问答：训练组间歇多长最有利于增肌呢？

你在健身房里训练，做一组结束后喝喝水来回走走玩一下手机，有的老铁就会过来说了：兄弟，你这个间歇也太长了，休息太久增肌效果不好的。你一看时间，间歇还不到一分钟。

似乎健身房（尤其是以健美为训练方向）的训练者对于短间歇有一种执念，他们觉得休息时间短，肌肉充血感就特别强，肌肉练起来也特别有“感觉”，因而“想必”对肌肉的刺激也“应该”会比较好吧。

老铁们“结论”的依据是自己的直觉和感觉，他们才不管对照组或者双盲实验，他们说服别人最好的办法就是向你展示他们练了20年混合了大量脂肪的胸肌和二头肌（虽然他们从来不主动展示可以穿的进牛仔裤的双腿）。但科学不是经验主义，如果我们想要搞清楚对增肌最有利的训练组间歇，就应该回归到原理分析、实证研究和数据上来。

支持训练短间歇的人认为，短间歇会产生更大的代谢压力，而代谢压力升高又会进一步引发身体内分泌水平的变化，比如长激素水平会在组间歇较短的时候产生较明显的分泌等等。有实验显示【1】，进行卧推训练时，1分钟间歇能够比3分钟间歇获得更高的生长激素水平，但IGF-1水平则没有变化（IGF-1通路是肌肉合成重要的信号通路）。但生长素水平的提高不是没有代价的。有几篇文献指出【2】，相比于2分钟（较长时间的间歇）而言，间歇1-1.5分钟的被试练后30分钟内的皮质醇水平要高出很多。皮质醇是肌肉毁灭者这一点想必我的读者们都很清楚吧。

其次较短的间歇也会对睾酮水平产生负面的影响。有研究发现，如果组间歇水平短于1.5分钟，血清睾酮反应会明显受限。还有一个实验发现【3】，按照1分钟、1.5分钟和2分钟的间歇法进行85%1RM的卧推和深蹲训练后，1分钟和1.5分钟间歇的被试其即时睾酮水平下降、皮质醇水平升高，而2分钟间歇的被试则不受影响。

生长激素的升高对于肌肉生长的作用究竟是什么。其实从生长激素的生理学功能我们就可以知道，生长激素主要的作用是动员能量储备（例如糖原或者脂肪），使其以更高比例参与到训练当中。因此生长激素并不是促进合成代谢的。

再加上皮质醇升高（分解率提高）、睾酮下降（合成率下降），诸多因素汇总在一起表明，过短的组间歇（小于1.5分钟）对于肌肉合成或者说肌肥大本身是有害的。

那组间歇到底休息多久对增肌才有帮助呢？在一项随机对照实验当中发现【】，相比于1分钟的组间歇，3分钟组间歇的被试获得了更多的肌肉增长。虽然1分钟组间歇的被试的确获得了更多的代谢压力（metabolic stress），但较高的代谢压力本身并不能带来肌肉生长的结果。

之前的文章当中我写过一个训练设计思路：将一次训练拆分到不同的三天当中完成（具体可戳原文阅读），我们可以把这个做法看做是组间歇的极端形式，此时组与组之间的休息是以天为单位的。但是这个做法却比传统做法让被试获得了更多的肌肉增长。

组间歇跟练后的休息本质一样，都是影响的机体的恢复情况，而恢复情况则影响的是机体对外的做组能力（也就是训练总量）。间歇较短，泵感强充血强，但做不了几组就力竭了；间歇长，肌肉好像没那么充血，也没那么兴奋，但却可以完成很大的训练量，在中长期对肌肉的增长是有利的。