解决跑步肌肉酸痛，7组动作就能缓解

很多长时间不运动的人

在跑步之后的一段时间内

就会出现肌肉酸痛的感觉

到了明天酸痛感会变本加厉

这种酸痛的全称叫作为

慢性酸痛（迟发性肌肉酸痛）

肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。

慢性酸痛发生的原因

大多数人有的是肌肉受伤或是出现肌肉痉挛甚至是结缔组织异常所引起的

组织牵引理论：肌肉损伤而起。

肌肉痉欒理论：肌肉的反复性抽筋而起。

结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。

事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

如果想要避免这种肌肉酸痛

跑步之后可以做一些肌肉的拉伸

使得肌肉能得到更加充分的恢复

7组肌肉拉伸动作就能解决！

1.简易版舞者式

主要针对大腿部位肌肉的拉伸

动作要领

单脚站稳，

将另一只脚往后用手掌勾起

2.双脚宽距上身前倾

拉伸腿筋的最佳动作

动作要领：

双脚的间距打开，

双脚掌平行并朝向前方

将双手紧握并向后延伸，

同时间吸气脊椎是直立的

吐气的同时上身往前倾弯曲

3.双脚宽距侧方拉伸

向侧方单脚伸展，

大约10-15秒左右换方向

4.肩膀伸展

慢跑不仅是下半身的动作

上半身的肌群其实也会参与的

所以这时就需要拉伸一下上半身

动作指导：

交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。

10-15秒左右交换交叉

5.低弓箭步

臀部的拉伸

往前跨步，

最大可能延伸距离

双手在内侧轻触地面

10左右换脚

6.半分腿 - 半哈努曼式

主要是小腿抽筋

动作指导：

蹲下成冲刺起跑的准备动作，

将屁股坐在后腿上

同时拉伸前脚

吸气-伸展你的背部

吐气-向前倾，贴近前脚

7全前倾

这个动作过后全身都会舒爽

动作指导：

折叠身体上半身挨近下半身

10秒左右。

做完这一系列的拉伸动作过后要适当的补充维他命C