划船机锻炼哪部分肌肉（划船机把手的正确握法和位置）

无论是健身达人还是健身初学者，在划船前的第一步骤，都需要握住把手，恰到好处的抓握以及保持正确的抓握姿势对划船至关重要，错误的抓握会使关节过度劳损，甚至出现手腕、肘部、肩膀等其他部位的重复性损伤。

重复性运动损伤

健身有一条规律，就是不能重复单一的某一个动作，运动一定会带来损伤，损伤就需要修复的时间，修复的好，就能强化肌肉关节骨骼，修复的不好，就成了不断磨损关节肌肉的顽固性损伤。

手腕便是最容易出现重复性损伤的部位，伸肌腱鞘炎最常见于使用错误的抓握方式与位置的划船者，由于过度的摩擦，扭动，导致关节退化引起刺激而引发炎症、疼痛，最终让手腕僵硬，活动空间受限。

因此，你必须在整个划船过程中，始终保持适当的姿势，让手腕保持在自然的位置，从而防止腕关节与手掌的过度摩擦与刺激。

划船正确的握法

握法实际上只有两种，正手（内旋、手掌朝下）或反手（外旋、手掌朝上）。

大多数人会倾向于自然的正手握法，对于手腕来说，这是一个舒适的位置，可以更轻松的应用前臂、二头肌以及肩膀的力量来完成每一次的划船动作。因此正握是划船机的正确握法。

当然，也有不少人反其道而行，选择反手握法，这种握法被认为可以更好的锻炼二头肌，但实际实践上，这种握法在划船机上并不会显著提高二头肌的参与，手腕与肘部越想向后拉，就越容易向内转，不断挤压关节使其扭曲，增加了肌腱摩擦，反而让划船更加不自然。

（注意，如果你的目标是建立更强大的手臂肌群，你应该选择用哑铃、杠铃、小飞鸟等力量型器械来获得更大的阻力，而不是选择用有氧和耐力的训练方式来达到目的。）

握把正确的位置

为了更好地发力，我们在选择抓握位置时，双手应当与肩同宽，这是最自然的状态，且划船时上肢的运动范围更广，向后拉动时，背部（菱形肌）和肩膀（后三角肌）肌肉能得到有效的锻炼。

如果握把位置握得太窄，你的双手会更靠近中心点，这将会使你的手腕在前后划船时，被迫过度向外旋，会加重手腕劳损和重复性损伤。

注：如果你的肩膀比握把还宽，别担心，你可以在握把上只保留三根主要活动手指，小拇指轻轻搭在握把侧面即可。

全掌握法警惕“死亡握法”

除了三指握法外，通常大多数肩膀没那么宽的会选择类似引体向上的全手掌握法，这种情况一定要警惕“死亡握法”，也就是用力过猛，把手握的太紧，一来容易手掌加大摩擦，使手掌更易起水泡，二来会出现代偿借力，手臂力量过度参与划船。

初学者会随着经验的增加，发掘更适合自己的握把方式。

比如，平时长距离的稳态训练时，可以选择“三指握法”，发力更均衡，手腕也更自然，如果是在做短时高爆发的HIIT训练，则可以选择“全掌握法”，握力更强，也能防止把手意外脱落，两者兼而有之，根据实际情况来选择不同的握法。

另外，可以选择加一副划船专用把手套，增大握持面积，防滑防汗，减少因错误姿势导致的手臂用力过猛，对初学者来说，划船也能变得更加得心应手。