对于50多岁的中年人，运动是维护身体健康的关键，是缓解生活压力的重要途径，是履行生活责任的保证，是焕发生命活力、享受生活的源泉，那么，这个年龄阶段的人们，该如何选择运动方式，合理健身呢？

长期坚持健身运动的郭富城

一． 50多岁的中年人，需要健身运动。

1. 这个年龄阶段，很多男性的健康让人担心。

其一，不容忽视的现状。

根据去年的一项调查，男性超重患病率在50岁至54岁达到峰值，也就是说，很多这个年龄阶段的男性，因为体重过重，脂肪过多的原因，正受困于高血压、高血脂、糖尿病、关节炎等疾病。

超重和肥胖的危害

其二，责任还很重。

上有老，下有小，50多岁的人，生活压力还很大，还在为生活而奔波，如果身体出现什么问题，不仅是自己遭罪，还会影响到家庭，影响到家人的生活质量，所以，这个年龄阶段，身体健康很重要。

50多岁的人，生活压力还很大

2. 有了健康和精力，才能过好自己，照顾好家人。

其一，过了50岁，很多器官在转衰，或者加速转衰。

肺20岁开始衰老，肌肉30岁开始转衰，骨骼35岁开始转衰，心脏40岁开始转衰，肾50岁开始转衰，50岁以后，不同器官的转衰，或者加速转衰，影响着体能，影响着身体免疫力等。

不同器官转衰的年龄

其二，拥有健康身体，不仅是为了过好现在。

运动是增强身体素质，提高免疫力，抵御各种疾病的最有效办法，50多岁的中年男女，通过健身运动，拥有健康身体，在照顾好自己和家人的同时，也是为拥有未来健康生活打下坚实基础。

拥有健康身体，不仅是为了过好现在

3. 健身运动是放松自己和提高自信的有效途径。

其一，健身运动让人身心放松。

运动的过程，促进血液循环的同时，可以刺激内啡肽、多巴胺的分泌，让人拥有愉悦感，对健身运动的投入过程，可以让人暂时忘掉现实的各种烦忧，这对于过了50岁的中年人，弥足珍贵。

运动过程也是放松身心的过程

其二，健身运动可以提高自信心。

没有不爱美的人，快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧运动，可以减脂瘦身，甩去多余的脂肪，获得瘦身效果；引体向上、卧推、深蹲、平板支撑等力量训练，可以增肌塑形，拥有更好看的身材。

健身运动可以塑造好身材

二． 50多岁的人，如何运动才能尽快获得健身效果？

1. 科学运动和科学运动的重要性。

其一，所谓科学运动，是根据运动的规律和自己的身体状况，选择适合自己的运动方式、运动方法，循序渐进运动，保证足够运动强度的同时，避免过量运动，以及注意饮食的合理性等。

其二，科学运动让我们走在正确的运动道路上，少走弯路，避免运动受伤，不仅是要尽快获得运动的效果，也是要享受运动过程带给我们的一切乐趣。

科学运动是获得运动效果的保证

2. 选择适合自己的运动方式，循序渐进运动，使体能得到增强。

其一，不同的运动有着不同的作用。

健身运动大致被分为有氧运动和力量训练，有氧运动可以减脂瘦身，可以增强心肺功能，力量训练可以增加肌肉、强化骨骼，可以提高新陈代谢能力和塑形等，所以，减脂瘦身者、增强心肺功能者，宜多做有氧运动，增肌塑形者，宜多做力量训练。

有氧运动可以减脂瘦身，可以增强心肺功能

其二，体能的提高是一个循序渐进的过程。

这个过程里，要选择适合自己的运动强度，比如说，运动初期，选择强度低的快走、椭圆机等对膝关节冲击小的有氧运动，或者是小重量、固定器械的力量训练，在循环渐进的运动过程中，逐渐掌握训练动作，逐渐增强体能。

固定器械的力量训练

3. 体能得到增强之后，保证足够运动强度的同时，避免过量运动。

其一，如果只是为了增强体能，保持身体健康为目的，只需要每周三次以上的运动，每次运动半小时到一小时既可，当然，还应当根据运动规律，有效结合有氧运动和力量训练，进行锻炼。

肱二头肌的力量训练

其二，如果是为了减脂瘦身，不仅要保证上面提到的运动次数和运动时间，还应保证运动时的心率，在最大心率的60%到70%之间，因为这样强度的有氧运动，最有利于减脂瘦身。最大心率的计算，是以220-年龄。

不同心率下的运动出力状态

其三，如果是为了增肌塑形，应多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的训练，多做大重量的力量训练，有效结合自由重量训练、固定器械训练和自重训练，有效结合复合动作训练和孤立动作训练等。

复合动作和孤立动作

其四，避免过量运动，也是为了避免可能的伤害，比如说腰肌劳损、膝关节受伤等。避免过量运动，应根据自身体能制定合理的健身计划，结合身体实时状态进行锻炼等。

不同姿势下的膝关节受力

4. 运动过程中，其他不要忽视的三方面。

其一，不要忽视热身活动和拉伸活动。

运动前的热身活动，是让身体和训练部位动起来，以接受更高强度的运动强度，避免肌肉拉伤。运动后的拉伸活动，促进血液循环的同时，有助于运动后的身体恢复，有助于提升身体柔韧性、协调性等。

拉伸活动

其二，有效结合有氧运动和力量训练进行锻炼。

虽然有氧运动和力量训练有着各自的运动效果，但是，就关系而言，二者是相辅相成的关系，合理的锻炼，应该是以一种运动方式为主，另一种运动方式为辅，这样有助于运动效果的最大化。

不同的力量训练动作

其三，合理饮食也是运动效果的重要保证。

减脂瘦身者，多做有氧运动的同时，需远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取，否则，减脂效果会大打折扣。

常用食物热量简表

增肌塑形者，多做力量训练的同时，要多摄取瘦畜肉，禽肉，鱼虾，奶类，蛋类，豆类等富含蛋白质的食物，因为，蛋白质是增肌的饮食营养来源。

富含蛋白质的食物

三． 50多岁的中年人，运动不需要过多借口。

1. 鱼和熊掌都需要。

如果把健身运动和挣钱比作鱼和熊掌的话，50多岁的中年人，势必二者都需要。就时间来说，一次无法保证足够的运动时间，可以通过两次或者多次来完成，就健身环境来说，没有良好的健身条件，可以创造条件。无法去健身房进行力量训练怎么办？购置哑铃，可以进行不同肌肉群的力量训练。

哑铃健身图解一

哑铃健身图解二

2. 乐在其中。

健身运动，作为良好的生活习惯，对于以后，也好处多多。一直坚持健身锻炼的钟南山院士，是这样说的：锻炼身体就像存钱，钱存得越多，以后身体会连本带利还给我们。就此而言，我们更应该坚持健身，快乐健身。