热身绝不仅仅只有跑步和拉伸，这一步相当关键

药球-摇摆1动作过程：站立，双脚分开大于肩宽，手握药球置于身体前侧。保持核心收紧，腰背平直。吸气，屈膝屈髋，将药球向左下方摆动至左膝外侧。呼气，起身将药球摆动至右上方。上下交替20个为一组，共3组，反侧亦然；药球-相扑深蹲-过顶上举2动作过程：站立，双脚开立大于肩宽，膝盖与脚尖方向一致。双手于体前紧

2025-04-25

以马克操为核心，全面提升跑步综合能力

练马克操（Mach drills）对跑步和体能训练有多方面积极的效果，具体包括但不限于：血液循环与心肺功能：马克操作为有氧运动的一种，能够有效提升血液循环效率，稳定跑者的心率，增强心肺耐力。全身肌肉激活与力量：通过各种动作设计，马克操可以启动并锻炼下肢、核心、臀部以及上半身的肌肉群，提高身体各部位之

2025-04-25

跑步健身告别粗小腿的三大秘诀

核心力量、正确跑姿、拉伸按摩，三个方面教你彻底告别大粗腿！我们都知道跑步是很好的有氧运动，能燃烧脂肪、增进心肺机能、促进代谢循环，再加上装备简便，只要有跑衣跑鞋，随时随地都能跑，因此许多跑者也利用跑步来控制体重、维持身材，爱美的女性当然不会缺席，想像著每次跑步都能消耗多一些脂肪，身材会越来越修长纤细

2025-04-24

跑步人，别再傻傻地练习核心力量训练，换个思路，锻炼腹肌有惊喜

跑步要练核心力量，这才是基础能力。我这个跑步人却因为各种原因去做腹肌力量训练，却意外收获了惊喜——我的体重基数减了2斤。换言之，我坚持锻炼腹肌有了效果，增加了肌肉，减少了部分顽固脂肪，直接减重2斤。比如腰围又比之前小了一些，裤头明显松了。一、跑步人虽然不胖，但是腹部脂肪也绝对不少，目测体脂率都是22

2025-04-24

如何越跑越轻松？“重力跑”了解一下

什么是“重力跑”？“重力跑”顾名思义，指的是重心前移，利用自重获得向前的动力。用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，没有蹬地的动作。着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着力点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。“重力跑”没有身体腾空再着地的过程，对脚踝和膝盖关节的冲击大大减少。脚

2025-04-24

告别坐着跑，学会送髋，让你跑步技能跃升一级

我们经常说：跑步就是迈开腿，让两条腿朝前走。实际上，这个说法就是典型的大腿发力带动小腿，看起来就像坐着跑，很多业余跑者就是这样的跑法（也就是跑姿不舒展、比较费力而已，倒也不会受伤）。当“送髋”技术提法出现时，很多人又认为，这是高手、是配速5分以内才能学习的技术。事实上，对于有良好跑步基础，过去1-2

2025-04-24

跑步：学会“送髋”很关键

有点经验的跑者都知道，跑步要收紧核心，要加快步频，要略微前倾……所以为了跑得更快，都纷纷对自己下狠心“虐腹”。但时间久了却发现身材越来越好，跑步没什么长进，反而越跑越僵硬，这是什么原因呢？要知道跑步是一项运动在于下肢、发力于全身的运动。跑步时：上肢通过摆臂来维持平衡和动力辅助下肢通过肌肉交替收缩，起

2025-04-24

谈谈如何提高跑步成绩

前言：在全民健身的热潮下，跑步成为很多人的首选运动，因为其不挑场地、不挑时间，穿上鞋就能来一场酣畅淋漓的快感，甚至于坚持跑步一段时间过后，你会惊奇的发现，跑步还会上瘾！是的，当你爱上跑步这项运动后，会不自觉的在超越极限、突破自己的路上越走越远。在此期间，思考的最多的问题就是如何提高自己的跑步成绩。当

2025-04-23

跑步说的“近端发力”是怎么回事，要怎么体会，怎么练？

专业教练在讲到跑步的发力顺序时，一般都会提到“近端发力”这个概念，并着重强调发力要从近端开始，而不要从远端开始，这是什么意思呢？一. 发力起点，大有讲究一般人跑步/走路，最先发力的部位可以分成三个：1）小腿，2）大腿，3）腰臀。1）小腿先发力，就是小腿主动下蹬/前迈，带动大腿上摆，大腿围绕胯部旋转，

2025-04-23

平板支撑的全新解读：手臂发力如何让你变强？

平板支撑常被认为是核心训练，但它的作用远不止于此。掌握正确技巧，尤其是手臂发力，能将平板支撑变为全身力量训练。本文将探讨如何通过手臂发力，提升全身力量，让平板支撑发挥更大效果。一、平板支撑不仅限于核心训练大多数人做平板支撑时，只关注核心，忽视了其他肌群的参与。实际上，平板支撑不仅是核心训练，也是全身

2025-04-23