冬天坚持跑步的都是真爱！这份冬季跑步指南，请收好

能在冬天坚持跑步的都是真爱！

冬季虽然干燥寒冷，但如利用不太有利的气候条件积极运动，将会有更大的收获。

比如，在冷环境下运动时，通气量会显著增加，即冷环境可显著提高人体运动时的心肺循环负荷，这样更加有助于提升心肺功能。

此外，在冷环境下坚持跑步，可以不再依赖打寒战方式产热，从而提高机体耐受寒冷的阈值。

总之，冬季是锻炼跑者各项身体机能，储备体能的绝佳时期。

但是冬季锻炼也有诸多注意事项，这份冬季跑步指南或许你用得上！

一、冬季跑步记得充分热身

在温度较低的冬季，肌肉粘滞性增强，收缩性能变差，因此需要充分地热身将身体活动开。

通过短时强度相对较高的热身，缩短身体进入稳定工作状态所需要的时间，让身体各个器官系统、特别是运动直接相关的肌肉骨骼系统、心肺系统、神经系统、内分泌系统等得以激活和动员，提升整个人体的运动效率。

二、冬季跑步穿衣指南

冬季跑步穿什么，怎么穿，主要遵照两大原则：

1.一般按照气温+10℃穿衣，如果是长距离跑步，可按照气温+15℃来穿衣。

2.上衣着装参照三层原则穿法，即底层速干排汗—中层保暖—外层隔离保护。

帽子、手套、魔术头巾等装备则可根据情况而定。

冬季暴露最大的部位头颈部，为了减少风吹过头部造成的不适，可以戴帽子或使用魔术头巾。

手套则要看个人习惯。

三、冬季跑步结束后防感冒

跑步后人体的免疫系统有一个“开窗期”，这个时候人体的免疫细胞活性会降低，加之身体出汗，寒冷环境下更易受到细菌与病毒的侵袭，因此建议在跑步结束后添加衣物保暖，或迅速转移到温暖的环境。

四、雾霾天减少室外跑步

冬季地表温度低，地表空气不易向高空扩散，这导致污染物聚集在地表经久不散；另外，秋冬季夜间温度更低，产生“逆温”现象，雾霾在清晨更容易聚集在地表。

当然，随着太阳照射，地表升温，雾霾会被带到高空，因此秋冬季往往早晨雾霾较重，到了下午雾霾会有所减轻。

从空气质量角度来说，冬季选择下午跑步要比早晨跑步更为理想。建议跑者根据空气质量指数决定是否进行跑步，当雾霾严重时，无论是清晨还是下午，都应当减少室外跑步，改为室内健身、游泳等运动。

五、冬季跑步用鼻子呼吸

冷空气非常干燥，如果通过嘴呼吸会增加干燥并且降低空气温度，而肺部不喜欢干燥空气，如果用嘴呼吸就会出现哮喘样症状，如气喘咳嗽。用鼻子呼吸不仅可以过滤掉空气中的杂质，也可以温暖冷空气，从而减少肺部震动以减少这些哮喘样症状。

总的来说，只要做好保暖防护措施，冬天跑步不是问题。当然，如果遇上恶劣天气，不要逞强，在室内锻炼（如力量训练、跳绳、动感单车等交叉训练）对跑者也具有积极意义。