分享健康：运动前要拉伸吗？运动后要拉伸吗？

对于很多特定年龄的人来说，高中体育课就是从伸手去伸脚趾开始的。后来，多年来，我们被告知运动后最好做伸展运动。

事实证明，这两件事都是正确的，但不同的建议造成了一些混乱。

伸展运动可以让你变得更加灵活，改善关节活动范围，让你感觉更舒服。加拿大圣约翰纽芬兰纪念大学人体运动学研究人员戴维·贝姆就何时伸展以及如何安全地伸展提出了以下建议：

首先热身

《柔韧性和拉伸的科学和生理学》一书的作者贝姆说，拉伸几乎总是有益的，但最好先热身。他建议进行 5 到 10 分钟的轻度有氧运动，如慢跑、散步或骑自行车。

接下来进行一些静态拉伸，这是传统的伸展和保持姿势的方式（回想一下那节体育课）。然后，您可以进行特定活动的动态拉伸，通过重复动作（如抬腿）来热身肌肉。

贝姆说，一分钟是一个“神奇的数字”，表示每个肌肉群进行静态拉伸多长时间才不会疲劳。

拓展“拉伸”的定义

运动前一定要做拉伸吗？如果是传统的拉伸，则不一定。

贝姆说，更好的问题是：“人们是否应该增加活动范围？人们是否应该提高柔韧性？答案是肯定的，因为这有助于防止受伤。这对健康有益。但你不必通过拉伸来实现这一点。”

例如，阻力训练就是一种有效的拉伸方式，他说。无论是用杠铃、哑铃还是器械，做胸部推举都能增加三角肌和胸肌的活动范围，所以没有必要事先拉伸。只要确保先用少量的重量热身，然后再增加重量进行训练即可。

“你可能不需要做额外的伸展运动，除非你是一名体操运动员、花样滑冰运动员，甚至是需要在挥杆时进行大范围运动的高尔夫球手，”贝姆说。

如果你打算悠闲地跑步，也不需要先做拉伸。只需先慢跑热身，然后再加快速度即可。

如果会造成伤害就不要做

贝姆说，运动后，“轻微拉伸是可以的，只要你不感到疼痛就行。”因为到那时你的肌肉已经热起来了，所以过度拉伸更容易受伤。

泡沫轴可以帮助肌肉恢复，并已被证明可以增加运动范围和伸展力。

运动前做一些静态拉伸

贝姆说，如果你正在进行一项运动，事先进行静态拉伸有助于减少肌肉和肌腱损伤。

“如果你要做爆发性动作、改变方向、敏捷性、冲刺，或者任何涉及肌肉和肌腱的爆发性活动，”他说，“那么做静态拉伸会让你变得更强壮。”

当人们重新开始进行以前常进行的运动时，他们尤其会遇到麻烦，无论是网球、冲浪还是任何形式的团队活动。

另外，两侧也要均匀拉伸。一侧缺乏柔韧性也会导致受伤。

听起来很简单。为什么会有这么多困惑呢？

多年来，不同的研究要么鼓励，要么反对运动前拉伸。贝姆说，部分原因是一些研究没有反映现实生活情况，或者是针对精英运动员而非普通人而设计的。

贝姆说：“如果你是尤塞恩·博尔特，情况就会有所不同。”但对于我们其他人来说，情况就没那么重要了。