想增肌？不是只能吃蛋白粉！

长肌肉靠的是什么？

每天需要补充多少蛋白质？

每公斤体重X 1g/day

比如一个体重50kg的女性，每天需要补充50g蛋白质。

如果经常运动想增肌？

每公斤体重X 1.5g/day

比如一个体重50kg爱运动的女性，每天需要补充75g蛋白质。

吃肉还是喝蛋白粉？

结论: 提供同等蛋白质，蛋白粉的热量和脂肪相对更低，但高蛋白食物的饱腹感更强。建议以摄取食物为主，蛋白粉作为补充。

只吃蛋白粉就够了？

优势：蛋白粉摄取方便，能快速补充运动后身体修复所需的蛋白质，防止肌肉流失。

劣势：缺少膳食纤维以及其他营养素，不能用蛋白粉替代常规食物。

选什么蛋白粉？

乳清蛋白：由牛奶中分离出来的蛋白浓缩而成，消化吸收率相对较高。

大豆蛋白：从大豆中提取分离出来的蛋白，属于植物蛋白，受到素食者的推崇。蛋白质含量和氨基酸配比相对乳清蛋白较弱。

运动的人怎么喝蛋白粉？

力量训练开始后20~30分钟，一勺蛋白粉＋35g糖+水，小口饮用。蛋白粉搭配糖更利于肌肉的增长和增强肌肉耐力。