在不少中老年朋友的心目中，力量训练是属于年轻人的健身运动，即使有心做力量训练，也因为对力量训练缺乏足够的了解，或者担心训练受伤望而却步。本文将对力量训练，中老年人做力量训练的必要性，以及如何做好力量训练等，进行系统的叙述。

力量训练不只是属于年轻人

一． 力量训练是什么样的健身运动？

1. 先来说一下有氧运动。

其一，健身运动大致分为有氧运动和力量训练两大类，主要以有氧代谢提供运动所需能量的运动，称为有氧运动，有氧运动有着持续时间长、韵律性等特点。

其二，做有氧运动的时候，我们能够进行有氧呼吸，散步、快走、慢跑、游泳、自行车、动感单车、爬山、跳绳、瑜伽、太极，以及各种球类运动等，都属于有氧运动。

其三，有氧运动是增强心肺功能的主要运动方式，也是减脂瘦身的主要运动方式。

慢跑是方便的有氧运动

2. 力量训练，被称为抗阻运动，或者抗阻力训练。

其一，力量训练是通过克服阻力或者自身重量，使肌肉承受一定负荷的运动项目，力量训练分为自由重量训练、固定器械训练和自身重量训练。

其二，杠铃卧推、杠铃深蹲、哑铃飞鸟等借助杠铃、哑铃的力量训练，属于自由重量训练，胸推、坐姿划船、蹬腿等，属于固定器械的力量训练，引体向上、俯卧撑、平板支撑等以自身体重为阻力的训练，属于自重训练。

蹬腿训练

其三，自身重量训练，尤其是引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、卷腹等训练，是大多健身者平时参与的力量训练项目，借助杠铃、哑铃的自由重量训练是健身房传统的力量训练项目，各种固定器械训练，则是过去一二十年不断发展起来的力量训练项目。

引体向上训练

3. 力量训练有什么作用？

其一，增加肌肉和力量是力量训练的主要作用。

足够强度力训练的刺激下，肌肉纤维会受到微小的创伤，这些微小的创伤，在蛋白质摄取和相应的休息下，会变得粗壮，这正是肌肉的修复和生长过程。力量训练还能提升肌肉的激素水平，如睾酮和生长激素，这些激素的提升和肌肉的增加是相辅相成的关系。

力量训练是增加肌肉和力量的训练

其二，强化骨骼。

力量训练带骨骼的压力，可以刺激骨骼的生长，增强骨质密度，使骨骼更加坚固，有助于承受更大的压力和冲击，同时，力量训练可以改善骨骼的血液供应和营养吸收，可以改善身体适应性等。

力量训练可以强化骨骼

其三，增强代谢能力。

力量训练增强人体代谢能力是通过肌肉的增加实现的，每增加一磅（1磅合0.4536千克）的肌肉，身体多消耗35到50卡路里的热量。力量训练过程本身，也会增强人体代谢能力，减少脂肪堆积的可能。

力量训练是远离肥胖的办法

其四，塑形、自信，生活得更加积极、热情等。

塑形是力量训练增肌带来的外部表现，长期坚持力量训练的中老年人，往往会比同龄人看着年轻十岁或者更多。自信，生活得更加积极、热情，是力量训练带给中老年健身者的内心感受，就长期而言，有益于长寿。

长期进行力量训练的张丰毅和李若彤

二． 中老年人健身需要做力量训练。

1. 肌肉和肌肉增加的主要好处。

其一，肌肉是人体的主要器官，它联结骨骼、关节，保护着人体的各种器官，在肌肉的参与下，人体才可以进行走路、跳跃等各种正常的活动。

对于男性来说，30岁左右，肌肉占人体比例的40%左右，对于女性来说，30岁左右，肌肉占人体比例的30%左右，当然，长期坚持力量训练者，肌肉的比例会更多。

人体肌肉示意图

其二，30岁之后，肌肉会逐渐衰老和减少。

肌肉30岁开始衰老，30岁以后，肌肉增长的速度大于肌肉衰竭的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少；中年之后，如果不通过训练和饮食等积极干预的话，到了70岁以后，人体肌肉会失去30%以上。

肌肉和年龄的关系

其三，肌肉减少影响多多。

肌肉是力量之源，中老年肌肉减少直接影响到力量的下降；肌肉减少预示着代谢能力的下降，相应的，脂肪容易增加，形体容易肥胖；肌肉的减少，同时会影响到血液供应，使骨骼、关节等失去有效的保护。

肥胖严重影响身体健康

2. 不做力量训练的话，中老年人更容易出现骨质疏松现象。

骨质疏松是一个过程，不是一下子出现的。35岁，骨骼开始衰老，中年之后，随着年龄的增长，骨骼会逐渐失去钙质，变得脆弱，老年之后，骨质疏松的风险，则会逐渐加大。我们知道，骨质疏松会让我们原先简单的活动，比如上下楼梯等，变得困难重重。

人老腿先老

3. 从拥有良好生活质量的角度，中老年人同样需要做力量训练。

我国有2.8亿老年人，大约三分之二的老年人，患有一种或者一种以上的慢性病，这说明了长寿不是问题，如何保证身体健康、远离慢性病才是问题。对于中年人，如果为慢性病所累的话，影响的不仅是生活质量，还会影响到生活责任。

长期力量训练的东北大爷王德顺

三． 中老年人如何做好力量训练？

1. 根据所处的环境或者拥有的条件，积极进行力量训练。

其一，工作、生活的地方，如果有健身房的话，还是建议进入到健身房进行力量训练。

健身房力量训练器械齐全，尤其是有着各种的固定器械；固定器械训练，相对于自由器械训练而言，更加安全。健身房可以进行跑步机、椭圆机等有氧运动，有氧运动不仅可以增强心肺功能，可以减脂瘦身，还可以促进力量训练的效果。

健身房，力量训练器械齐全

其二，没有健身房可以去，该怎么参与力量训练？

哑铃是最简单的力量训练器械，一对可调重量的哑铃和一个健身板，可以对身体不同部位进行力量训练，利用社区的单杠等公共器械进行力量训练也是个办法，至于各种的徒手力量训练，诸如徒手深蹲、靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、平板支撑等，我们随时随地都可以做。

哑铃健身图解一

哑铃健身图解二

2. 进行力量训练应该注意的一些事项。

其一，以正确的动作进行训练。

正确的动作，是力量训练效果的基础，也是避免训练受伤的重要保证，对于中老人来说，不懂就要问，不懂就要查。一般来说，各种力量训练的正确动作，我们都可以通过不同的网络查询方式查到。

自由重量器械训练对动作的要求更为严格

其二，循序渐进训练，避免过量训练。

训练能力的提高，是一个循序渐进的过程，在这个过程中，要避免盲目加量训练。所谓的过量训练，包括过频训练、过长时间训练，过重重量训练等，过量训练不仅容易导致身体免疫力下降，还容易导致一些训练伤害。

过量训练容易导致膝关节等部位受伤

其三，保证训练的强度。

足够的训练刺激，才能有效增肌，以力量训练增肌，应该多做大重量训练，多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的训练。对于中老年健身者，只要动作正确，训练重量不是很大，并做好积极的保护措施，是无需担心训练伤害的。

力量训练效果离不开足够的训练强度

其四，建议给初期力量训练者的健身计划（一周三次）。

周一，训练胸肌、肱三头肌和腹肌。

周三，训练背部肌肉群、肱二头肌、三角肌。

周五，训练大腿肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。

不同部位的增肌有着不同的训练动作

其五，不要忽视有氧运动、热身活动和拉伸活动。

中老年人，力量训练需要做，有氧运动也需要做，只是不同的健身目的下，需要以一种运动为主，另一种运动为辅。热身活动在于使身体和训练部位过渡到训练状态，可以避免不必要的肌肉拉伤；拉伸活动可以促进血液循环和训练效果。

拉伸活动

3. 合理休息和蛋白质的摄取是力量训练效果的重要保证。

其一，对于训练的过度热情往往会导致训练过量，从而导致训练伤害。

中老年人进行力量训练，应该根据身体承受能力进行训练，比如说，隔天训练，或者训练两到三天，休息一天；就不同的肌肉群来说，大肌肉群训练之后，应该休息两到三天，小肌肉群训练之后，应该休息一到两天。

长期健身的郭富城

其二，训练过程中，要有意识增加蛋白质食物的摄取。

蛋白质摄取是力量训练效果的饮食保证，哪些是富含蛋白质的食物呢？瘦畜肉，禽肉，鱼虾，豆类，奶类，蛋类，以及香蕉、西蓝花等水果和蔬菜，都是富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

四． 不同肌肉群的力量训练动作（图示）------

胸肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

臀部肌肉为主的力量训练动作