一组瑜伽动作，加强脊柱能量，恢复脊柱灵活性

脊柱侧弯会产生高低肩、长短腿，严重的还会挤压到一部分内脏器官，影响呼吸。脊柱侧弯让脊柱发生了一个外在的形变，外观形象也会大打折扣，脊柱侧弯的原因很多，今天重点关注后天形成的生理性脊柱侧弯，比如长期不正确的工作和生活姿势、错误的运动模式，都有可能让脊柱发生侧弯。

　　怎样知道自己是否有脊柱侧弯呢，这里给大家一个简单的自我检测的方法：脊柱侧弯时，你会发现生活中或做某些瑜伽体式时，总有一侧身体比较僵硬，体式完成起来比较困难，你感觉比较困难的一侧，就是你脊柱发生侧弯的一侧。

今天，推荐一组瑜伽动作，加强脊柱能量，帮助恢复脊柱灵活性，长期练习在缓解脊柱侧弯的同时，给自己一个更好的形态。

由于每个人的生理结构不尽相同，你要用心地去感受，找到自己比较僵硬的一侧，重点去关注它，在做体式时多停留几个呼吸，逐渐使身体的两侧达到一个平衡的状态。

1、三角伸展式

　　●山式站姿

　　●双脚打开大约是自己一条腿长的距离，左侧脚尖向外打开90°，膝盖指向左脚第二、三指缝，右脚尖向内转大约15°，左脚脚跟与右脚足弓中点在一条直线上

　　●吸气，双臂平举向两侧打开，双肩下沉，脊柱延展

　　●呼气，左臂带身体向左延伸到最远后，身体侧弯，左手放左脚外侧的地面上，身体比较僵紧的朋友，左手可在放小腿或脚踝处，也可以在手下垫瑜伽砖，胸腔延展上提，注意，左手只是轻轻的放在地面上或腿上，重心是被向上提起的，右脚外边缘用力踩地，可以更好保持身体平衡，同时，右臂向上延展，与左臂在一条直线上，眼看上侧手指尖的延长线，并伸展躯干，重点放在脊柱两侧均等拉长延展感觉，如果颈椎有压力可以平视前方或眼睛看向地面，让呼吸稳定自然，保持5-8个呼吸。

　　●吸气时，头部回正，两臂带动身体回到直立状态，双臂收回体侧。

　　●换另一侧练习。

　　2、半月式

　　●先进入三角伸展式，右手放在右脚前侧的地面

　　●重心转移到右脚，左腿向上抬起与地面平行，左臂向上举起，与右臂在一条直线上，眼看前方、地面或左手指尖的延长线，保持5-8个呼吸

　　●收回左腿，回到三角伸展式

　　●换另一侧练习

　　3、树式

　　●山式站立

　　●把重心移到左脚，脚底踩地，大小腿肌肉向上提，形成一个稳定的跟基

　　●屈右腿，右手拉小腿向上，把脚底抵在左大腿内侧，脚底与左腿内侧相互对推，右侧膝盖外展下沉，双臂向上举过头顶，指尖相触

　　●眼看前方一个固定点，集中注意力，保持身体平衡稳定，把腹部向内收，胸腔上提，感受两侧手臂均等发力，带脊柱向上延展，保持5-8个呼吸

　　●右腿回落地面，双臂收回，还原山式站立

　　●换另一侧练习

　　4、下犬式

●金刚坐姿

●身体向前倾，双手置于双肩正下方，十个手指大大张开，十个手指的指跟压实地面，大臂外旋，前臂内旋，微屈手肘，双膝双脚分开与髋同宽，双臂和大腿垂直于地面

●吸气，脚趾回勾，腹部收紧，臀部上提，伸直双膝

　　●呼气，手掌推地，手掌推地的力沿双臂、双肩和背部向坐骨方向伸展，使双臂、双肩、背部、坐骨在同一平面，同时脚跟下压，用力踩地

　　●停留5-8组呼吸，每一次吸气，延展脊柱更多，每一次呼气，双手双脚推地更多，找到两手均等推地的力量，让两侧脊柱等长的拉长

●吸气，屈膝跪地，双腿并拢，呼气，臀部落于脚跟，双手收回，还原金刚坐

　　脊柱侧弯不是一天两天形成的，当然，纠正脊柱侧弯也不可能一蹴而就，在进行瑜伽练习的同时，在生活中还应当注意以下几点：

　　1、坐立时，让两侧坐骨均等发力，让脊柱延展向上

　　2、不要翘二郎腿，翘二郎腿看似很放松，但是脊柱和髋关节都处在一个不正确的位置上，不但会引起脊柱侧弯，还会诱发髋关节弹响等不良体态

　　3、尽量不用一侧肩膀背挎包，如果不可避免要用挎包，两侧肩膀交替使用