼气回到中心。重复30次呼吸。

加强:侧卧抬腿

侧卧，弯曲膝盖，使大腿与躯干成45度角。这一次保持你的脚踝和膝盖在一条直线上，尽可能抬高腿，保持骨盆稳定，同时吸气。呼气回到开始。重复30次呼吸。

加强:侧卧旋转

侧卧，弯曲膝盖，使大腿与躯干成45度角。尽可能抬高你的大腿，保持骨盆稳定。保持脚踝在这个高度，当你吸气的时候，旋转髋关节中的股骨，从上膝盖到下膝盖。呼气回到开始。重复30次呼吸。

加长:侧弓步

这个弓步打开大腿内侧，这有助于延长骨盆底。

双脚分开大约一腿的距离站立。保持两只脚跟与地面的连接，进入侧弓步。把手放在地上或瑜伽砖上。保持另一条腿伸直，从臀部深处向外旋转直腿，使脚趾指向天花板。保持呼吸5次，然后换边。每侧重复一次。

加强:战士 II

像下面三个这样的外旋瑜伽姿势可以增强臀中肌，这是分娩和盆底支撑的关键。

下犬式右脚向前迈一步，后脚跟向下旋转。检查你的脚是否脚跟对脚跟。弯曲前膝，使大腿前侧尽可能与地面平行。伸直后腿。将你的躯干摆正，同时伸直手臂，手腕与肩同高。

确保前膝与第二和第三脚趾保持一致，收整个大腿朝向身体中心时，感觉前外侧髋部和大腿包裹的所有肌肉向地面运动。这是锻炼髋部外侧肌肉，尤其是臀中肌的力量和耐力的工作。保持后脚稍微向垫子的前角倾斜。保持10次呼吸。

强化:三角式

从战士II，把前腿伸直。当你向前伸展时，让骨盆越过大腿前侧，尽可能地拉长身体两侧，然后将手放在你的胫骨、地面或前腿外侧的瑜伽砖上。Virabhadrasana II中的所有动作在这里都适用。继续感觉大腿前外侧和髋部的所有肌肉向后收缩，保持10次呼吸。

强化:半月式

从三角式，把手放在臀部。转身看前脚的脚趾。弯曲前膝，抬起后腿的同时，将下侧的手向前移动。伸直双腿。像前两个体式一样，将站立腿的大腿外侧和臀部的所有肌肉都包起来，将抬起的腿抬高至臀部高度，略高于臀部。保持10次呼吸。