1. 空腹有氧运动为何能减脂？

我们摄入的热量来源于食物，但是食物中的营养素需要先转化成“三磷酸腺苷”（ATP）才能够直接提供能量供人体利用。

食物→糖类、脂肪、蛋白质→产生ATP→为机体代谢/活动供能

在运动时产生ATP的主要能量来源有两种，碳水化合物和脂肪。碳水化合物来源于血糖和肝脏、肌肉的糖原储备；脂肪来源于脂肪组织和肌肉中的甘油三酯。虽然肌肉组织中的氨基酸也有一小部分可以参与提供能量，但量比碳水化合物和脂肪要少很多。碳水化合物是各种有氧运动的首选供能物质。

早晨慢跑30min，属于有氧运动，理论上是可以减脂的。

经过晚上6~8小时的能量消耗，再加上早晨的有氧运动，肌肉和肝脏内的糖原储备逐渐被消耗，就需要脂肪这个能量储备“大户”来帮助提供能量。并且在慢跑一开始，碳水化合物和脂肪就是混合供能的，只是随着运动时间的延长，脂肪供能的比例会越来越高。（注意：无氧运动的机制跟有氧运动不同）

此外，如果经过长期的有氧运动训练，心肺功能更好，摄氧能力更强、肌肉的能量运用能力更强、肌肉的血管也更丰富，在有氧运动时也可以更好地提高脂肪供能的比例。

所以，在空腹情况下，碳水化合物供能不足，身体就会消耗脂肪来提供能量，从而达到了减脂的效果。

2. 单纯靠运动并不能有效减肥

多项研究都显示，在普通的锻炼强度，光练不控制吃是不能减肥的，研究者让肥胖人群进行每周3小时左右的有氧运动且不控制饮食，坚持4～6个月后减重最多的人也才减了0.7kg。

如果仅仅以减体重为目标，在完全不控制饮食的情况下，想要真正减肥所需要的运动量非常大。一个人每天需要运动消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性），这样3个月左右才可以减重5%～7%。

（按照每1kg脂肪≈7000kcal，一周减0.5kg则需每天多消耗约500kcal）

这里引入一个概念“代谢当量（MET）”，1 MET相当于静坐时每小时每公斤体重的能量消耗（kcal/kg·h），部分活动的能量消耗值如下图。

来源：营养与疾病预防：医学减重管理手册

比如慢跑30min对于60kg的人来说可以消耗能量7.0kcal/(kg·h)*0.5h*60kg=210kcal。

若要想达到减肥的效果，慢跑30min是远远不够的。

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》建议：

超重和肥胖个体每周至少150min中等强度运动以达到适度减重的效果；如要达到减重≥ 5%的效果，每周运动时间应达到300 min，运动强度应为中-高强度运动量或运动能量消耗达2000 kcal/周及以上。

3. 为什么运动减肥不成功呢？

有研究者综合了15项有氧运动减肥的临床试验，结果发现减肥不成功的主要原因有两个：

①运动的时间或强度不足；②饮食补偿过多。

什么是饮食补偿呢？

例如今天去健身房跑步半小时消耗了300kcal，但是在回家的路上觉得自己今天很努力，需要补充一点营养，吃了一个400kcal的煎饼，运动所消耗的热量就被煎饼补偿了。在去健身房运动之后，我们又会不自主地减少非运动热消耗，如会选择开车、坐电梯，回到家里觉得反正也锻炼了，就会瘫倒在沙发上，所以减少的非运动热消耗也会抵消运动热消耗。

4. 运动还有必要吗？

既然运动不能有效减肥，有些人就会选择干脆不运动靠饮食控制，这个观点也不正确。

运动的作用不单纯在于能量消耗，它还可以增加机体的肌肉含量，提高基础代谢，同样可以隐形地消耗更多能量。此外更重要的是它对人整体健康状况的改善，包括生理和精神面貌。

许多研究表明，运动对心脑血管疾病和代谢病、肿瘤、认知功能、减肥都有明显的积极作用。有指南指出，无论以任何形式的运动或身体活动，无论多长时间，相对于久坐不动来说对身体健康都是有益的。