这套跑步必杀技，一般人我不告诉

跑步一段时间的人，都知道跑步需要进行力量训练，尤其是要关注核心力量的训练，核心肌群的强化，关系到你运动表现力。

核心力量比较弱的人，运动表现力会比较差，也更容易受伤。而核心力量比较强的人，运动表现会比较出色，也不容易受伤。核心力量的强大对于我们跑步成绩的提高，能起到非常好的作用，可这到底是为什么呢？

核心力量是什么？

核心力量，指的就是我们身体核心区域的力量水平，这块区域其实就在我们肩部以下、髋部以上，包含了腰椎、髋关节、骨盆等，由29块肌肉组成。这部分力量一般指2种，就是稳定性力量和专门性力量。

其中稳定性力量还包括，动态稳定性力量、静态稳定性力量和养护型力量，而专门性力量包括功能性和协调性两种力量。核心力量训练，说的就是对核心肌群的针对性训练，以帮助我们提高身体的稳定、协调、控制和平衡能力。

核心力量对跑步产生了哪些影响？

1.稳定性

我们要了解的是：核心深层肌群的腹横肌、横膈膜、多裂肌、盆骨底肌等，对我们跑步动作的稳定性起到了决定性作用，当我们运动过程中能够保持长时间的身体稳定，就可以充分的让我们四肢发力，提高我们动作的准确性。

2.高效性

高效性指的就是运动员，要努力使自己在运动当中，用尽可能少的能量，去完成动作，达成目标。核心力量的训练就能帮助我们普通人及运动员用更少的能量更好的完成日常训练和比赛。

3.加强力量传导

核心力量的训练能够加强力量传导，可以为跑者在运动过程中，提供稳定的传导作用，让我们在跑动过程中蹬地的推动力，更好的传导至整个身体，包括抵消手臂摆动对于这个推动力的干扰，让我们前进动力，不被无谓的消耗。

4.协调性

足够的核心力量，训练过程中对于全身肌肉的有效开发，都可以让我们在跑动过程中，尤其是比赛后期，依旧有能力维持身体的协调性，完成技术动作，减少动作变形。

5.提高呼吸能力

我们都知道长跑或者马拉松，都是长时间高负荷的项目，所以对于跑者的身体整体素质水平，都有很高的要求，其中就包括了呼吸系统的能力要求，比赛后期肌肉疲劳，呼吸频率和呼吸困难程度都会增加，影响最终的成绩，而核心力量训练的同时，也可以提高我们的呼吸肌的工作能力。

6.降低受伤概率

我们国家的一级运动员，有90%以上都发生过运动损伤的情况。训练或者比赛时，因为核心不稳定，有可能带来腰部、膝盖、脚踝等部位的肌肉拉伤或者关节损伤，有些甚至会带来永久伤害，所以加强核心肌群力量，有助于减少我们的受伤概率。

实际上，不仅是跑步，核心力量训练对于绝大多数运动项目，都是十分必要的，这也说明了如果你的核心肌群力量不够，必须用其他低效运动去补偿，而这将降低身体向前推送的作用，进而减低步伐往前该有的效率，这就是为什么跑者不能轻忽上身力量训练的最大理由！

七大核心训练的武功秘籍等你查收

1.后踢腿

动作要领：

• 先跪在地面上，双膝和双掌接触到地面，支撑着身体。利用臀部肌肉和腘绳肌的力量，将右腿向后上方抬起，膝盖弯曲90°
• 连续做10次之后，换左腿进行练习。

2.侧踢腿

动作要领

• 起始动作和第一项练习一样，四肢着地支撑着身体。
• 将右腿向身体外侧抬起，膝盖弯曲，右大腿与地面平行。用力将右脚向右肩膀方向踢去，在此过程中，右大腿是保持不动的，始终和地面平行，来回移动的只有小腿。
• 右腿做10次之后，换左腿再做10次。

3.骑自行车姿

动作要领：

• 平躺在地面上，双手放在头部后方，双腿抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
• 腹部肌肉发力，将左手手肘和右腿膝盖逐渐靠近，同时将左腿向前方伸展。恢复原始姿势后，换右手手肘和左腿膝盖相互靠近，同时伸展右腿。
• 刚开始的时候坚持练习30秒钟，之后逐渐延长至1分钟。

4.剪刀踢腿

动作要领：

• 平躺在地面上，将双手放在臀部下方以支撑下背，背部保持挺直。
• 双腿伸直，略微向空中抬起。先将左腿向头部方向移动，尽可能的靠近头部，左腿不能弯曲，然后恢复原姿势后再让右腿做同样的动作，两条腿就像剪刀一样在来回运动。
• 刚开始坚持30秒钟，之后再逐渐延长至1分钟。

5.仰卧抬腿

动作要领：

• 依然是先躺在地面上，接着将双腿并拢，然后保持双腿伸直并向上抬起，直到双腿与地面垂直。双手自然放在身体两侧，掌心贴着地面。
• 然后缓慢的降低双腿，在即将接触到地面时暂停，保持2-3秒钟后再恢复原始姿势。
• 初练阶段练习10次即可，后期可逐渐增加至20次。

6.背部扩展

动作要领：

• 趴在地面上，双手放在头部后方。
• 利用下背的力量，将上半身向上抬起离开地面，双腿始终贴着地面。保持这个姿势2秒钟之后再恢复原始姿势。
• 初练阶段练习10次即可，后期可逐渐增加至20次。

7.平板支撑

一个标准的平板支撑动作，应该是这样的：

平板支撑的正误对比

动作要领：

• 俯卧屈肘支撑于瑜伽垫上，小臂跟大臂呈90度角，肩部、臀部、双腿在一条直线上，避免驼背、塌腰或者过高抬臀，进行支撑的时候，你要目视下方，不要仰头，
• 收紧腰腹肌群，保持紧绷状态，坚持到力竭。

核心肌群比较弱的人，每次进行平板支撑的时间基本不超过30秒，就是浑身发抖。而随着核心肌群的强化，每次坚持1-2分钟都是没什么问题的。

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但是在进行力量训练时也应该注意

✴动作一定要规范，去感受肌肉的发力。错误的训练动作不仅达不到运动效果，还会导致关节受伤；

✴跑者的力量训练，通常不必追求大重量，做一些12-16次重复次数的肌肉耐力练习，更加符合跑步耐力性运动的需求；

✴在安排训练时，最好将力量训练和跑步分开。

✴友友们，如果在做核心训练时，出现任何身体不适时，请立即停止训练哦。