跑步真的要30分钟以上才有效果吗？

跑圈里常流传一句话，跑步要持续30分钟以上オ能有减脂的效果，因为前30分钟只消耗糖，30分钟以后脂肪才开始分解。许多人将此做作为目标，为了减肥逼迫自己长跑30分钟以上。其实，这是一个流传很广的谣言，今天，我们就从能量代谢的角度来谈谈这个问题。

结论先写在前面：只要开始跑步，糖和脂肪都会参与供能，只是比例有所不同，大概在20到30分钟后，脂肪参与的供能开始逐渐增多。

糖和脂肪并非独立工作

机体供能的消耗顺序为糖、脂肪、蛋白质，具体情况如下：

1、糖：机体主要通过消耗糖获取能量，葡萄糖通过三羧酸循环产生ATP供给机体能量，是机体供能的主要物质；

2、脂肪：糖和糖原能维持机体供能12个小时左右，在12个小时后机体可以进行脂肪动员，而脂肪会通过分解成甘油和脂肪酸进行供能；

3、蛋白质：蛋白质是机体最重要的组成部分，也是很多激素的组成部分，所以在机体消耗能量时，会将蛋白质排在最后。

人体内主要有三大营养物质参与供能，糖，脂肪，蛋白质，在运动时蛋白质参与的供能极少，因此我们暂时忽略不计。人体的供能系统绝不是一个独立的系统，糖和脂肪其实是互相协同工作的。糖原供能的速度比较快（消耗快），脂肪的供能速度比较慢（消耗较慢）。所以一般情况下，短时间，高强度的运动，主要是糖原供能，因为需要快速的供给能量，脂肪还来不及分解；而长时间，中低强度的运动，一般消耗脂肪为主，糖原也会一定比例消耗，因此除了那种极短时间内高爆发的运动（例如50m短跑），几乎不存在独立供能的情况。

所以从有氧运动的角度来讲，人体的供能并不存在优先的关系，只是比例的改变。打个比方，糖就像人们手上的金钱，不多但是可以随时支付，脂肪就像人们放在银行的存款，你总不会等身上钱都花光了オ想到刷卡吧？对干那种细水流的支出（比如每个月还信用卡），自然还是银行卡好使。

跑步约20分钟后脂肪供能的比例开始增高

长跑过程中，糖和脂肪不仅同时参与供能，随着时间的增加，它们参与的比例也是动态变化的，研究发现一般来说，20到30分钟后，脂肪的氧化量和供能速度开始快速增多。因此对于那句话，更准确的表述应该为，跑步持续30分钟后，更有利于脂肪的消耗。

那么这是否同样意味着必须运动30分钟以上才会有减脂的效果呢？其实不然，只是效果更好而已。对于有着减脂目标的人来说，最简单的就是牢记一条定律，也就是能量守恒定律。只要运动就会消耗能量，而只要消耗的能量大于摄入的能量，就能够起到减重的效果。对于跑步的人还是应该量力而行、循序渐进，别强求自己去达成30分钟的目标，否则可能对身体造成不必要的伤害。

相比跑步时间，心率更加重要

有氧运动中为了达到最佳的减脂效果，最重要的其实是心率要达到一个合适的水平。这里有两个简单（大众）的公式：最大心率＝220﹣年龄；最佳心率＝(60%~80%)＊最大心率。年龄越大需要递减数值。

当人体处于这个心率区间的时候，脂肪参与的供能量最大，这就是健身者最适宜的运动强度。大家也可以算算自己最适宜的运动心率，以此作为跑步过程中运动强度的参考。

总而言之，对于各位有着减脂需求的跑步者来说，在制定自己的跑步计划时一定要规划好合适的运动时间和运动强度，这对于拥有一个健康的身体可是有着事半功倍的效果。同时一定要在你身体健康下去进行。