健身越早越好，大众健身的今天，越早重视健身，越有利于维持身体机能不下滑。

通常身体状态下滑，在30岁以后就开始显现，30岁后不注意身体健康的，随着年龄渐渐增长，会加速机体动能衰减。

如果到了40岁后依然不开始健身，那么肺功能会直线下滑。比如你试着爬六层楼试试，如果你能气不喘、心不跳的一口气爬上六楼，证明你的机体动能优于大部分同龄人。

还有40岁后开始伴随骨质流失，心脏病潜在风险也会增加。如果不及时开始投入运动，体力和耐力也会直线下滑。

到了50岁依然不开始运动，伴随肌肉流失，肌肤开始慢慢下垂。此时开始健身，要比年轻人多付出数倍的努力。

高颜值的牛莉

具体的中年人该如何开启运动，投入健身，接下来我们具体讨论一下：

首先：根据年龄，评估自身健康状况

这就是我多次提到过的，了解自己。假如你是40岁，按照世界卫生组织标准来说，不到45岁，依然还属于青年。

但是按照专业体育来说，大部分运动员到此年龄，基本就退役了。所以说40岁锻炼正当时，在身体没有出现多种慢性病征兆之前，及早开始锻炼。

如果是50岁开始锻炼，最好做一份完整的体检，有助于了解自己可以进行多高强度的运动。

日本50岁健身阿姨

其次：提高营养

中年人开始健身，应该把营养放在首位。年龄越大，越要注意营养均衡。比如注重蛋白质吸收，维持矿物质和维生素均衡。

因为年龄增长，营养吸收水平会有所下降，基础代谢功能也会渐渐变弱。比如中年人会出现中年发福，原因就在这里。

这些都不是啥大事，运动可以改变你的胃，可以改变你的饭量。初期的蛋白质摄入，随着运动量的增加，渐渐提高摄入量。

还有就是不要忽略碳水，虽然碳水会增加脂肪含量，但是碳水是体力和力量的保证。有没有力气，取决于碳水。

碳水还有相应的助消化功能，还能帮助蛋白质分解和消化。如果你不是太胖，尽量选择荤素搭配，稳步提升饭量。

素颜的刘涛

再者：有一个相对明确的目标和训练计划

中年人初期投入运动，尽量以适应性锻炼为主。这个目标无需定的太高，就从体力、体能恢复，增加心肺功能，身体素质得到相应提升开始。

切记，初期运动不为别的，尽量通过运动来增加饭量，从而加大营养摄入。

具体的训练计划：初期运动以有氧为主，比如快走、慢跑40分钟以上，不超过1小时。先期不要注重跑量，跑多远都行，配速有多低都行。只要能加持下来，那就是胜利。

多部位肌肉的轻量复合动作训练：初期没必要遵循单一肌群的训练程序，比如适当推胸5-6组，接而再练肩7-8组，又或者加强三头肌7-8组。

初期我们要的是整体的提升，暂时抛开单纯的练肌肉，先让身体硬朗一点再说。

具体的训练计划：建议每周不低于三次跑步，不低于两次力量训练。如果能坚持下来，可以把这个计划反过来，每周不低于三次力量训练，不低于两次五公里跑步。

青春靓丽的黄奕

还有：多注重核心训练

核心力量主要包括腰背、臀腿、腹肌。

可以不上重量的做自由深蹲，先把动作做标准，待日后再上重量。也可以做静止的靠墙静蹲，此类动作对维持下肢力量非常有帮助。

下肢力量是人体所有力量的基础，要想身体健康，甚至结实有力，那就把练腿放在第一位。

具体的腰背训练，当属硬拉了。不要把硬拉看的很变态，硬拉是锻炼核心的关键动作。硬拉主要涉及肌群：腰背、臀腿。

初期训练硬拉，不需要把重量看的太重。也可以做空杆硬拉，或者杠铃不落地的半程硬拉。

切忌：不要头脑一热，总想试试大重量，总想一开始就挑战极限。这是造成运动伤害的直接因素。

健身不存在谁比谁牛，只存在谁比谁健康。

再来说腹肌，腹肌是修身健体的最主要肌肉。年龄大了，想要腹肌立马显现，可能是一种愿望。但是重视腹肌，可以帮助自己达到最强核心，可以提高整体协调能力，提高整体身体素质。

锻炼腹肌，不是让你做大量的仰卧起坐，大幅度的仰卧起坐伤腰椎，这点要注意。

而是把仰卧起坐换成卷腹、卧姿翘腿。卷腹注重上腹肌多些，翘腿注重下腹多一些。

最后：注重热身和拉伸，注重休息

每次力量训练之前，进行不超过三公里的热身训练。根据自身状况，适当调整运动强度。也可以1-2公里热身，达到身体发热，微汗即可。

热身是为了保护肌肉不被拉伤，在力量训练中有良好的肌肉活性。

拉伸是为了运动后的身体恢复，减少肌肉酸性。

年龄增长，尽量不选择高强度训练。尤其是休息，劳逸结合，只有充足的睡眠，加上1-2天的肌肉恢复，才可以再次进行下一次锻炼。

不要每天都锻炼，不要肌肉没有恢复就再次投入运动，不要睡眠不足，就跑去锻炼。这些都是运动大忌，因为你不是年轻人，没有年轻人旺盛的体力，和高效的营养吸收，新陈代谢。