一跑步就膝盖疼？惹上“跑步膝”怎么办？

跑步作为一种有氧运动，是最常见的运动方式之一。有人会选择晨跑来开启新的一天，炎炎夏日，也有人乐于选择夜跑进行锻炼。

跑步运动虽好，但也得注意自己的身体情况。若是发现自己跑完步后膝盖疼痛，最好还是停下来，观察一下自己是不是有“跑步膝”了。

所谓“跑步膝”通常是指髂胫束综合征（ITBS），全称髂胫束摩擦综合征（Iliotibial Band Syndrome），是跑步者中常见的一种膝部损伤。它是膝关节周围软组织较容易损伤的一种类型，由于膝关节反复屈伸活动而致髂胫束损伤或劳损引起的病症，是临床常见的运动损伤，是职业运动员及运动爱好者的常见疾病。常见于自行车运动，长跑，竞走等。

1 “跑步膝”的症状有哪些？

①疼痛，常出现在膝外侧，于跑步时或跑步后加重，尤其是在屈膝约30度的时候最为明显，疼痛可从轻微的刺痛感到无法继续跑步的剧烈疼痛不等。

②髋外展力量下降。

③膝关节出现弹响。

2 为啥惹上“跑步膝”？

①跑量过多：突然增加跑步的距离或强度，会给膝盖带来过大的负担。

②跑步姿势不正确：不良的跑步姿势，例如脚外翻或内翻，会导致髂胫束摩擦增加。

③鞋子不合适：穿着不适合的跑鞋，尤其是没有足够支撑和减震功能的鞋子，会增加受伤风险。

④肌肉力量不均衡：大腿和臀部肌肉的力量不平衡，可能导致髂胫束紧张。

3 如何躲过“跑步膝”？

预防跑步膝需要从以下几个方面入手：

①逐步增加运动量：避免突然增加跑步距离或强度，给身体足够的适应时间。

②注意跑步姿势：保持正确的跑步姿势，避免脚过度内翻或外翻。

③选择合适的跑鞋：穿着适合自己足型和跑步风格的跑鞋，定期更换跑鞋。

④加强肌肉训练：通过力量训练增强大腿和臀部的肌肉力量，保持肌肉平衡。

⑤做好热身和拉伸：跑步前充分热身，跑步后进行拉伸，特别是大腿外侧和髂胫束的拉伸。

4 惹上“跑步膝”怎么办？

如果不幸患上了“跑步膝”，及时采取治疗措施非常重要：

1、休息：停止跑步或减少跑量，给膝盖足够的休息时间。

2、冰敷：在疼痛部位冰敷15-20分钟，每天几次，以减轻炎症和疼痛。

3、物理治疗：通过物理治疗师指导的拉伸和力量训练，改善髂胫束的柔韧性和肌肉平衡。

①髂胫束及周围组织进行放松：可以有效放松紧张肌肉，迅速缓解疼痛症状；

侧卧于地面上，将泡沫轴放置在大腿外侧，从髂骨到膝盖的位置。用手臂支撑身体，控制上半身的平衡，然后慢慢将身体重量压在泡沫轴上。沿着大腿外侧缓慢滚动泡沫轴，特别关注感到紧张或不适的区域，停留在这些点上进行轻微的滚动和按摩，以帮助释放紧张和改善血液循环。

②核心训练侧链控制训练：专注于加强和稳定身体侧面肌肉群的一种训练方法，助于改善核心稳定性和身体的整体平衡性，提高运动表现和预防运动伤害。在进行侧链控制训练时，重要的是逐渐增加难度和保持正确的姿势，以确保有效地激活和加强侧链肌肉群。

③加强臀中肌训练

a. 侧腿提升（Side-Lying Leg Lifts）：侧卧，一条腿向上抬起，直到与地面平行，然后缓慢放下。

b. 侧步行（Lateral Band Walks）：使用弹力带，双脚分开与肩同宽，然后侧向迈步，保持膝盖微屈，加强臀中肌的外展功能。

c. 单腿桥（Single-Leg Bridge）：仰卧位，一只脚踩地，另一只脚抬起，然后用踩地的那只脚推高臀部，可以有效地激活臀中肌和臀大肌。

4、物理因子治疗

a.超声波治疗能够促进膝外侧损伤组织的愈合与疼痛；

b.短波治疗能够起到消炎、止痛的效果；

c.体外冲击波疗法能有效地缓解ITBFS患者的疼痛。

5、药物：在医生指导下使用抗炎药物，如非甾体抗炎药（NSAIDs），缓解疼痛和炎症。

6、调整跑步姿势和装备：在康复期间，重新评估自己的跑步姿势和跑鞋，确保不再出现同样的问题。

“跑步膝”虽然常见，但通过科学的训练和预防措施，可以大大减少其发生的概率。

如果你感到膝盖外侧疼痛，不要忽视，及时采取措施进行治疗和调整，以免问题加重。对于严重的情况，可能需要通过理疗师或医疗保健提供者进行进一步的评估和治疗，以便制定更专业的康复计划。记住，健康的跑步才是长久之道。