肌肉不增长的六大杀手

为什么努力撸铁，肌肉生长速度却很慢呢？几大杀手影响了肌肉生长，看看你占了几个？

1、负重水平长期不变

新手跟老手适合的重量是不同的，刚开始健身的人肌肉力量比较弱，只能从低负重水平开始，这样才不容易受伤。

而随着健身时间的延长，肌肉会有所增长，力量水平也会有所提升，这个时候同样的负重水平已经无法刺激肌肉继续发展了，健身就会逐渐陷入瓶颈期。

这个时候我们需要调整训练计划，进一步提升负重水平，缩短组间歇时间，给训练提升难度，这样才能提升肌肉生长速度。

2、没有合理分配肌群训练

力量训练跟有氧运动的锻炼方式是有区别的，并不是每天锻炼同一肌群，你就能获得更好的效果。

肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。力量训练后肌肉处于撕裂状态，需要吸收营养才能生长，大肌群需要3天时间，而小肌群也需要2天时间，才能进入下一轮训练。

因此，增肌效率的时候，我们需要劳逸结合，不能每天锻炼同一肌群，否则肌肉生长效率反而会下降。

3、经常喝酒抽烟

平时总是喝酒抽烟的人，健身效率也会大打折扣。抽烟会影响肌肉对氧气的吸收，伤害肺腑健康，影响肌肉的生长。

喝酒会伤害肝脏，麻醉神经，会影响生长激素的分泌，导致肌肉生长受到抑制，不利于练出大肌肉块头。

为了提升增肌效果，我们一定要远离生活恶习，戒掉喝酒抽烟的习惯，学会健康饮食，才能练出更饱满的肌肉。

4、忽略了营养的补充

想要练出大肌肉块头，那么营养的补充也是不可忽略的。增肌期间，身体对蛋白质的需求会有所提升，平均每公斤体重要补充1.5-1.8g蛋白，给肌肉提供氨基酸原料，同时还需要补充碳水化合物，给肌肉的合成提供动力。

因此，在健身之后30分钟左右，我们需要补充适当的碳水跟蛋白，比如蛋白粉、水煮蛋搭配全麦面包，热量在200大卡左右，这样才能提升肌肉合成率，这个时候，脂肪的堆积几率也是最低的，不用害怕会长脂肪。

5、忽略了练腿

很多健身新手只重视上半身的训练，忽略了下半身的训练。而腿部肌群是身体最大的一个肌群，是动力的源泉，会影响健身效率。

健身练腿会很痛苦，但是练腿的意义是非常大的。健身不练腿，力量水平很难提升，肌肉发展容易陷入瓶颈期，很难练出满意的身材。

健身的时候，我们一周至少要安排一次腿部训练，从复合动作深蹲、弓步蹲、臀推等动作入手，可以刺激肌肉的发展。

6、没有重视睡眠

增肌期间，如果你忽略了睡眠质量，坚持熬夜晚睡，睡眠时间不足8小时，这样会影响肌肉的恢复。

深度睡眠状态时，身体会全身放松，身体机能会加速修复，这个时候也是肌肉修复的黄金时间，因此，我们要避免熬夜，保持规律早睡，充足的睡眠作息是很重要的。