体育特长生冬季训练周计划（一）

进入冬训，主要以提高耐力，力量为主。以下训练合理搭配，选择性练习。

星期一:力量练习

早晨

1.慢跑热身10分钟+柔韧练习(压腿+压肩)

2.腰腹肌练习 仰卧起坐、背起、两头起、垂直举腿(15x2组)

3.两人一组放松

下午

1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)~30分钟

2.下肢力量：负重蹲起:60kg、70kg、75kg、80kgx12次(4组)

3.上肢力量练习

杠铃挺举:30~40kgx12次(3组)

快推杠铃:10kgx12次(3组)

4.两人一组放松

星期二:速度练习

早晨

1.慢跑热身10分钟+柔韧练习(压腿+压肩)

2.跑的专门性练习

原地摆臂每组1分钟、小步跑接30m、10m行进间高抬腿接30m 10m后蹬跑接30m、行进间转髋(2组)

3.蹲踞式起跑10m10组(目的:巩固起跑动作，提高起跑速度)

下午

1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)~30分钟

2.跑的专门性练习

原地摆臂每组1分钟、小步跑接30m、10m行进间高抬腿接30m、10m后蹬跑接30m、行进间转髋(3组)

3.蹲踞式起跑10m10组(目的:巩固起跑动作，提高起跑速度)

4.蹲踞式起跑30m 组

5.站立式起跑60m3组

6蹲踞式起跑100m1组

7.慢跑400m后拉韧带

8.两人一组放松

星期三:耐力练习

早晨

1.慢跑5圈

2.变速跑yuan(直道加速+弯道减速3组)(弯道加速+直道减速3组)

3.放松

下午

1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)~30分钟

2.400米x3组200米*2组

3.慢跑400m后拉韧带

4.两人一组放松

星期四:力量练习

早晨

1.慢跑热身10分钟+柔韧练习(压腿+压肩)

2.跑的专门性练习

原地摆臂每组1分钟、小步跑接30m、10m行进间高抬腿接30m、10m后蹬跑接30m、行进间转髋(2组)

3.蹲踞式起跑10m10组(目的:巩固起跑动作，提高起跑速度

下午

1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)~30分钟

2.200米x2组

3.多级蛙跳x3组

4.蹲跳起x3组(每组20次以上)，要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。

5.跳远x3组

6.立定跳远x5组

7.肋木举腿x3组(每组极限)

8.两人一组放松

星期五:耐力练习

早晨

1.慢跑5圈

2.交换排头跑

3.拉伸练习

下午

1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)~30分钟

2.600米*1组

3.400米x3组

4.两人一组放松

星期六日:调整休息或进行耐力越野跑