慢跑是一项极好的有氧运动，它能帮助我们增强心肺功能，减脂瘦身，同时，也能有效缓解压力，然而，慢跑也可能会对膝盖产生一定的压力。那么，在必须慢跑的前提下，我们如何保护膝盖，让膝盖越来越健康呢？

慢跑是方便的有氧运动

一． 穿合适的跑鞋，保持正确的跑姿。

1. 穿合适的跑鞋。

一双合适的跑鞋，能够提供足够的支撑和缓震效果，有效减轻跑步时对膝盖的冲击；一双跑鞋跑了三五个月之后，缓震效果必然下降，有必要换新的。

2. 正确的跑姿。

保持身体挺直，抬头挺胸，眼睛直视前方，不要低头或仰头，膝盖微微弯曲；进行慢跑锻炼，应从足跟开始，然后过渡到前脚掌，这样可以减少对膝盖的冲击力。

跑步机上的慢跑姿势

二． 热身活动和拉伸活动不可少。

1. 热身活动。

高抬腿、前踢腿、开合跳、缓慢跑等，适当的热身活动可以帮助预热肌肉和关节，减少运动伤害，只是，热身活动宜控制在十分钟以内。

热身活动

2. 拉伸活动。

跑步后进行适当的拉伸活动，可以帮助放松肌肉，促进血液循环，有助于膝盖的恢复和健康。进行各种拉伸活动时，每个动作宜在二十秒到一分钟之间。

拉伸活动

三． 制定合理计划，循序渐进锻炼。

1. 过量慢跑很容易伤害膝盖。

一次只能跑二十分钟的，非要跑四十分钟，或者是每天跑步，不给膝盖足够的休息时间，很容易使膝盖受伤。

2. 根据身体承受能力循序渐进跑步锻炼。

锻炼前期，可以快走结合慢跑进行锻炼，随着锻炼次数的增多，逐渐增加慢跑的时间；就每周的慢跑锻炼而言，至少应休息一到两天。

3. 根据身体实时状态进行锻炼。

身体或者精神状态不好，要少跑一些，状态好的时候，则可以多跑一些；跑步过程中，感觉不适应及时停止跑步，进行拉伸活动或者休息。

过量慢跑容易伤害膝盖

四． 对腿部肌肉的训练，有助于保护膝盖和提升跑步的效果。

1. 为什么要进行腿部肌肉的训练。

腿部肌肉，尤其是对大腿肌肉的训练，可以有效保护膝盖和减少受伤的风险，只是，腿部肌肉的训练，应在把握正确动作的前提下，循序渐进锻炼。

正确的徒手深蹲动作

2. 哪些动作可以训练腿部肌肉。

徒手（负重）深蹲、靠墙深蹲、徒手（负重）箭步蹲、硬拉、借助固定器械的蹬腿、（俯卧）腿屈伸、腿外展、腿内收等，都是训练腿部肌肉的动作。

腿屈伸训练

总之，如果你必须慢跑，应选择合适的跑鞋，保持正确的跑步姿势，进行热身活动和拉伸活动，逐渐增加跑步的时间和次数，加强腿部肌肉的训练，保证足够的休息时间，这些都做到了，就能保证膝盖的健康。

锻炼效果基于科学锻炼