怎样增肌，让你更快超过别人

首先引入假设性原则，假设有两种人在增肌，

第一种，不控制饮食，想吃什么吃什么，包括垃圾食品，也不关注体重和体脂的变化；

第二种，是稍微控制饮食，偶尔吃垃圾食品，定期观察体重体脂的变化。

同样的增肌一段时间，在其他条件相同的条件下，你们觉得谁的增肌效果更好？

毋庸置疑的。

首先我们引入一个概念，我们身体的睾酮素水平是影响我们自身蛋白质的合成的

然而胡吃海塞导致身体肥胖会降低我们的睾酮素的分泌

身体肥胖会降低睾酮素的分泌

同样的，极低的体脂增肌也没有更好的额睾酮分泌。

当然，我们大多数也不是职业健身，我所说的这样只能说是帮你更好的了解自己的身体，我觉得这就是我们锻炼身体的初衷，而不是一昧的去追求块头，当然适当的攀比也是会刺激我们，但大多数还是要理性看待，不要忘了我们是想要我们的身体变得更好，变质食用不可取！

言归正传，那到底什么样的人群适合去严格的控制饮食呢

首先是刚减脂完的人群，减脂完后，体重下降，身体的自身代谢会降低，身体对外界的食物需求渴望很高（尤其是垃圾食品）如果减脂完后你还不规律地食用你的欺骗餐，会大大影响你的身体平衡，从而饱和掉你的减脂，进而影响你的减脂效果，真正的做法应该循序渐进，让你的身体去慢慢适应这个环境，在当你减脂过后，如果你满足你的体脂率，那么你可以增加你的摄入量，然后一直增下去；如果不满意，那就先增一段时间再减脂，进行第二次的减脂，还有一种情况是减脂效果不佳，或是遇到了你的瓶颈期，那么这种情况还是推荐较严格的控制饮食。

接下来说吃！怎样吃，如何吃

都说三分练七分吃，不是没有道理的

通常来说，推荐每天的蛋白质摄入量为1.6-2.0g蛋白质/kg体重、脂肪1.0-1.2g蛋白质/kg体重、碳水化合物3.0-4.5g蛋白质/kg体重。当然这是最好的，其实我们完全不用照着这个数值去精确计算，我们尽量达到，满足我们身体需求即可，通常我们估算着每天的摄入量，如果说你保持现阶段的饮食上，你一直增重且保持合理范围之上，那么你保持就好了；如果超过了你的增重幅度范围，那么你应该首先减少你的脂肪摄入量，然后碳水摄入量，其次是蛋白质摄入量；如果你的体重在近期保持不变，那么优先增加碳水摄入，然后蛋白质，最后脂肪。

食材的选取

食材的选取要避免单一，下面我整理出一些食物的选择：

蛋白质：

鸡肉、瘦牛肉、瘦猪肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等

碳水：

白米饭、面条、粗粮饭、馒头、包子、燕麦、红薯、紫薯、土豆、香蕉等

脂肪：

花生、核桃等坚果类、牛油果、蛋黄、含油量高的鱼肉等

烹饪的方式建议清淡口，从而减少营养的流失。

增肌不做有氧？怕掉肌肉？

很多人都觉得有氧掉肌肉，过多的有氧确实会阻碍肌肉的增长，但适量的有氧还是挺必要的，也不是说增肌阶段有氧就感觉白锻炼了，这是不可能的，只能说明你懒。但是也不建议过多的有氧次数，建议每周不超过两次的有氧训练，可以在训练前的20分钟，充分的活跃起来你的肌肉，有条件的呢最好还是分开来进行。有氧的目的主要有四点：

1.调节代谢

适当的做一些有氧能够改善你的代谢调节，这能够让你在多关节动作高次数下获得收益，同时也能帮助你在组间恢复更快，如果 长时间不做有氧会导致心肺功能下降。

2.热量分配。

力量训练结合一定程度的有氧可以通过让营养物质优先穿梭于骨骼肌组织和远离脂肪储存区来改善热量/营养物质的分配。

3.主动恢复

低强度的有氧运动实际上可以通过提高肌肉的血流量和营养物质的吸收来改善两次训练间的恢复。比如，如果你当天做了高强度的腿部训练，第二天感觉非常酸痛，那么低强度的骑行会比躺尸一天恢复更快。

4.控制脂肪的增长。

对于增肌期最小化脂肪的增长而言，控制总热量和营养素的摄入当然是最重要的因素，但是一些额外的有氧也会有帮助。我一直都推荐“干净增肌”，维持较小的热量盈余，而有氧也是一个有帮助的工具。