你没有注意的增肌细节

无论是减脂还是增肌，肌肉含量永远是离不开的话题。我们全身有600多块肌肉，大约占总体重的1/3~1/2，它们和结缔组织一起构成了我们的身体，让我们能做出想做的动作，比如站立和行走以及跳跃。无论你喜欢运动与否，肌肉含量是我们都需要持续关注的。你每天的行为，决定了你的肌肉是否增长还是萎缩。

我们设想一种情况，如果你站在一扇门前，并且想要打开它，你的大脑和肌肉会达成一个完美的平衡，以完成这个动作。大脑就如同遥控器向你的手臂的神经发射信号，神经接收到信号之后便开始行动，引起肌肉的收缩与放松。肌肉便牵引手臂的骨骼运动来完成拉门的动作，动作难度越大，大脑发出的信号就越强。

什么是难度大的动作呢？健身界里面硬拉、深蹲算是天花板了，所以大部分人在练完腿之后，不仅仅是肉体上的疲劳，神经也一直如此。因为大脑频繁发出了太多复杂的信号。如果我们把木门换成铁门，你就会发现，简单的动作，不足以拉开木门，这时候大脑便会让其他肌肉来帮忙。

你可能会扎个马步，收紧核心使出吃奶的劲儿，这和硬拉有着异曲同工之妙。当然了，如果这样也不行，大脑便会告诉你去找一下旁边的小哥哥帮忙，所以什么原因促使你开始运动呢？

当你完成了一个复杂的动作时，你的肌肉纤维会经历一个细胞层面的变化，这些细胞会在完成动作之时经历一个细微的损伤，当然了，损伤不只是指上大重量时肌肉的完全断裂，这里指的是肌肉轻微的撕裂，这是一件好事儿。

撕裂之后，受损的细胞会释放出被称作细胞因子的炎性分子，激活我们身体的免疫系统去修复损伤，而这就是你增肌的过程。对肌肉组织造成的损伤越大，身体的自我修复就越多，损伤和修复往复循环，最终使你的肌肉变得更大更结实，也使你的身体逐渐能适应更大的需求。

“练完第二天或者第三天的肌肉酸痛是因为乳酸堆积”，这种说法是错误的。比如卷腹时也会感觉腹部很容易出现酸胀，这才是乳酸堆积造成的酸痛。是因为血液里的氧气不足，代谢的产物无法完全反应产生的乳酸造成的酸胀，而身体代谢乳酸的速度非常快，通常运动完之后的一到两个小时就可以完全清除干净。

而延迟性肌肉酸痛是因为肌肉产生轻微损伤而引起的炎症导致的。我们身体能适应一些日常的动作，所以这些动作便不能产生足够的压力来促使肌肉生长，所以增肌一定是伴随着一个名为“过度增长”的过程？简而言之，就是我们的细胞需要走出舒适圈，在更大的强度下进行运动。如果你的运动经常断断续续，你的肌肉并不会增长。如果你三天打鱼两天晒网，他们甚至还会变小，这被称为肌肉萎缩，你身边有这样的细狗吗？

那么增肌的秘诀是什么？当你让你的肌肉承受更高的拉力，也就是肌肉在伸展时，这种类型的动作对肌肉的生长起到至关重要的作用，它还有一个大家耳熟能详的名字——离心收缩。

当然了，只是训练还不够，肌肉的生长还需要更多的条件，没有及时补充营养，体内激素分泌不足，或者是没有良好的休息，你的身体永远也修复不了受损的肌肉。我们摄入的食物里的蛋白质就是会通过氨基酸的形式来给新组织提供基础，这些摄入体内的蛋白质和一些相关的体内激素，比如生长激素以及睾酮素等一起完成肌肉的修复和生长。

而男性睾酮素比女性睾酮素高了十倍不止，男生拼命想练大头很难，而不少女生不撸铁的理由竟然是害怕练成金刚芭比。这种担心无异于我今天刚开始学画画，我好害怕自己练成齐白石。

修复肌肉这个无比重要的过程，主要发生在我们睡觉的时候，尤其是晚上。除此之外，性别和年龄也影响肌肉修复机制，体内富含更多生长激素和睾酮素的青壮年在增肌上更有优势。

当然，生来自带的基因也影响肌肉的生长。有些人对肌肉的生长有更强大的免疫反应，这会导致修复肌纤维在他的身体里进行更频繁、更有效的发生，这会极大加快他增肌的过程，也就是我们常说的天赋型选手。但无论有无天赋，当你锻炼时、补充营养、休息，然后循环往复，你都会增肌，如同生活一样，肌肉的挑战需要挑战和压力，需要我们走出舒适圈。