八大肌肉增长技巧，学会你就是猛男

第一，复合动作是基础训练

如果你对健身没什么经验，建议一定要从复合动作开始，简单的说就是一个动作只少要能练到两块肌肉，比如耳熟能详的卧推、硬拉、深蹲、引体向上这些，这些都是身体的基础力量。

你现在要做的就是掌握这些动作的正确做法，然后不断的增长这些动作的做组重量，这会为你打下坚实的基础，不要一开始就去研究二头弯举这种孤立动作。

第二，增长的关键是渐进负荷

给你的肌肉比他们习惯的更大负荷，这是迫使他们增长的关键，这个负荷可以是很多种方式，不止是只有增加做组的重量，比如增加训练的次数，增加训练的组数，减少组间的休息时间，这些都算是渐进负荷。

就算你什么的不变，你把动作做的更标准了也是渐进负荷；

第三，超力竭的训练方法

你以为力竭就完了么，不，我们要卷起来，当你力竭时可以进行短暂的休息，让身体的氧气流动起来，然后再次动起来累计出更多的次数；

除了前面这个方式，超力竭的方式还有几种方式，比如做组中部分动作做不完整，以来获得更多的次数，放慢回落的速度，以来获得更多的离心收缩，力竭时用作弊的方式，以来获得更多的次数，还有一般用在最后一个动作的递减组方式，总之就是为了榨干肌肉的最后一丝力气；

第四，强度助推器超级组

超级组简单的来说就是两个动作连续做，中间不做休息，你可以是不同两块拮抗肌，也可以是同一块肌肉，比如胸部和背部组合，练完推胸不休息就去练划船，二头和三头的组合，练完弯举不休息就去练臂屈伸；

还有同一块肌肉的组合，比如练完双杠臂屈伸不休息就去练哑铃过头提拉，不过这里要注意，不要选择同一块协同肌的动作组合；

第五，阿诺称为的肌肉混乱术

也就是每周的训练都做一些简单的改变，比如上周你是以使用自由力量为主，这周就试试以器械为主，下周做的时候试试改变一下握把的方式，还有会被经常用到的递增组。

总之是让肌肉接受各种角度及重量的训练，主打的就是一个不放弃任何增加肌肉的可能性；

第六，增加肌肉的紧张时间

比较常用的方式就是，整个做组过程在动作底部和顶端都不做停顿休息，另外还有最大阻力点停顿几秒，注意是最大阻力点，而不是动作顶端，再一个就是做半程，只做动作动作的中间端部分，既不到底也不到顶；

最后还有一个比赛选手经常用的等张力，通俗来讲就是挤压得方式，这种练习方式能让你更好得控制自己的肌肉，增加摆造型的能力；

第七，薄弱的部位优先练

好看的身材必然是各部位肌肉均衡的发展，然而每个人都会有相对薄弱和强的部位，就连世界冠军也是这样，所以阿诺就提出了薄弱优先的原则，因为薄弱的部位你需要更努力的训练，把他们放在你体力充沛的前半段，这能让你更快更好的均衡发展；

第八，器械的选择原则

在早期自由重量一直都是增长肌肉人群的首选，其中杠铃能让你举起更大重量，同时多种复合动作也都离不开杠铃，所以他是锻炼肌肉的首选器械；

相对于哑铃，杠铃的缺点是没那么灵活，会受到在一定程度限制，当一些身体部位需要多角度训练时，这时候哑铃就发挥了他更自由的作用，所以哑铃也就成为了一个更适合孤立训练的器械，作为杠铃训练的补充；

最后是器械和绳索训练，很多人不喜欢器械是觉得器械会一定程度限制动作，但随着更多科学的研究和器械的迭代，器械也正在成为越来越有效锻炼的器械，不但对新手非常友好，而且绳索训练的锻炼角度，和持续张力特点是任何器械都不具备的；