过了五十岁，人们会明显感觉到身体的衰老，遭遇各种生活变故的话，还可能经历断崖式的衰老。健身锻炼可以起到增强体能、抵抗疾病、保证生活质量和延缓衰老的效果，那么，作为健身锻炼的重要内容，力量训练会起到多大作用呢？

杠铃弯举

一． 过了五十岁，人们会明显感觉到身体的衰老。

1. 自然衰老和断崖式衰老。

其一，人体衰老不是一下子到来的。

当明显感觉到身体衰老的时候，我们已经历了一个衰老的过程，因为，身体衰老是不同器官在不同年龄加入到衰老队伍的过程，比如说，肺20岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，肾脏50岁开始衰老。

不同器官衰老的年龄

其二，断崖式衰老的背后，是各种的生活压力和变故。

所谓断崖式衰老，是指身体或外貌在短时间内迅速老化的现象。过了五十岁，如果出现断崖式衰老，除了身体自然衰老的原因之外，往往与繁重的生活压力、生活变故有关，一些生活变故比如：亲人去世、失业、投资失败、欠下沉重债务等。

五十岁前后，是人生多事之秋

2. 过了五十岁，衰老带来的生理变化。

其一，肌肉量的减少，使得力量与耐力不如以前，日常活动多少会感到吃力；肌肉量的减少，还使代谢能力下降，热量容易堆积化作脂肪，堆积在腰腹部、臀部等部位，从而影响到身体健康和身材。

肌肉量与年龄的关系

其二，骨密度的下降，导致骨质疏松情况的出现，女性更年期尤为明显。心肺功能的减弱，意味着体力活动后的恢复时间延长，以及更容易感到疲惫。此外，免疫系统功能也会有所降低，从而减弱了对疾病或者病毒的抵抗力。

女性更年期影响多多

二． 力量训练是健身锻炼的重要内容。

1. 关于有氧运动。

大众健身运动分为有氧运动和力量训练。有氧运动是以有氧代谢提供所需能量的运动方式，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车等，都属于有氧运动，坚持有氧运动，可以增强心肺功能，可以减脂瘦身。

常见的有氧运动

2. 力量训练属于无氧运动。

无氧运动是相对于有氧运动而言的，进行无氧运动的时候，身体新陈代谢是加速的，需要消耗更多的能量。具体到力量训练的定义，是指通过克服阻力增加肌肉、增强骨质，以及获得塑形效果的运动过程。

有氧运动和无氧运动

三． 过了五十岁，力量训练的作用有多大？

对于过了五十岁的健身者，力量训练的作用不亚于有氧运动，具体到力量训练的不同作用：

1. 增加肌肉。

过了五十岁，通过力量训练增加肌肉，身体力量和耐力将得到不同程度的保证；代谢能力随之增强，并有助于远离肥胖及相关疾病；肌肉增加带来的塑形效果，则让健身者比同龄人显得年轻，有活力。

力量训练可以增肌

2. 强化骨骼。

力量训练，尤其是负重的力量训练，对骨骼产生良性刺激，促进骨细胞的再生和骨密度的增加，是预防和改善骨质疏松的有效手段。强大的骨骼支撑，意味着更低的跌倒和骨折风险，为日常生活和活动提供坚实保障。

力量训练可以强化骨质

3. 改善情绪，缓解压力。

过了五十岁的中年男女，大多还在“上有老、下有小”的重重生活压力之下，难免会有心烦，甚至焦虑、抑郁的时候。力量训练的过程中，身体会释放内啡肽、多巴胺等“快乐激素”，有助于缓解焦虑、抑郁等负面情绪，提升心理健康水平。

从事力量训练的张丰毅和李若彤

4. 力量训练不可或缺。

当我们需要减脂瘦身的时候，需要增强心肺功能的时候，应多做有氧运动，但是，要全面增强体能，维护身体的健康和生活质量，就不能缺少力量训练的锻炼。

需要说明的是，有氧运动和力量训练是相辅相成的关系，健身锻炼过程中，宜以一种运动方式为主，另一种运动方式为辅。

长年健身的郭富城

四． 过了五十岁，做力量训练需要注意的一些事项。

1. 有氧运动和力量训练如何选择和安排？

其一，体脂率超过正常水平，宜多做有氧运动。

体脂率是脂肪占身体体重的比例，成年男性的正常体脂率在15%到18%之间，成年女性的正常体脂率在20%到25%之间。体脂率超过了正常水平，即属于体重超重或者肥胖，需要多做有氧运动减脂瘦身。

不同体脂率下的身体状态

这时候，力量训练可以作为辅助的运动方式，就锻炼内容来说，可以做小重量、多次数的力量训练，或者是徒手的力量训练。具体到作用，针对腹部的力量训练，有助于减去顽固的内脏脂肪，针对腿部的力量训练，有助于提高膝关节的承受能力。

平板支撑

其二，体脂率处于正常水平或者正常水平以下，宜多做力量训练。

力量训练过程中，新陈代谢是加速的，增加了肌肉，等于提高了代谢率，因为同样质量的肌肉和脂肪，肌肉会消耗更多的热量。力量训练增肌过程中，也可以辅以有氧运动，只是有氧运动宜安排在力量训练之后，时间不要过长。

有氧运动宜安排在力量训练之后

2. 从自重训练、固定器械到自由重量器械，以正确的动作进行锻炼。

其一，根据需要克服的阻力，力量训练分为自重训练、自由重量器械训练和固定器械训练。

引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸，平板支撑等克服自身重量的训练，属于自重训练；借助哑铃、杠铃的卧推、深蹲、硬拉、弯举等力量训练，属于自由重量训练；胸推、夹胸、横杆下拉、绳索划船、蹬腿、俯卧腿屈伸等力量训练，属于固定器械训练。

引体向上

其二，力量训练对动作有着严格的要求，宜从易到难。

正确的力量训练动作，是训练效果的前提，也是避免训练受伤的重要保证。相对而言，自重训练为我们所了解，固定器械训练要安全一些，自由重量训练难度大，容易导致受伤，所以，初始的力量训练者，宜从自重训练、固定器械训练做起。

横杆下拉

3. 逐渐掌握增肌的要领，养成合理锻炼的习惯。

其一，力量训练增肌的要领。

力量训练增肌要领，是力量训练增肌过程中，需要把握的一些原则，这些要领有：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假等。

富含蛋白质的食物

其二，力量训练增肌的初期计划（一周三练）。

周一，训练胸肌、肱三头肌和腹肌。

周三，训练背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。

周五，训练大腿肌肉群群（臀部肌肉群）、小腿肌肉群和腹肌。

每次训练，胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群，二到四个动作，其他小肌肉群，一到三个动作，每个动作四到八组。

资深健身刘畊宏

其三，不要忽视热身活动和拉伸活动。

力量训练前的热身活动，在于使身体和训练的肌肉部位过渡到训练状态，可以避免不必要的肌肉拉伤。整个锻炼后的拉伸活动，可以促进血液循环和身体的恢复，有助于提高身体的柔韧性和协调性。

拉伸活动

其四，避免锻炼过量。

不管是有氧运动，还是力量训练，锻炼过量都可能带来一些运动伤害，比如免疫力下降，膝关节受伤等。避免力量训练过量，一方面，要根据自身体能制定合理有效的训练计划，另一方面，要根据身体实时状态进行锻炼。

不同姿势下膝关节受力

五． 不同肌肉群的力量训练动作（图示）----

胸肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

臀部肌肉群为主的力量训练动作