跑步小白如何学会慢跑？

慢跑是大多数人的最佳有氧运动方式之一，也是健身效果最佳的方式之一。作为刚开始跑步的小白，如何学会慢跑并养成终身慢跑好习惯呢？

建议从快走开始，就是在平时散步的基础上走快一些，坚持每周3次，每次时间在30分钟左右，相信绝大多数人都可以做到。

从快走到慢跑

随着对快走运动强度的适应，接下来进入下一步：快走与慢跑相结合，逐渐增加运动节奏和运动强度，还是每周运动3次，每次30分钟左右。2、3周以后，可以逐步转变为以慢跑为主，直至纯慢跑。

需要指出的是，慢跑由于存在双脚离地的情况，比快走单脚离地的运动强度显著增强，所以如果初期觉得有些累，可以降低慢跑频次，如每周2次。后续逐渐适应和恢复到每周3次。

此外，慢跑前一定要做5分钟或更长时间的热身，让身体处于最佳状态；慢跑结束后做5分钟或更长时间的拉伸，让身体快速恢复，保持肌肉的弹性。

养成慢跑习惯，收益终生

当慢跑习惯逐渐养成之后，要开始“钻研并实践”慢跑技术了，慢跑并非慢慢地跑就行了，需要践行“小步幅、高步频、低心率”3大指标，即控制心率在120~140之间（具体根据个人情况适配）、步频在180左右的情况下的小步幅慢跑（步幅40~80厘米左右），这种条件下慢跑不累且能发挥有氧健身的最佳性价比。

然后是让习惯成为自然：每周3次（跑一休一），每次60分钟左右（包括跑前热身和跑后拉伸），长此以往，受益终身！

这里我们提出先从快走过渡到慢跑，是为了培养运动习惯，之后是边慢跑，边学习慢跑技术，不断提升我们的慢跑能力；而没有强调一开始就要学习和掌握慢跑的技术技巧，是因为慢跑是一个漫长的过程，在初期的几个月之内，坚持慢跑运动习惯可能比掌握技巧更重要，不要因为慢跑技巧阻碍了初学者不敢坚持慢跑的习惯养成。

一句话，只要开跑了，就会春暖花开、心向未来；行动大于心动，意愿比能力更重要；跑着跑着，就逐渐爱上慢跑，不断学习，不断提升，越跑越强！爱上慢跑，健康一生！

爱上慢跑，健康一生