跑步膝盖疼？只要掌握这几点，跑步再也不会膝盖疼！

一、减小步幅提高步频

大的步幅需要强大的腿部肌肉作为支撑，每个跑者的肌肉水平不同，所能驾驭的步幅也不同。跑步的过程中每条腿交替承受全身的重量，当你跑步的步幅过大时，膝关节、踝关节、腰关节分担重力的冲击将增大，久而久之就会出现关节疼的问题。

正确的做法是，先找到一个标准的步频，一般是170-180之间，我们可以选择一些180步频的音乐，跟着节奏跑，也可以下载一个节奏器，跟着180的节奏跑。有了固定的步频我们开始寻找适合自己的步幅，先小一点慢慢来，一般从65-70左右，逐渐的增加，标准是跑完30分钟肌肉不酸疼，如果跑不下来，可以跑走结合。

二、脚着地时腿微弯

很多人认为跑步时腿应该是伸直的，尤其是脚着地的那一刻。特别是有些跑者喜欢全脚掌或脚后跟着地，试想一下，腿伸直着地，全身的重量压在了一条腿上，除了鞋底的缓震，接受冲击的还有自己的膝关节、腰关节、脊柱等，30分钟的跑步会冲击5000余次，久而久之，膝盖软组织挫伤、足底筋膜炎、脊柱损伤都有可能发生，正所谓这样跑，跑的越努力越受伤。

正确的跑法应该是脚着地的一瞬间，前脚掌着地、膝盖微弯、核心绷紧，这样全身重量的冲击会被踝关节、膝关节周围的肌肉缓冲掉，真正的起到锻炼肌肉，提高有氧的目的。

三、经常练习靠墙蹲

跑步是一个经济实惠的有氧运动，能够锻炼到全身大部分的肌肉，但是他同时也是一个需要全身大部分肌肉支撑的运动，尤其是腿部肌肉，腿部肌肉的强弱很大程度上决定了一个人的步幅。并且长时间的跑步也会流失身体的肌肉，这就需要我们经常性的增加一些力量训练。

为了保护膝盖，提升腿部力量，新手首选是靠墙蹲的锻炼，如上图。如果感觉跑不起来，也可以先通过靠墙蹲增加腿部肌肉，然后逐渐增加跑步距离和时间，两者相辅相成。

靠墙蹲时注意几个要点，①起步小腿和大腿的角度可以适当大一点，等有一定力量后再增加到90度。②膝盖不能超过脚尖，最好小腿和脚是垂直的，并且脚尖微微上翘，感觉到是脚后跟着地。③蹲的过程中感到膝盖上方肌肉发力，并且肌肉鼓起，逐渐发热。时间可以从10几秒逐渐增加，直到能坚持3分钟左右为宜。

想要保证跑步膝盖不痛，除了注意以上几点外，最重要的还是要运动适量，出现伤病及时就医。愿天下每一个跑者远离膝盖疼痛，扔掉护膝。