梦想着纤细、健美的双腿和结实的臀部？那么这个动作是你的首选

无论您的健身目标是什么（减脂、增肌、提高运动成绩），您都需要锻炼腿部。我建议大多数人每周至少训练两次——尤其是因为它们是一个经常被忽视的身体部位。

当然，你可以做很多锻炼来锻炼你的下半身：深蹲、弓步、踏步、臀部推举、硬拉、腿弯举……不胜枚举。所有这些动作都非常适合增加力量和锻炼肌肉，应该将其纳入您的常规锻炼程序中，以完善您的下肢训练。但是，如果我必须选择第一个下肢运动来锻炼你的腿，那就是保加利亚分腿深蹲。

以下是您如何进行这项下肢运动，以及它对增强腿部力量如此有效的三个原因。接下来，不要错过 我的每周假期锻炼计划。

保加利亚分腿深蹲

从站立姿势，将后脚放在长凳或沙发上，另一只脚离开长凳约 2 0cm到 3 0cm。将一对哑铃放在身体两侧，然后通过控制将身体笔直放下来开始移动，这样您的后膝盖几乎接触地面，而您的前膝盖处于跑步者的弓步中。然后，用你的体重推动你的前脚跟，以恢复站立，在你起身时弯曲你的股四头肌和臀大肌。每条腿重复 10 次。

现在，这就是为什么保加利亚分腿深蹲如此有效的原因。

它可以锻炼你的股四头肌和臀大肌

由于我们现代的生活方式和日常活动，我们中的许多人都非常占主导地位。正因为如此，我们没有强壮的臀部肌肉，这有助于我们稳定膝盖并保持下背部健康。为了解决这个问题，您需要做更多针对臀部的运动。

在这种情况下，保加利亚分腿深蹲不仅可以锻炼你的股四头肌，而且你可以将重点放在你的臀部上，特别是如果你在运动过程中向前倾斜你的躯干以使其更占臀部优势。

它可以改善髋关节活动度

就像是股四头肌一样，很多人因为久坐而导致髋屈肌紧张。因为保加利亚分腿深蹲运动会抬高你的后腿，当你降低自己时，你会感觉到你的髋屈肌和股四头肌有很大的伸展，这将有助于提高你的髋关节活动度。