跑步时心率特别高是咋回事？心率多少才合适？本文彻底说清楚

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我们一直强调，跑步过程中，最重要的就是按自己的心率来。

为什么呢？

如果心率过高，那么就说明心脏供应血液的能力跟不上身体的需要。

一方面会让你觉得喘不上气、跑不动，特别痛苦；

另一方面跑完之后肌肉会特别酸痛，难受好几天。

更严重的是，还增加生病、受伤的可能性。

反过来说，如果心率控制得合理，那么你整个跑步过程中都是非常轻松和享受的。

心率能让你科学、精确地控制好运动强度。

不管你想要健康的身体还是更好的身材，都能取得事半功倍的效果。

很多同学看了我的轻松跑的方法后，都意识到心率的重要性。

但是跑起来发现一个问题：感觉自己跑得一点不快，心率怎么那么高？

具体是怎么回事呢？

首先我们得知道心率到底是什么，简单来说，心率就是我们每分钟心跳的次数。

正常人的心率一般在70-90次/分钟的范围内。

经过有效的有氧运动训练，我们的心脏肌肉会变得更发达，心率会变得低一些。

这是我们心肺能力提升的表现。

因为我们平时身体的肌肉、大脑、内脏都需要血液来供应氧气和营养。

而心脏就像是一个水泵，负责把血液供应给全身。

如果你心脏肌肉的力量强，那么跳动一次就可以把更多的血液给泵出去，这样需要跳动的次数就少一些。

反过来说，如果你心脏肌肉力量薄弱，一次跳动供应的血液少，就只能靠增加心脏跳动次数，从而满足身体的需要。

跑步或者其他运动时，我们身体会消耗更多氧气和营养，就需要心脏跳动更多次数。

因此我们的运动强度越高，心率就会越高。

这个道理我们都懂，但是为什么明明感觉自己跑得很慢，心率却特别高呢？

跑得慢、心率高，这种问题往往出现在刚开始跑步的时候。

我们看到周围所有人跑得都比我们快，这个时候就觉得自己跑得很慢。

实际上，这个速度已经超过能适应的运动强度，于是体现在心率上，就会特别高。

我给你的建议是，不要和别人比。

有些人是已经持续规律地跑了很久，心肺功能练得非常好。

还有少数人天生就是大心脏，而我们刚刚开始跑步，和他们比的话不太合理。

刚开始我建议做轻松跑训练，很多人就觉得旁边走路的人都超过我了，不甘心。

于是就疯狂跑得很快，结果出现什么情况呢？

心率太高心脏觉得难受，他就不可能喜欢这项运动。

我带了很多人，包括企业家、学者等等很多人，我让他们开始的时候千万别跑快。

只要他们能耐着性子完成三周、四周，速度就慢慢上去了，也会觉得状态变好了。

所以一开始千万不要着急，严格按照自己的心率区间去跑，哪怕比其他人走还慢，问题也不大。

因为只需要短短几周时间，你的身体就会适应，跑得越来越好。

想用心率帮我们我们实时监测和控制运动强度，做到既有良好的运动锻炼效果。

同时又不累不痛苦，享受到运动的乐趣。

首先需要我们有一个能测心率的设备，你可以使用运动手环或者心率手表。

有了设备可以测心率之后，首先要测出你的静息心率。

就是你早上起床后，在床边站立3分钟，心率表测出来结果就是你的静息心率。

注意心率测试必须站姿，站立3分钟测出静息心率。

有了这个静息心率，我们就可以计算出运动时的心率区间：

运动心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%＋静息心率

运动心率的上限是（220-年龄–静息心率）×74%＋静息心率

比如一个人25岁，早上起床后床边站立3分钟测量出来的静息心率是65，那么他的运动心率区间应该这么计算：

运动心率下限是（220-25-65）×59%＋65＝141.7

运动心率上限是（220-25-65）×74%＋65＝161.2

那么这个人运动时心率保持在141-161之间，跑步既轻松不累，又能起到良好的运动效果。

一开始按这个心率区间跑，你可能会觉得太慢。

但是一定不要贪图速度，毕竟我们追求的是享受跑步，获得长久的健康和幸福。

开始的频率不要高，一周三次就可以的，让身体能得到更有效的恢复。

一次运动太少，身体能力会降低。

两次运动能保持身体的能力。

三次的运动能增强身体的能力。

因为运动产生的降压效果嫩维持24小时，如果间隔很长，4到5天，就起不到稳定的效果了。

每次运动的时间不用太长，不算热身，20到40分钟左右就可以。