跑前热身和跑后拉伸到底有没有必要？

相信大部分初级跑者都过于关注自己的跑步水平，而忽视了跑前的一些必要的准备活动，甚至不知道如何进行热身活动，还有部分跑者觉得热身活动没有必要，认为在跑步过程中身体自然就会活动开了。那么今天我们就来探讨一下，跑前热身到底有没有必要？

俗话说：磨刀不误砍柴工。跑前热身就是我们开始“砍柴”前的“磨刀”，这是跑步不可缺少的一个重要流程。基普乔格在参加马拉松比赛之前也都会进行至少半个小时的热身运动。充分的热身能够是肌体快速进入有效运动状态的重要手段，除了升高体温和提高肌肉伸展性、弹性外，还可以激活呼吸系统、神经系统等，能帮助跑者取得更好的运动表现。

那么应该如何进行跑前热身？这个问题我们可以根据即将展开的训练项目来解决。

比如，今天我要测试5公里成绩。那么热身运动可以安排1公里的慢跑，小步跑，折腿跑，高抬腿跑以及加速跑等内容，目的就是快速激活肌肉的力量，将心率也提升到一定的高度，这样就是为了让身体能够迅速进入比赛状态。

如果今天的训练内容是1小时的有氧慢跑。那么就以活动各种关节、伸展肌肉为主。针对踝关节、膝关节、髋关节等重要关节以及腰部、头部、胸部等部位的肌肉都要充分的拉伸到位。推荐：弓箭步走，最伟大拉伸，抱膝提踵，马克操等。 跑前热身应以动态活动为主，可以促进肌肉平衡，使得在长时间的跑步过程中，肌肉的作用能够充分发挥好，这也是避免训练伤的有效手段。

跑前热身运动的好处还有很多：能够缓解肌肉紧张和僵硬，促进血液循环，加速身体代谢，加强身体灵活性，还可以优化跑步方式，使身体的受伤风险有效减少等。热身活动只需要花10分钟左右，那些以为热身活动就是消耗体能的观念是不对的，你的肌肉力量储备没有你想象中的那么无力，耐力也并不会这么快消耗。相反，吝啬热身活动反而不能发挥出真正的运动水平。

此外，不可忽视的环节还有跑后的拉伸放松活动。那些运动后出现肌肉酸痛的情况，大部分的原因就是由于跑后没有及时的进行肌肉的拉伸和放松。跑后的拉伸可以防止运动损伤、改善血液循环、提高韧带的柔韧性，还可以防止小腿变粗哦。拉伸运动也只需花10分钟左右，为了保证下次训练的质量，这是必不可少的。