你知道吗？跑步也需要足够的核心力量

你知道吗？跑步也需要足够的核心力量！无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以核心肌群作为上下肢发力的支撑点。

跑步时，核心力量好的人，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。

而核心力量不足的人，则会躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉，从而大大降低跑步的效率。

什么是核心力量？

核心是由腹部、腰部、骨盆和髋部的肌肉与关节组成的身体区域。核心力量指的是附着在人体核心部位的深层与浅层肌肉的协同工作能力。

核心力量差会导致的错误跑姿

后仰跑

出现后仰跑是因为上腹肌力量不够。上腹肌的作用是使躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡，前侧过弱，则躯干容易后仰，对于这种情况，需要加强腹肌训练。

跑步时胯扭动

在跑步过程中出现骨盆上下摆动的问题，这往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，导致骨盆不稳定。

撅屁股跑

有些跑者会因为核心力量弱而出现撅屁股跑步的情况，这说明骨盆发生了前倾，需要增加更多下腹肌训练，因为下腹肌主要的功能就是完成骨盆后倾动作，以此来对抗骨盆前倾。

核心力量对跑步如此重要，因此我们在跑步之余，应该加入一些针对性的训练动作，这样才能提高我们的跑步效率。下面这些动作推荐给大家，要坚持才有效果哦~

举单腿卷腹

a. 仰卧，一条腿呈90度抬起，另一条腿向外伸直离地面5厘米左右，双手放在头部的两侧，将上背部和头部抬离地面。

b. 将胸部靠向呈直角举在空中的膝盖，但是不能移动双腿。缓慢地将上半身降回至起始位置，一条腿举起进行10到15次的重复训练，接着换至对侧。

侧平板支撑下伸

a. 右侧卧，右肘关节放在右肩的正下方。双脚叠放，左臂向上伸直。将髋部推离地面，只有右前臂和右脚及脚踝与地面接触。

b. 将左臂下伸且绕过身体，直到左手掌碰到了右侧的腹斜肌和下背区域为止。将左臂绕过身体收回，回到起始位置，重复完成规定的重复数，换另一侧。

交替超人式

a. 俯卧，向外伸展双臂和双腿，将双手和双腿抬离地面，并开始向身体后侧的肌肉施加力。

b. 将左腿抬离地面，同时抬起右臂，抬得越高越好，不要抬起头。保持一段时间后，有控制地将右臂和左腿降至起始位置。用相同的方式抬起右腿和左臂。两侧交替进行。

平板支撑外展

a. 呈平板支撑姿势，保持双脚分开的距离不要超过髋部宽度。

b. 保持右臂姿势不变，外展左臂，只有左臂以直角外转至体侧。缓慢地将左臂放回起始位置。换另一侧重复训练，两侧交替训练。

击胫V字挺身

a. 仰卧，将双臂、双腿、上背部和头部抬离地面，以保持腹肌用力。

b. 迅速抬起双腿，在空中伸直，同时举起头顶上方的手去接触双腿。停留1秒钟收紧和屈曲腹肌后，缓慢地将上半身和下半身降回起始位置。

巴西卷腹

a. 呈俯卧撑姿势，持核心肌群的参与，不要让髋部下垂或抬得太高。

b. 将左腿抬离地面，并将膝盖沿胸部下方移动到对侧右肘的位置。短暂停留后，左腿恢复至开始位置。右腿去接触左肘的正上方。两侧交替训练。