一、准备阶段

1.选好跑鞋：跑鞋是跑步的必备装备，因此一定要选择适合自己的跑鞋。跑鞋分为中性、稳定和控制三种类型，初学者建议选择中性跑鞋，其次是稳定型。

2.准备好跑步服装：舒适的跑步服装可以提高跑步的舒适度，避免因为衣服过紧或者过松而影响跑步体验。

3.设计合理的跑步计划：对于没有跑步经验的初学者来说，每周的跑步时间和距离应该逐渐递增，以避免过度训练造成伤害。

二、跑步的基本姿势

1.放松身体：跑步前需要充分放松身体，避免因为肌肉紧张而影响跑步效果。

2.站直：跑步姿势要求身体站直，保持平衡，头部保持前后上下一致。

3.摆臂：手臂放轻松，沿着身体自然摆动，不要过度运动。

4.落脚：初学者应该采用中足落地的方式，脚跟先着地，然后由于脚掌向前推动身体，避免因为脚跟着地而造成伤害。

三、如何呼吸

1.做好鼻呼吸和嘴呼吸的训练。

2.慢慢理解大约为每步鼓衣呼吸两次的呼吸模式。

3.松弛自然呼吸

四、初步的跑步训练

1.走步与跑步的转换：首先建议行走5分钟，然后慢跑1分钟，然后行走1分钟。重复5-10次。

2.逐渐增长跑步时间和距离：在前三个星期，每周运动三次，每次30分钟，留出5-10分钟时间作为“行走”的放松时间。在第四周，逐渐提升到每次跑步40分钟，留出5分钟“行走”时间。

3.时刻保持轻量：不要过度训练，以避免受伤。