跑步零基础，应该怎么练？

几乎每一天，都会收到各路跑友们的咨询，我该如何开始跑步？跑步该什么时候跑？我的身体适合跑步吗？……几乎是每一个初跑者都很关心的问题，这些问题被问的多了，难免会语塞，不知从何开口，感觉都是环环相扣的事情，讲了装备就得带点伤病，讲到伤病难免不提及点康复，说了康复不谈点训练又好像缺点什么！

每次听的人心潮澎湃，讲的人知无不言，但是交流结束以后，难免记住的少，忘记的多。故今将跑步零基础，应该怎么练？总结出以下几条，仅供新手参考。有一些可能是平常听腻了的小建议，但却是每一个初跑者最该重视的小事！

迈开双腿跑起来，比什么都重要！

很多朋友会在开始前会咨询，“是不是要先买双跑鞋？”、“是不是先买块心率表？”、“要什么姿势跑？”。刨根问底的态度是没问题的，但是在回答这些问题之前，还是希望你能先跑起来，哪怕你一点跑步的基础都没有，一点运动的基础都没有，为了健康从今天要开始跑步了！你在开跑之前，什么也不要考虑，什么跑步装备、什么跑步姿势、什么跑步会不会受伤等问题，一切抛到脑后。

你唯一要做的就是跑出家门！只是去跑！哪怕你开始跑步只能一口气龟速跑1公里，那就只跑1公里，管它是9分配速还是4分配速，跑就好了！

跑步是一项能够帮助你强身健体，容易入门的运动，看再多的文章，收藏再多跑步知识，都不会帮你减掉任何的脂肪，也不会提高你的心肺能力，更不会让你获得健康的身体，只有跑起来，一切问题才会找到答案。当你穿上跑鞋后，今日的跑步甚至能以你从未想过的方式改变你的生活。

跑不仅锻炼身体，更磨练意志

跑步确实是一项辛苦却又枯燥的运动，当你跑起来的时候你完全进入一个只有自己的世界。新鲜感过后，你会进入一个很苦逼的过程。

“坚持”是初跑者面前最大的拦路虎，如果你没有准备把跑步作为自己强身健体的一种手段，而只是一味跟风玩票，你确实很难坚持下去，但是如果你做到了坚持，你就成功了一半。

既然开始了跑步运动，就请你务必坚持住，就算不能做到每天跑步，一周坚持两到三次的数量，对于正常人来说都可以做到。你说工作太忙、生意太忙，不要用去列举各种商业大咖、政界大佬坚持跑步并跑出很好的成绩的例子。我想时间就像海绵里面的水一样，挤挤总会有的，只要想跑肯定能找到时间。

如果一周168个小时连几个小时运动的时间都拿不出来，那你其余时间的忙碌又有何意义，身体是革命的本钱，健康的的身体让你多奋斗好多年！

跑的慢一点，尽量多跑一会

运动训练主要包含运动负荷和运动强度两个内容，两者之间的关系非常密切，有时候当我们注重运动负荷时，运动强度就上不去，而注重了运动强度，运动负荷又很难达到要求。

对于业余跑者，训练初期应该先注重运动负荷，其次再追求运动强度。因为初跑者的运动能力相对薄弱，训练也没有专业运动员那么系统，如果放弃日常的周期训练，缺乏运动负荷的持续积累，过早地追求运动强度，不仅受伤概率将大大提升，运动效果也未必好。

如果你是没有任何运动基础的初跑者，建议从每周2-3次，每次30分钟以上且不超过60分钟的小步慢跑、走跑结合开始。刚开始跑的时候可能会有透不过气来，心跳得厉害，腿根本迈不开的感觉，这时候你可以停下来走一段，等恢复了，再继续跑。

这段时间你会觉得自己的配速会非常的慢，感觉累死累活的好长时间，自己才完成了几公里的距离，但是在这个过程中实际上我们的心肺功能和肌肉力量已经被很好的锻炼到了，从30分钟开始慢慢的把时间加长，40分钟、50分钟、60分钟，对初跑者而言，运动的时间比你运动的距离更为重要，你的大部分的训练时间还是应该强调“宁可多跑一步，也不多快一秒”的训练原则，也就是多以持续性比较久、强度比较低的有氧耐力跑为主。

选择训练场地也是一门学问

在场地的选择上，业余跑者首先应该秉承的“安全为主”的第一原则，我们在进行训练时，前提是保证安全和尽可能少受伤。

相比于路跑，在田径场训练可以大大降低受伤风险和意外事件的发生，是初跑者最好的选择。由于柏油路地面太硬，没有缓冲，长期进行跑路对运动员的脚踝和膝关节非常不好。

同时，田径场训练更能提高训练效率。跑步的过程最好遵循“系统、连贯、科学”的原则。田径场固定、简易，地面舒适，更利于初跑者贯彻和完成好训练计划，而且也更容易锻炼您的跑步节奏感。

如果你周围的田径场是煤渣跑道或土路的话，那就更好了。煤渣跑道或土路，虽然跑的时候很累，但地面缓冲好，不仅能降低受伤风险，还能间接加强您的腿部力量和脚踝力量。如果你居住在海滨城市，适当的时候也可以跑跑沙滩。

没有热身和放松的跑步，都是耍流氓

去除学前教育的时间不算在内，我们从小学第一节开始体育课开始，我们便开始1234、2234的开始学习课前热身，哪怕只算到义务教育结束，关于热身，我们最少的也该做过九年，而现在很多人跑之前却不知道怎么热身一下，我们且不去讨论你的体育课是不是数学老师教的，但是我必须要强调一下跑前热身的重要性。

如果不做热身，往往开始时的酸胀感，不适感，呼吸不畅，全身乏力等一系列的问题，都是热身不充分造成的。同时不做热身或者热身不充分，也会对你以后伤病的产生埋下伏笔。跑前热身一定不能马虎，热身时间都没有，跑步似乎也显得多余的。关于跑前热身好处和具体方法。

点击阅读：《跑前热身的好处和具体方法》

你可能觉得跑后的拉伸只是简单的压压腿、下下腰。不只是初跑者，对于大多数的跑友来说并没有养成跑后拉伸的习惯，草草了事，没有把这件事情当作一件和跑步同样重要的事情。

跑后不拉伸使肌肉弹性下降，跑步效率降低，疲劳消除缓慢，这也就是造成各种伤病的发生的原因，其实跑步不伤膝，真正伤膝的是你应付和懈怠。认真的跑后拉伸放松，不给各种伤病发生留机会，具体的注意细节和方法。

跑后出现肌肉紧张现象是常见的现象，消除肌肉紧张最好的方式就是按摩，但缺陷很明显，一是花钱多，长期做费用不少；二是真正懂运动的按摩师太难找了。而泡沫轴就是一个“廉价”的按摩师，价格较按摩师划算不少，但效果完全超乎你想象。它就像用擀面杖擀饺子皮一样，身上皱巴巴的肌肉都会被“熨”平整。

建议初跑者都能入手一根泡沫轴，它的使用难度不高，如果使用妥当、结合正确的练习模式，确实有改善肌肉延展性、增进身体功能性、解决肌肉紧绷等用途。但也因为看起来简单，导致部分新手可能忽略一些使用上的细节，拿了滚筒就拼命滚。对此，本平台特意整理了关于泡沫轴使用的注意事项，分享如何正确使用泡沫轴。

关于跑姿，没有最科学，只有最适合

跑步，崇尚优美、实效的跑步技术固然重要，但是每个人的跑姿基本属于先天的，后天改进的空间不大，所以大家绝对不能盲目去改跑姿。

而且，在改跑姿之前，一定先要加强身体力量训练，这一点非常非常重要，不然很容易造成伤病。只要身体力量增强了，才能保证您在跑动过程中身体重心稳定，后蹬有力、脚下弹性好，上、下肢发力协调。关于身体训练的方法下文中也做了相应的描述。

理想的跑步技术是一个由上肢（主动摆臂）发起，引领下肢（积极送髋、后蹬）协调发力的过程，这个过程要想达到良好的效果，需要躯干、四肢等有足够的力量来保证身体重心的平衡和前移。初跑者要明确了解的是“什么是理想的跑步技术”，并在刚开始跑步过程中，身体在潜意识中主观的做错误动作的修复、调整，跑步不摆臂、耸肩、上身后仰等基本的技术动作都能在这个过程中得到有效的改善。

当然有时候技术也会受运动能力、竞技状态的好坏而变得不稳定，状态最好的时候，技术会达到最佳状态。同时，技术也会有一个主动自我修复的过程，对于初跑者来说当你的运动能力和竞技状态逐渐达到一定水平后，自然地还会向一个最合理、最实效的技术轨迹伸展。总之，关于跑姿，没有最科学的，只有最适合的。

提高身体素质，是你跑的健康的关键

跑步是一个综合性锻炼项目，不是仅靠双脚的运动。如果你想跑得更快，跑得更健康，变得更强壮，你就需要以更加专业的的训练方法和态度来强化自己的核心肌肉群，而不是仅仅做做仰卧起坐。

初跑者刚接触跑步后，会把更多的时间专注在跑步上，从而忽略力量训练。虽然跑步相对简单，但如果跑友过去运动基础比较薄弱，又不重视核心训练，肌肉群力量是很难支撑正常的训练负荷，受伤也就是难免的事情了。

核心肌肉群在你运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

所以，如果你没有强健的核心肌群（腹部、下背部和臀部）等肌肉，你就很难跑出你想要的成绩，初跑者刚开始还是要以提高自己的身体素质为目的，多进行低强度的核心训练，遵循一个循序渐进的原则，不要盲目加负荷、重量和次数，

同时与自己的有氧训练相结合。当自己的核心能力和专项水平达到一个合适的匹配后，再逐渐增加负荷、强度和次数。肌力训练不只是增加肌肉的力量，更能强化神经与肌肉联系，使机体更加协调，帮助跑者尽快找到适合自己的跑步方式。

关于力量训练的注意事项和具体方法。点击阅读：

没有“恢复”的训练，纯属瞎扯淡

运动后身体的恢复质量是机能水平是否提高和能否继续训练的关键，训练效果的获得也是在恢复期中得到的。熬夜、醉酒等所导致的身体疲劳就是负面的疲劳，在这种状态下进行训练不但得不到训练效果而且还会对身体造成伤害，当然在这种身体状态下训练体感也是非常差的，甚至无法完成训练计划。

从训练角度讲，没有恢复，就无法训练，训练效果也就无从谈起。其实恢复最实质的东西是吃和睡！规律作息、健康饮食是专业队对运动员的纪律要求，也是对运动后恢复的高度概括。普通跑友因为家庭、工作要参与很多的社会活动，运动时间和恢复时间无法跟运动员相比，这种情况下咱们更要珍惜来之不易的训练效果。

更加科学的了解自己的身体

对自己的身体的了解，其实是最基本的一条，科学的了解自己的身体是非常关键的环节。这里所谓的了解并不是单纯说，我感觉我身体还不错，我感觉状态挺好的这样的主观看法，跑步虽然是众多体育运动中相对安全的一项运动，但是对身体条件还是有一定的要求的 。

如果是大病初愈，先天性心脏病和风湿性心脏病患者、高血压和脑血管疾病患者、心肌炎和其他心脏病患者 、血糖过高或过低的糖尿病患者或者膝关节本身受过伤等，建议遵医嘱选择一些强度较低，比较适合自己的运动。当然这里的医嘱，希望大家找到的是正规的运动专科医院，很多人因为普通医院的医生一句：你不适合跑步，便结束了自己的跑步生涯。

另外务必先去做运动平板测试，或超声心动图，目的是检查自己是否存在隐性心脏疾患。每年年检一下心脏，自己好放心，也是对家人负责。大多数的三甲医院都有运动平板测试，多数医院也能查超声心动图。

点击阅读：《跑步的人，心脏会发生哪些变化？》

初跑者，不要让瞎跑成为你的标签

只要参与运动训练，就一定会有受伤的风险。任何的不适和疼痛，特别是在跑步时持续发作，甚至是加重的疼痛都要引起注意，每个人都有独特的生理临界点，超过这个临界点都会造成受伤。

很多人每周会因为一些各种各样的原因少跑一些，因此想要通过一次性多跑来补回来，然而，较少跑步的人突然转入大量的跑步，却是一种很容易受伤的行为。

跑步前我们首先要做的就是做好伤病的预防工作。跟感冒前会出现流鼻涕、嗓子疼、打喷嚏一样，除了急性拉伤以外，跑步时出现的任何伤病都不是突然间形成的，受伤前一定会有一些不祥的体感。例如：膝盖疼之前，膝关节开始发涨、发紧、发力困难，胫骨骨膜炎疼之前，胫骨发麻、小腿疼等。

所以，我们要提前做好运动损伤的诊断和防护，养成在没有受伤之前，就要对容易受伤的部位（膝盖、胫骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱、髂胫束等部分）进行拉伸以及定期做按摩，一旦发现不祥感觉，果断停止训练。

当你决定开始跑步时便是进入自己高效的自我管理的过程，不只是管理自己的时间，精力，更多的是了解并更好的管理自己的身体的过程。

真正的跑者，不以快慢论英雄

只要是训练，就一定要讲究科学，科学训练在乎的不是你一时的快慢，而是如何能够保证你在跑步过程中稳步提高成绩，逐渐达到最好竞技能力。科学训练可以减少运动损伤的发生，延长运动寿命，真正达到健康跑步的目的。

而且，随着你的跑步能力越来越高，在跑步中遇到的问题和瓶颈也会越来越多，你会发现跑步并不是你想象中的那么简单，它会牵扯到运动训练、运动生理、运动营养、运动康复等多门学科知识。所以，在跑步初期，我们就要跟随具有专业运动队训练、比赛、执教经历的，专业的跑步教练，要接触科学、专业、系统的训练模式，让自己在跑步的路上少走弯路和错路。

总之，跑步带给人更多的是勇气，以及不断尝试的决心和一路上如孩童般快乐的好心情。看到越来越多的朋友加入到“98跑”训练营中间，从很少走路到现在慢慢的跑起来，每次跑完那种发自内心的快乐，一路上如孩童般快乐的好心情。这种美好的感觉应该才是跑步能赋予我们的最真实的获得。所以，任何时候都不要忘记自己跑步的初心。