1.每天跑3㎞。

跑步减脂最好按照时间来跑，每次有氧慢跑40~60分钟可以更加高效地帮助你燃烧体内多余的脂肪。

为什么要跑40~60分钟呢？

这是因为每次跑步过程的开头，会有一个热身跑的阶段，热身跑阶段要占去15~20分钟的时间。这段时间，你跑步时的心率不能稳定在有氧（燃脂）心率区间以内，脂肪没有被彻底的点燃，只消耗了一小部分。

一旦过了这一阶段，心率就会逐步稳定在有氧（减脂）心率区间以内，脂肪才会被大量燃烧，此时的减脂效率才更高。

每次跑步40~60分钟，就会得到30分钟左右的高效燃脂时间。这样才能基本保证当天的摄入量会小于消耗量，形成热量缺口，使你达到减重的目的。

你每次跑步3km，时间上是不够的。在新手福利期，可能会有些效果，但几天过后，身体就适应了。到那时，要逐步地把跑步时间延长到40分钟。

每天跑步并不科学，应该跑休结合。

通过及时的休息给身体一个喘息的机会，让它修复被撕裂的肌肉纤维以及恢复疲劳状态。否则容易引起运动伤害，也会影响到跑步时心率的稳定，导致减脂效果被打折扣。

你可以从跑一天，休一天，逐渐地过渡到跑两天休一天；跑三天，休一天。

小结一下。

你要用每天晚上有氧慢跑40~60分钟，跑休结合方式去跑。

2.晚餐不吃。

不吃晚餐也不太科学。

跑步需要营养补充的，如果不吃晚餐，很容易打破身体的营养均衡，导致身体每况愈下。

上班族每天大量的营养补充均来自于晚餐，因为白天他们并没有太多的时间去考虑这些。 而跑步消耗大，所以晚上这一顿是非常重要的。

你可以调整一下饮食结构。晚餐可以少吃一些高热量，高脂肪的食物。转而补充一些高蛋白，低脂肪，有营养的食物，比如鱼肉，虾肉，鸡肉。主食可以吃些粗粮，比如燕麦，荞麦等。

也不要吃的太多，确保每天身体所需就可以了。

晚餐最好不要不吃。少吃，精吃才是合理的选择。

那么，这样跑下来，一个月大概能瘦多少斤呢？

这是因人而异的。因为每个人的基础代谢率不同，消耗不同，执行力度也不一样。

中庸的来说，大多数稍胖的人一个月跑下来，瘦个10斤左右是不成问题的。

综上所述。

如果你把你的跑步减肥计划调整为每次有氧慢跑40~60分钟，跑休结合，晚餐少吃精吃。一个月下来，大概能瘦个10斤左右。