跑步小白特别容易累的4个原因+跑前、跑中和跑后的注意事项提醒！

初跑者跑步容易累的4个原因：

1.以过快速度开始跑步

很多刚开始练习跑步的人容易犯的错误就是「一开始就全力奔跑」，这样卖力跑了几百公尺就会体力耗尽，跑不久，因而产生挫败感打击了初跑者的信心。

2.跑步姿势不对

新手跑步时容易步频过低、步幅过大，跑步是一个往前运动，如果步频过低，重心起伏就会比较大，事实上跑步时重心要平稳，这样可以更省力，反之就容易累了。

3.呼吸节奏不对

跑步时运动强度是步跑步时的8-10倍，呼吸也会跟着加快加强，目的是吸入更多的空气，以及及时排出体内的二氧化碳，新寿在跑步时虽然呼吸加强，可是节奏乱了没有控制，没有搭配到跑步的律动，因此容易喘不过气，跑步时正确呼吸很重要，最好是能够控制呼吸频率以及如果可以做到深呼吸会更好。

4.跑前不热身、跑后不拉伸

跑前热身、跑后拉伸常常被初跑者忽略，但其实是非常重要的！热身可以帮助提高体温、也能协调心肺功能、还能活络肌肉…帮助身体进入运动状态；跑步后拉伸能够使身体从激烈的状态回复到平静状态，也可以帮助放松肌肉、消除疲劳和舒缓痠痛不适感。

初跑者跑前跑中和跑后的注意事项：

【跑步前】

1.制定合理的跑步计划

依据自身情况，循序渐进的跑步，第一周控制在15分钟以内就好。

2.选择合适的场地

别去暗摸摸看不清楚路的地方，以避免发生意外，最好选择塑胶跑道，保护膝盖。

3.穿着舒适

衣服最好是轻盈透气的材质，鞋子则是能够减震回弹，如果是夜跑，最好选择穿亮色鲜艷的衣服会更加安全。

4.适当拉伸

做2-3组高抬腿、开合跳，防止意外受伤

5.晨跑别空腹

晨跑的时候不要完全空腹，可以喝些淡盐、淡糖水，可预防低血糖的发生。

【跑步中】

01. 减脂期慢跑优于快跑，脂肪燃烧需要氧气，而快跑消耗的是水和糖分，所以慢跑尤佳。

02. 间歇比匀速跑效果更好。

03. 可以听点音乐，分散注意力，跑得就能够更久。

04. 保持最佳燃脂心率，每个人不同，可依据公式计算。

05. 跑步的强度微微出汗就好，不是爆汗太疲累的那种。

06. 跑步快结束时要慢慢减速，不要突然结束，最好慢走个5-10分钟，因为突然结束会容易休克昏倒。

07. 使用可以记录、监测速度、心率等跑步数据的App，以便于调整跑步方式。

08. 跑步中需保持正确呼吸，尽量用鼻子呼吸，再加上腹式呼吸法。

09. 注意要有正确的跑步姿势，因为这样可保护膝盖和关节。

10. 如果跑步中受伤了请立即停跑，采取急救措施。

【跑步后】

1.拉伸肩颈腿

拉伸肩颈腿，揉揉堆积的乳酸，避免肌肉腿。

2.替换衣服

如果跑步跑完衣服已经湿透了，为防止感冒请及时更换。

3.饮食

跑完步后应多摄入优质蛋白和适量碳水化合物。

4.调整运动量

根据身体反应调整，出现疲劳性疼痛，要停下来给身体恢复的时间。

5.喝水

不要不喝或喝太多的水；要小口小口的喝、多次喝、喝温开水尤佳。

6.跑步增量

每周增量不可过大，最多增加个10%即可。

7.适当休息

可依照自己的状况来调整，不一定要每天跑，可以选择跑1天，休息1-2天。